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3 Ejercicios Para Aumentar Masa Muscular

16 enero, 2019

Para aumentar la masa muscular nadada mejor que llevar una adecúala alimentación y la realización de algunos ejercicios especiales que te permitirán lograrlo, ejercicios este fin existen muchos pero para que los resultados sea más rápidos y  verdaderamente obtengas tu objetivo aquí te mostrare alguno consejos especiales y los mejores 3 ejercicios para aumentar la masa muscular de forma saludable, en corto tiempo y lo mejor de todo que sin perjudicar tu salud.

– Primeramente uno de los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular es caminar o correr. Lo recomendables es que diariamente salgas a caminar unos 45 minutos y si sales a correr con una media hora será más que suficiente. Pero para este ejercicio verdaderamente funcione tienes que poco a poco ir incrementado la intensidad y el tiempo para que así logres eliminar más calorías, acelerar el metabolismo para quemar grasa y así poder aumentar más masa muscular.

Para realizar este ejercicio simplemente tienes que tener un calzado que sea plano y liviano para que así puedas evitar algunas lesiones, preferentemente debes salir a caminar o correr por áreas libres como los parques para que también te ayude a mantenerte relajado.

La natación también es otro de los excelentes ejercicios para aumentar la masa muscular, este tipo de ejercicio permite trabajar diferentes zonas del cuerpo. La natación lo debes practicar al menos unas cuatro o cinco veces por semana y si es todos los días mucho mejor, pero no trates de abusar del agua ya que puedas tener algún resfrió, este ejercicio esta mayormente indicado para la época de verano en donde hace mucho calor que mejor que darse un refrescante baño en la piscina. Para la complementación de la natación y aprovechar que están en el agua aprovecha para caminar dentro del agua, te será de mucho mayor beneficio.

– Finalmente la realización de ejercicios cardiovasculares y aeróbicos también son especiales para aumentar la masa muscular,  dentro de los cuales tenemos el levantamiento de pesas el cual lo debes realizar con unas que tengas un peso adecuado, debes ir incrementando el paso poco a poco para que termines lesionándote. Lo recomendables es que empieces con pesas de medio kilo si es que es la primera vez que realizas este tipo de ejercicios y si es que tienes un poco de práctica con pesas de un kilo cada uno estará bien.

Consejos para Aumentar Masa Muscular

* La realización de cada sesión de ejercicios debe tener una intensidad buena para que así los músculos tengas una fatiga suficiente como para empezar a eliminar la grasa y se empieza a forma la masa muscular. Debes realizar el mayor número de series de tal forma que cuando realices la última necesites de mucho más esfuerzo y hagas trabajar más los músculos.

* Debes realizar una rutina de un ejercicio específico, no puedes realizar todos los ejercicios en una sola rutina. Lo más recomendables es que seleccionar los ejercicios que te permiten trabajar los grandes músculos para los primeros días, seguidamente realices otros ejercidos que te permitan trabajar otros músculos con las misma o mayor intensidad.

* No tienes que estresarte con la realización de ejercicios, para ello es recomendable que descanses, cuando recién empiezas con la realización de ejercicios para aumentar masa muscular debes entrenar un día y el siguiente descansar. Esto te permitirá que el cuerpo de adapte y luego podrás realizar dos días seguidos de entrenamiento con uno de descanso.  No pienses que con un exceso de entrenamiento los músculos se desarrollaran más.

– Antes de empezar con la rutina de ejercicios debe realizar un pequeño calentamiento, esto es importante para evitar algunas lesiones como estirones y calambres además de que preparar los músculos para el entrenamiento. Nuca olvides de esto porque una lesión no te permitirá realizar los ejercicios por lo menos unos 3 meses.

– No te desesperes ni mucho menos de estreses, tienes que ir despacio. No podrás aumentar masa muscular de la noche a la mañana o después de un solo día entrenamiento, ni mucho menos en una o dos semanas, para que esto sucede se requiere de muchos días de entrenamiento contante y disciplinado. Si tienes dedicación y disciplina lograras ver resultados antes de lo que imaginas.

¿QUÉ ES EL INCREMENTO DE LA MASA MUSCULAR?

Como acabamos de mencionar, hacer crecer la masa muscular es algo que requiere de paciencia, toma un poco de tiempo, pero si te dedicas realmente y pones todo el empeño y las ganas, verás los resultados más pronto de lo que imaginabas.

Pero antes de llegar hasta ese punto, empecemos mejor por definir este proceso, al cual también se le conoce como hipertrofia muscular. Este es el nombre científico que se le da a esta evolución y no es más que el crecimiento de las células musculares, que a su vez incremental el tamaño de la fibra y eso se traduce en el músculo. Este se desarrolla en todas las personas que están constantemente realizando actividades físicas que permiten este crecimiento, como por ejemplo los atletas, pero ellos no son los únicos, todos podemos hacer crecer  nuestros músculos, algunos tienen un poco más de facilidad, a otros les cuesta un poco más, pero sin duda, todos podemos lograrlo, si trabajamos correctamente nuestra máquina que es nuestro cuerpo.

¿CÓMO HACER CRECER EL NIVEL DE MASA MUSCULAR?

Esta es una respuesta sencilla y a la vez no, pues hacer crecer la masa muscular requiere de mucho ejercicio, pero ahí es donde está el detalle, tienes que saber qué tipo de ejercicios. Por lo general, para esas personas que están buscando aumentar un poco de glúteos, piernas o brazos, se recomienda que consigan la ayuda y supervisión de un entrenador y un nutricionista, ya que como mencionamos cada cuerpo es distinto y todos tenemos necesidades diferentes, lo que puede funcionar para una persona, puede que no resulte igual para otra o quizás no con los mismos resultados.

Sin embargo, existe una máxima que es, si trabajas constantemente los músculos, cargas peso, ellos crecerán, para eso te daremos una serie de tips que puedes realizar si quieres obtener resultados visibles en tu rutina. Recuerda si quieres que esto suceda “rápido”, debes tener constancia y disciplina, ejercitándote todos los días, comiendo sano y lo que necesitas comer. Según opinión médica, en seis semanas ya podrías estar viendo los resultados de tu trabajo, es decir, en menos de dos meses.

TIP # 1 – TRABAJA LA RESISTENCIA

Primero debes adecuar poco a poco a tu cuerpo a resistir y adaptarse a la cantidad de entrenamiento diario, para ello es recomendable empezar por ejercitarse con mancuernas, ya que así vas trabajando la resistencia. Es recomendable ir aumentado progresivamente la cantidad de repeticiones que realizas y la cantidad de peso que levantas, empieza de a poco y ve aumentando a medida que sientas que tu cuerpo ya puede con lo que estás cargando.

TIP # 2 – ENFÓCATE EN EL ÁREA QUE QUIERES QUE CREZCA

Si quieres ver resultados con mayor rapidez en un área determinada de tu cuerpo, como por ejemplo en glúteos o piernas, concentra una importante cantidad de ejercicios y tiempo en esta zona. Ojo, esto no quiere decir que solo irás al gimnasio o entrenarás piernas y glúteos, lo ideal es que tu cuerpo esté en armonía y trabajes cada parte de él por igual. Lo que sí puedes hacer es enfocarte un poco más en esta área, si es lo que deseas ver que crezca más rápido.

TIP # 3 – LLEVA UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO

La rutina es súper importante para poder obtener el crecimiento de masa muscular con rapidez, incluso, se recomiendo inicialmente llevar un orden o un diario donde tomes nota de los ejercicios que realizas cada día, puede ser en una agenda o en tu celular, hasta que ya la hayas memorizado por completo para todos los días de la semana. Toma nota del ejercicio, las repeticiones y el peso.

¿CÓMO DEBE SER LA ALIMENTACIÓN SI QUIERES AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Para incrementar la masa muscular, no es como las dietas regulares, esta vez necesitarás comer más, calorías y carbohidratos, pero sanos. El consumo de carbohidratos quizás en otras dietas es minimizado, sobre todo si quieres perder peso, pero para ganar músculos, debes comer más calorías, debido a que mientras más le exigimos al cuerpo, más energía necesitará y esa solo la proporciona la comida.

Sin embargo, es muy importante que este consumo de carbohidratos y proteínas, este supervisado por un nutricionista, porque cada metabolismo es distinto y no queremos que esto cause un efecto negativo y termines aumentando unos kilos que no son los que necesitas.

Esta debe ser una dieta completa y balanceada donde comas, proteínas como el huevo, la carne, el pollo, el pescado, pero también muchas verduras y frutas que son las que te proporcionarán vitaminas y minerales, como la zanahoria, la lechuga, papa, cebolla, plátano, grasas buenas como el aguacate, los frutos secos y muchas otras cosas saludables, nada de comida chatarra como hamburguesas y pizzas todas las noches, no es la mejor manera de alimentar tu cuerpo, un cheat meal a la semana es suficiente.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué alimentos debo comer para ganar masa muscular?

A lo largo de este artículo no solo te enseñamos algunos de los mejores ejercicios para ganar masa muscular, sino que además te contamos que la alimentación también es una parte fundamental de todo este proceso, dicho esto, es importante que sepamos que cuando se quiere ganar o aumentar masa muscular, para hacer crecer los músculos, se deben ingerir una buena cantidad de calorías, más de las que se queman, esto quiere decir que debes comer más, pero no cualquier cosa, sino comida saludable, como proteínas, vegetales, frutas, carbohidratos y grasas buenas, es decir, se requiere de una dieta completa y balanceada, pero alta en calorías.

2.- ¿Qué puedo tomar para aumentar la masa muscular?

Como ya lo mencionamos anteriormente, para ganar masa muscular se debe comer más y con un alto porcentaje de calorías, distribuido en bebidas y comidas saludables, entonces, cuando hablamos de las bebidas que te pueden ayudar a aumentar la masa muscular, lo primero que surgen son los batidos de proteínas. Actualmente en el mercado, puedes conseguir millones de proteínas de marcas diferentes que se adecuan a cada una de tus necesidades, estos batidos son para reponer la energía y reparar el daño que se ocasionó en el músculo después del entrenamiento, algunos pueden tomar antes, otros después, son una buena opción para aumentar la masa muscular. 

Hay muchísimas otras opciones de bebidas que las personas recomiendan para conseguir este objetivo, son altamente calóricas, pero son perfectas para cuando no solo quieres que tus músculos crezcan, sino también para aumentar un poco de peso. Acá dejaremos una receta como ejemplo.

Ingredientes:

1 taza de avena

1 banana congelada 

2 cucharadas de chia

2 cucharadas de cacao en polvo

2 cucharadas de harina de plátano 

Azúcar de coco o estevia

Preparación: Agrega uno por uno todos los ingredientes dentro de una licuadora, licua a velocidad media, sirve y toma al instante.

3.- ¿Cuáles son los beneficios del fortalecimiento muscular?

Ganar peso en masa muscular es lo mejor que te puede suceder, el mejor resultado de una buena actividad física, no solo por el físico increíble que vas a conseguir, seas hombre o mujer, sino por muchas otras razones más, como por ejemplo:

Perder la grasa corporal: cuando haces un entrenamiento de pesas y enfocándote en los músculos, de igual forma estás quemando muchísimas calorías y por ende perdiendo grasa corporal, porque mientras más activo esté el músculo, más grasa quema, además de acelerar el metabolismo.

Aceleración del metabolismo: Ya lo mencionamos pero sí, esta es otra de las ventajas de fortalecer la masa muscular, porque al estar activo, tu cuerpo demanda mucha más calorías haciendo que el ritmo metabólico se acelere.

Comer más calorías: Sí, esto también cuenta como ventaja, porque sabemos que a todo el mundo siempre le gusta comer más, y como estás trabajando muchísimo más, tu cuerpo demanda el consumo de más cantidad de calorías, pero siempre saludables.

Aumento de fuerza y resistencia: cuando acostumbras al cuerpo a realizar un entrenamiento mucho más fuerte y pesado para ganar masa muscular, tu organismo se fortalece, casi como el de un súper héroe, tienes mucha más fuerza en los músculos y mucha más resistencia, ya no te sentirás cansado con cualquier mínima actividad, sino que al contrario, te sentirás con mucha más vitalidad e incluso con un mejor estado de ánimo.

4.- ¿Cómo fortalecer los músculos de las piernas?

Acá dejaremos una rutina completa que puedes hacer en casa, para ayudarte a fortalecer las piernas y los glúteos.

5.- ¿Cómo fortalecer los músculos de los brazos?

Finalmente, para cerrar con estas preguntas, dejamos una rutina sencilla, corta, pero muy efectiva para fortalecer los brazos. Debes efectuar 10 o 15 repeticiones de cada movimiento, en una rutina de 3 repeticiones.

  • Flexiones
  • Flexiones de pared
  • Tríceps
  • Press con mancuernas
  • Remo con barra
  • Curl bíceps con mancuernas