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Alimentos Ricos En Fibras Para Perder Peso

16 enero, 2019

La fibra es muy buena para el intestino, disminuye la absorción de grasas y por consiguiente las calorías del organismo. De esta manera, evita problemas del corazón, estreñimiento, diabetes, cáncer de colon y retención de líquidos.

Por consiguiente, es sano que consumas de veinte a treinta gramos de fibra por día. Distintos alimentos lo tienen, como por ejemplo las verduras, frutas y granos. Es muy importante que revises bien las etiquetas nutricionales para verificar la cantidad de fibra incluida para que, de esta forma, se escojan los que mayor abundancia contengan.

BENEFICIOS DE LA FIBRA

Los alimentos ricos en fibra, no tienen por qué ser desabridos. Es más, su preparación es variada, gustosa y saludable al paladar. Junto a esto, ayudan muy bien a evitar el estreñimiento, las hemorroides y la enfermedad diverticular crónica. Aparte de los nutrientes, una dieta que incluye fibra posee un poder de prevenir y reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades.

Por ejemplo, ayuda mucho con las enfermedades del corazón, la apoplejía y la presión alta de la sangre. Incluso, es ideal para luchar contras los cánceres de recto, colon y estómago. Por otro lado, combate la diabetes tipo 2 y a conservar a un nivel normal la glucosa en la sangre, además de controlar el peso eliminando el exceso de calorías.

TIPOS DE FIBRA

Debes tener siempre en mente que hay dos tipos de fibra a la hora de querer agregarla a tu alimentación diaria. Estos dos tipos de fibra están presentes en los alimentos y siempre tienen que ser ingeridos en partes equitativas.

Fibra soluble. Este tipo de fibra es recomendable para evitar complicaciones del corazón, para mejorar la digestión y para evitar la posibilidad de padecer colesterol. Los alimentos que lo tienen son las frutas como las fresas, naranjas, limas y limones. También está en las legumbres, avena y frutos secos.

Fibra insoluble. Esta fibra es la encargada de provocar una sensación de plenitud y que sacia. Entre los alimentos que la tienen se hallan las hortalizas, la fibra de trigo, cereales, vegetales, arroces y panes integrales.

PRECAUCIONES

Aunque la dieta rica en fibra beneficia contra el estreñimiento, no es recomendable para aquellas personas que padecen de diverticulitis, porque existen algunos alimentos que pueden provocar el empeoramiento de los síntomas.

Por este motivo, es ideal que aumentes lentamente la cantidad de fibra y, si se muestran gases o distención abdominal, es porque has consumir una excesiva cantidad de fibra, para solucionar este problema tienes que disminuir las porciones consumidas durante dos días.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS MÁS RICOS EN FIBRA?

Como dije en líneas anteriores, los alimentos que contienen fibra estética reducen el colesterol, promueven la digestión sana y estabilizan el azúcar en la sangre; las chicas tienen que comer entre 21 1 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres tienen que ingerir entre treinta y cuarenta gramos al día.

Incluso, el consumo de fibra reduce favorablemente el riesgo de padecer enfermedad cardiaca, diabetes y algunos tipos de cáncer, como por ejemplo el de colon.

Frutas Frescas. Por encima de los zumos, las frutas frescas con piel, semillas o pulpa añaden a tu dieta diaria una buena cantidad de fibra. Las frutas que contienen gran cantidad de fibra son: manzanas, peras, frambuesas, fresas, naranjas y plátanos, que brindan entre tres y ocho gramos de fibra por porción.

Las frutas frescas también son excelente fuentes de carbohidratos complejos, vitaminas, como la A y la C, y muchos minerales. Las frutas desecadas como los higos y pasas también ofrecen algo de fibra.

Vegetales. En el grupo de todos los vegetales, el que más tiene fibra es la alcachofa y aunque no lo creas, una sola alcachofa posee 10.3 gramos de fibra. Y las demás hortalizas brindan al menos cinco gramos de fibra por porción, como el brócoli, nabos y guisantes, y en menor media las zanahorias, coliflor, patatas con piel, maíz, calabaza, coles de Bruselas, aguacate, ñame y salsa de tomate, a la vez que son ricas en minerales y vitaminas.

Cereales Integrales. Los cereales integrales brindan dos gramos de fibra por porción; le cebada y el trigo tienen seis gramos de fibra por porción, y en menor media se hallan la avena, salvado, maíz, arroz y centeno; además contienen carbohidratos complejos, vitaminas del grupo B y minerales.

Legumbres, Frutos Secos Y Semillas. Las legumbres, como por ejemplo las lentejas, guisantes, alubias y frijoles entre otros, brindan al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra, y en menor medida, los frijoles blancos, garbanzos y soja.

Los frutos secos y semillas también tienen grandes cantidades de fibra, como las almendras, los pistachos y las semillas de girasol, que son los que más lo poseen.

Semillas, legumbres y frutos secos también te pueden aportar buenas fuentes de proteínas vegetales para los vegetarianos y las personas que tratan de reducir el consumo de alimentos que tienen grasas saturadas; además de los minerales, como el calcio, magnesio, hierro, fósforo, cobre y vitaminas del grupo B.

TRUCOS COTIDIANOS PARA PERDER PESO

Hemos leído todo sobre cómo perder peso con los alimentos ricos en fibra, su clasificación y precauciones, pero esta vez presentaremos tres trucos cotidianos con los que se pueden perder peso.

Uno de los primeros trucos cotidianos que tienes que aplicar en tu día a día es simplemente, cambiar o remplazar el café u alguna otra infusión por él te verde o rojo. La gran mayoría de personas diariamente consumen alguna clase de infusión, que puede ser en casa o el trabajo, en el desayuno o por las noches, simplemente tomando un momento de relax en el sillón o sofá disfrutando de algún programa de Tv o alguna película. El café es una bebida plenamente sabrosa, pero si lo que estás buscando perder peso no es lo recomendable, lo más recomendable para este caso es él te verde o rojo, ya que estas son las infusiones que son perfectas para acelerar el metabolismo y ayudan a quemar una mayor cantidad de grasa. Claro que para que puedas bajar de peso rápidamente y de forma saludable es necesario que estas inficiones lo consumas sin azúcar para un mejor efecto.

Otro de los trucos especiales para que logres perder peso rápidamente es, dejar de lado el autobús y caminar. Claro que si tu centro de trabajo o de estudio está bien lejos no tienes que ir todo el trayecto caminando. Si estas cerca de casa, lo mejor es que bayas ida y vuelta caminando, esto además de ayudarte a bajar de peso, también te ayudara a ahorrar un poco de dinero. Pero si a donde tienes que ir está bien lejos, es algo sencillo,  no tomes el bus en el paradero más cerca a tu casa, lo que tienes que ir es al paradero que esta unas cuantas cuadras más allá de tu casa, al distancia suficiente como para que puedas caminar por un espacio de 30 minutos, lo cual es el tiempo más indicado que cada persona que desea bajar de peso tienes que caminar. La caminata no solamente te ayuda a bajar de peso, también te ayuda a mantenerte relajada y sobre todo a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, si no eres de las personas que no sale mucho de casa, dentro de ella puedes caminar el mayor tiempo posible. Subir y bajar escaleras también te será de mucha ayuda, así que tienes que dejar de lado el elevador y empezar a caminar por las escaleras.

DIETA PARA PERDER PESO EN UNA SEMANA

Esta es una dieta sencilla de realizar y que brinda buenos resultados. Esta dieta tienes que llevarlo por 7 días como máximo y esperar por lo menos un mes para nuevamente hacerlo. Pero no olvides que antes de ponerlo en práctica consulta con tu médico.

Desayuno: en el desayuno tienes que consumir media taza de avena con media taza de leche descremada, dos panes integrales y una taza de ensalada de frutas frescas.

Almuerzo: consume 150 gramos de carne magra como sin grasa como la pechuga de pollo, pescado o pavo. Es importante que la carne lo prepares de forma saludable, que bien puede ser a la plancha, la ornó o al vapor. Una buena porción de ensalada a base de lechuga, apio, pepino, tomate y zanahoria.

Como aderezo es importante hacer uso del aceite de oliva, zumo de limón y especias. No olvides incluir en el almuerzo media taza de verduras cocidas como col, brócoli, zapallo, calabacines, zanahorias, etc.

Cena: En la cena es más que suficiente una porción de ensalada de frutas como manzana, melón, papaya, pera y uvas. Además de una taza de té verde de alguna hierva como la manzanilla.

Importante: No olvides complementar tu dieta con el consumo de alguna fruta de estación a media mañana, y un vaso de yogur natural a media tarde. Además, no olvides de tener un óptimo consumo de agua diariamente y realizar al menos media hora de ejercicios.

CLAVES PARA BAJAR DE PESO

Evita las harinas: deja de lado o al menos evita el consumo de harinas y todos los derivados de la misma como el pan. Este tipo de alimentos tienen un alto porcentaje de carbohidratos simples que al ingresar al organismo se quedan almacenados en el abdomen.

Realiza ejercicios cardiovasculares: tan solo con 30 minutos de ejercicios cardiovasculares el día es más que suficiente para que puedas perder peso y estar en forma. Los ejercicios más recomendados son correr, nadar, spinning, caminar, manejar bici, etc. Estos ejercicios también ayudan a mantener una buena salud.

Descansa bien: está completamente demostrado que las personas que tienen un óptimo descanso pueden bajar de peso de forma más sencilla. Es importante que tengas por lo menos 7 horas de descanso sin interrupciones durante la noche. La falta de descanso origina la ansiedad por la comida.

Toma té verde: el té verde tiene antioxidantes naturales muy buenos que ayudan a estimular el metabolismo para quemar grasa de forma natural. Toma al menos tres tazas de té verde al día.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo bajar de peso con fibra y agua?

Hay un mito muy conocido que dice que cuando se come mucha fibra, se pierde peso rápidamente, casi que en un abrir y cerrar de ojos, lamento decepcionarlos pero eso no es cierto. Los alimentos altos en fibra, si ayudan a disminuir el aporte de calorías, pero no quiere decir que porque consumas solo fibra vas a bajar de peso, se debe llevar una dieta equilibrada, con muchos nutrientes y vitaminas que se consiguen en todos los alimentos.

Ahora, cuando consumes un mayor porcentaje de fibra en tu alimentación, haces que haya un mejor funcionamiento del aparato intestinal, haciendo que los nutrientes de todos los alimentos se absorban de una forma mucho más efectiva y como consecuencia, la ingesta calórica es menor.

Entonces, si acompañamos una alimentación sana y balanceada, con un buen consumo de alimentos con fibra y además con una hidratación eficiente, seguramente en muy poco tiempo comenzarás a ver los resultados, cuando empieces a perder peso de forma paulatina y saludable.

2.- ¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de fibra?

Si te interesa incluir mucho más la fibra en tu alimentación regular, acá dejamos una lista de los alimentos que poseen mayor porcentaje de ella.

Cereales: como la avena, el trigo, los que son integrales, como el pan de granos y el muesli.

Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, entre otros.

Frutos secos: almendras, nueces, maní, pistacho, cacao en polvo y más.

Frutas: coco, dátiles, níspero, y otros.

3.- ¿Cuáles son los tipos de fibra?

Existen dos tipos de fibra, las solubles y las insolubles, que explicaremos a continuación.

Las fibras solubles son las que al entrar en contacto con el agua, se transforman en una masa, que causan la sensación de llenura en el organismo, ayudan a absorber las grasas y azúcares. Son las mejores para mantener el peso y prevenir enfermedades, como la diabetes y los problemas cardiovasculares.

Las fibras insolubles son las que regulan las funciones intestinales, absorbiendo el agua y regulando el proceso de digestión y de heces.

4.- ¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Consumir alimentos con alto porcentaje de fibra, trae muchísimos beneficios en el organismo y mencionaremos algunos de ellos:

  • Brindan sensación de llenura por mucho más tiempo, sobre todo las fibras solubles que son las encargadas de absorber el agua y aumentar el volumen.
  • La higiene bucal mejora gracias a que los alimentos con un mayor porcentaje de fibra, necesitan ser masticados más veces, por lo que hacen que la deglución sea más lenta.
  • Mejora el proceso digestivo, ayuda con el tránsito intestinal lo que a su vez evita el estreñimiento.
  • Hay una mayor absorción del colesterol malo, por ende se elimina mucho más fácil en las heces.

5.- ¿Comer fibra ayuda a adelgazar?

Finalmente para responder a esta pregunta, dejamos un video donde explican muy bien cómo se puede adelgazar con ayuda de la fibra.