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Alimentos Ricos En Fibras Para Bajar De Peso

17 enero, 2019

Todos los alimentos, tienen tres componentes básicos o renglones a los que perteneces y son clasificados así por la función que cumplen. Así tenemos las proteínas, que restan en su mayor parte contenidas en productos y derivados cárnicos de origen animal. A esas proteínas de origen animal, se les conoce como proteínas de alto valor biológico, y no es para molestar a los veganos, no, se les da esa denominación ya que como su origen es animal el porcentaje de balance nitrogenado es mayor, es decir su cantidad de aminoácidos, esenciales y reparadores de musculatura es mayor.

Igualmente se tienen alimentos que no son de origen animal y contienen proteínas, de origen vegetal, con características y aporte de aminoácidos distinta a la anterior, a esas son llamadas proteínas de bajo valor biológico, porque su composición no animal, hace que disminuya el aporte de balance nitrogenado al organismo, aunque de igual forma aportan una cantidad importante de proteínas.

Dentro del otro renglón en que se clasifican los alimentos están los carbohidratos o hidratos de carbono. Los carbos, como coloquialmente se le suele llamar, son aquellos que están destinados a aportar energía de consumo inmediato. Se clasifican a su vez en dos ramas: los carbohidratos simples y los complejos o compuestos. 

También son conocidos como los de absorción rápida y los de absorción lenta. Los carbos de absorción rápida o carbos simples, son las harinas, todo aquel alimento que sea procesado o industrializado, que le haya sido modificada su estructura pasa a ser un carbo simple y el nombre de simple se le da porque su absorción es directa rapidísima, el organismo lo absorbe sin barreras, como por ejemplo el azúcar.

Los carbos de absorción lenta o carbos complejos., son todos las demás, frutas, verduras, legumbres, leguminosas, vegetales, tubérculos, cereales, entre otros,  y se denominan de absorción lenta porque por su contenido de fibra, el organismo estabiliza su curva de absorción impidiendo que sea veloz sino que se toma el tiempo de absorber lo que requiere en ese momento.

Y por último y no menos importante esta el grupo de las grasas. Importantes y necesarias en nuestro organismo ya que las grasas representan la lubricación de la piel, del cabello, la equilibrada producción de hormonas y hasta la flexibilidad de los eritrocitos para su absorción a nivel sanguíneo. Dentro de este renglón se encuentran, los aceites, las mantequillas, margarinas, mayonesas y mantecas. Es importante manejar esta información cuando decides asumir las riendas de tu alimentación y el control de tu vida en este nivel.

Pero, ¿cómo sé dónde están  las fibras? mejo, leamos primero, ¿qué son las fibras? La fibra tal como su nombre lo indica es un filamento, veamos un ejemplo sencillo. Un buen jabón de lavar te dirá, que cuida las "fibras" de tu ropa, cuáles fibras los filamentos los hilos. Bueno, los alimentos poseen fibras, naturales, filamentos difíciles de digerir, cuya función es garantizar que ese alimento no se quede "pegado en el intestino" y recorra más rápido el transito intestinal y procure sacar del organismo lo que no se requiere. Pensemos en un mango…

Cuando se muerde un mando, podemos notar que tiene pequeños hilos, eso es fibra, son filamentos que hacen que los excesos no se queden en el intestino y salgan con facilidad. Entonces, ¿cómo sirven esos filamentos para adelgazar?

Según estudios científicos un alto porcentaje de personas tiene sobrepeso y distensión abdominal (barriguita) por estreñimiento, la fibra combate el estreñimiento, procurando que la persona evacue todos los días, y libere ese exceso de materia fecal que distiende el abdomen.

La otra razón es que así como combate el estreñimiento, la fibra atrapa todos los excesos de grasa que se hayan consumido, los atrapa como un paño absorbiendo el sucio, los absorbe forma el bolo fecal y zuas! lo elimina. Es por ello que se dice que la fibra atrapa la grasa y adelgazas cuando evacuas.

La última y no menos importante es la función masticadora y digestiva, todos los alimentos ricos en fibra, frutas, vegetales, verduras crudas, requieren un mayor esfuerzo de masticación, y con ello se emite una señal al cerebro donde indica: "mayor masticación, mayor saciedad, menos hambre".  Cuando se mastica, el cerebro envía la señal que se está ingiriendo comida y se sacia, se llena de líquidos, como agua y mantener una buena hidratación, esos filamentos se engrosan, por lo que aumenta su peso y produce saciedad.

Entonces, si mi deseo es incrementar el consumo de fibra debo enfocarme en el consumo de ciertos alimentos, como, las frutas, vegetales, verduras, tubérculos, todos los que sean posibles en ensaladas, en trocitos, a medio cocer, salteadas, hervidos, lo mas crocantes posibles. Mezclas de ensaladas con frutas en trozos, desayunos con granos y frutas troceadas, almuerzos innovadores con remolacha y calabacín crudo, carpaccios de berenjena y zanahoria, ensaladas de brócoli y berro crudo salteado con aceite de oliva y vinagre, deben innovar tu mesa al momento de comer.

Recuerda igualmente, que en este y todos los regímenes de adelgazamiento, el consumo de agua es vital, fundamental e imprescindible, de nada te servirá comer fibra si no consumes líquidos, ambos, la fibra más el agua, son la combinación perfecta y tienen mejores efectos si se ingieren juntos.

ALIMENTOS DE CALORÍAS NEGATIVAS

De seguro todos hemos escuchado hablar de los alimentos de calorías negativos o de los alimentos quema grasas. Alimentos que nos hacen adelgazar en lugar de engordar, esto es debido a que no hacen gastar mucho más calorías de las que nos contribuyen. A continuación te mostrare cuales son esos alimentos tan milagrosos que hacen adelgazar.

Una de las ideas más atractivas y de moda para las dietas de adelgazamiento es la teoría de alimentos de calorías negativas (Negative calorie food), también conocida como alimentos quema grasas (fat burning foods). Dicha teoría sostiene lo siguiente: El cuerpo quema calorías en los procesos mecánicos y químicos que digiere los alimentos. De tal modo, comiendo de este tipo los alimentos, se bajaría de peso.

Se trata de alimentos con calorías negativas. Como por ejemplo: Si comieras 40 gramos de apio, que contiene 7 calorías, tal vez tu cuerpo llegaría a quemar 30 calorías para digerirlo. De tal manera, se llegaría a consumir 23 calorías, adelgazando. Estos alimentos de calorías negativas o quema grasas son verduras como: el repollo, la lechuga, el esparrago, el apio, etc. o frutas como: las manzanas, palta, mandarinas, limones, etc. A continuación algunas recetas de como preparar los alimentos de calorías negativas para bajar de peso rápidamente:

Aunque no lo creas el aguacate o conocida como palta ayuda adelgazar. Si bien tienes en tu cuerpo mucha grasa, son de las buenas. Estas grasas mono insaturadas ayudan a que el cuerpo funcione mucho mejor. También te ayudan a sentirte muy satisfecho con muy poquitas cantidades y además posee un alto contenido de fibra.

La ensañada de mango, fresa y plata. Redescubre esta deliciosa ensalada con una mezcla de aceite de las fresas con la crema del aguacate.

La sopa fría de palta: Pues quien dijo que la sopa debería comerse calientita, en esta ocasión les muestro la receta para preparar una sopa fría a base de palta. Es un palto ideal como acompañante de cualquier placo con pescado o carne o como entrada de un plato principal.

La lechuga es un alimento que ayuda adelgazar. Esto es porque la lechuga contiene bastante agua. Así que puedas sacarle provecho y comer todas las lechugas que desees, que tu organismo la asimilara sin querer más nutrientes. La lechuga contiene potasio, hierro, caroteno y beta. Asimismo tiene efectos muy relajantes y si tal ves no lo sabias, no hay manera de adelgazar sin dormir bien.

Relleno de ensalada con pollo y rollo de lechuga. Este es un platillo muy exquisito que para preparar esta receta se necesita los siguientes ingredientes: Vino mirin, ajonjolí negro y blanco, y soya. Así que no dejes de preparar este delicioso platillo, les aseguro que sorprenderá hasta los paladares más rigurosos.

A continuación un listado de los alimentos de calorías negativas: Son aquellos alimentos que grasas que gastarían mas energía de la que contribuye el cuerpo.

Vegetales:

– Zanahoria

– Espárragos

– Coliflor

– Remolacha

– Apio

– Brócoli o Brécol

-Achicoria

– Col verde

– Pimiento rojo

– Cebolla

– Pepino

– Espinacas

– Endivias

– Calabaza

– Ajo

– Calabacín

– Lechuga

Frutas:

– Mandarinas

– Limones

– Papaya

– Mangos

– Manzana

– naranja

– Pomelo

– Piña

– Arándanos

– Frambuesas

Cuando comas algún alimento de esta lista de alimentos de calorías negativas, es recomendable que  se calcule un aproximado del metabolismo que gasta alrededor del doble de calorías contribuidas. Como por ejemplo: Si comes 100 gramos de espárragos (17calorías), tu organismo llagara a gastar 30 calorías en el metabolismo, de tal modo se llegará a perder 13 calorías.

En vez que sumas, tienes que restar. Incluye estos alimentos en tu dieta hipocalórica, una tercera parte de la dieta debe estar constituida por estos alimentos. Así que aprovecha estos alimentos de calorías negativas para que adelgaces comiendo.  Si tienes alguna duda debes consultar con tu medico.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué se puede comer para bajar de peso?

La respuesta es amplia y extensa, son muchas cosas las que puedes comer para bajar de peso, seguramente no esperas leer eso, pero es la verdad, solo debes saber qué comer, cómo preparar los alimentos para que las recetas sean deliciosas y variadas. Existe una amplia variedad de alimentos saludables que entran en ese menú de pérdida de peso, acá mencionaremos solo unas cuentas.

Vegetales: todos los que quieras, desde tomate, lechuga, zanahoria, repollo, cebolla, papa, calabacín, brócoli, maíz, entre otros. En su gran mayoría son bajos en calorías y ricos en nutrientes y vitaminas.

Proteínas: preferiblemente las más bajas en grasas, como el pavo, el pollo, algunos pescados, cerdo y carne roja magra, también los huevos y sin olvidar la proteína vegetal.

Legumbre y cereales: son parte esencial de la dieta, porque además de tener diferentes vitaminas y minerales, son saciantes por lo que permiten conservan la sensación de llenura por más tiempo.

Frutas: también son importantes, porque brindan azúcares naturales, así como una gran cantidad de vitaminas, además de ser deliciosas y variadas.

2.- ¿Qué alimentos ayudan a adelgazar?

No existe un alimento que te ayude a bajar de peso por si solo, se trata de una alimentación completa, sana y balanceada, que debes llevar para lograr perder los kilos de más, entre lo que puedes comer en dieta sana tenemos:

Verduras, vegetales y hortalizas: tomate, brócoli, papa, zanahoria, cebolla, lechuga, calabacín, apio, pimentón, vainitas, guisantes, pepino, entre otros.

Frutas: uvas, manzanas, bananas, sandia, piña, kiwi, pera, fresa, mora, entre otras.

Proteínas: carne, pollo, cerdo, pavo, huevo, y más.

Cereales y legumbres: lentejas, garbanzos, avena, semillas, y otras.

3.- ¿Cuál es la mejor fibra para bajar de peso?

Mucho se ha dicho que la fibra es el mejor alimento aliado para la pérdida de peso, contribuye con un mejor funcionamiento del intestino, regula la digestión, disminuye la absorción de la grasa por el organismo, y ayuda a quemar muchas más calorías. Entre los alimentos con mayor cantidad de fibra tenemos:

Los cereales: que son los granos, el pan, la pasta, el arroz y otros más que te ayudan a absorber la grasa, pero que también debes buscar la alternativa más saludable de estos, es decir, las integrales, por ejemplo con semillas y cereales integrales. Entre los mismo cereales también tenemos a la avena, la considerada la reina de la fibra, es baja en calorías y no posee grasas.

Frutas y verduras: si, también hay muchísimas frutas y verduras, legumbres y hortalizas que contienen un alto porcentaje de fibra, como por ejemplo, la manzana, naranja, higos, pera, ciruelas, brócoli, arvejas, coles de bruselas, lechuga, champiñones, calabazas entre otros.

4.- ¿Cuáles son los beneficios más importantes de la fibra?

  • Ayuda a prevenir enfermedades como las cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, según un estudio realizado.
  • Contribuye a tener un intestino mucho más limpio y sano, esto evita el estreñimiento, y la acumulación de toxinas en el cuerpo, por ende, es perfecto para las personas con problemas digestivos, como la gastritis y los cólicos.
  • Brinda sensación de llenura por mucho más tiempo, por lo que permite comer en porciones pequeñas.
  • Según estudios realizados, el alto consumo de fibra evita la posibilidad de padecer de cáncer de colon.

5.- ¿Cuáles son las frutas con mayor cantidad de fibra?

Acá te dejamos un video para cerrar, donde te dice cuáles son las 7 frutas con mayor contenido de fibra.