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Como Combatir La Obesidad

16 enero, 2019

El sobrepeso u obesidad no se trata solo de enfermedades nutricionales sino de una problemática de salud pública que está causando alarma a escala internacional debido a que están afectando directamente a los sistemas de atención hospitalaria de los países.

Más de 2.200 millones de personas en todo el mundo sufren ambas patologías, es decir, al menos el 30 % de la población total de la humanidad, de acuerdo a una investigación publicada en junio de 2017 y realizada por el Instituto para la Métrica y Evaluación de la Salud, de la Universidad de Washington.

Según diversos estudios médicos, se calcula que ocho de cada 100 niños en Latinoamérica tienen sobrepeso y  obesidad, y 13 de cada 100 adolescentes. De igual manera, la Organización Panamericana de la Salud (OPS) señala que 43 de cada 100 mujeres en edad fértil sufren de sobrepeso y obesidad, lo cual se traduce en gestantes que transmitirán su información genética a sus hijos durante la gestación.

ALIMENTACIÓN SANA PARA COMBATIR LA OBESIDAD

La raíz del problema radica en los cambios bruscos  y poco saludables que se han generado en nuestros hábitos alimentarios. Hoy en día, la rapidez, el trabajo, la universidad, las responsabilidades con los hijos, y la inserción de la madre en el campo laboral, nos han llevado a reducir tiempo en la cocina para la preparación adecuada de los alimentos en el hogar, por tanto, optamos por comprar en la calle todo tipo de comida chatarra y la cual no siempre cumple las normas nutricionales básicas.

Las moléculas energéticas de este tipo de alimentos son densas y se depositan, generalmente, en la cavidad abdominal, y acumulándose en forma de tejido adiposo, lo cual suele incrementar la talla de la cintura en 88 centímetros en las mujeres y 98 en los hombres. Esto significa que la población que se encuentre en este rango tiene un alto riesgo de padecer diversas enfermedades metabólicas tales como la diabetes e hipertensión, las cuales ocasionan deficiencias renales y cardíacas, al igual que accidentes cerebro-vasculares, entre otros.

El origen de estas enfermedades proviene, precisamente, de malos hábitos alimentarios, como ya vimos, y su solución o sanación también se obtiene a través de esta vía. Durante todo el día, una alimentación sana, balanceada y enriquecida con los nutrientes que necesita nuestro organismo es la clave para revertir o prevenir este proceso ya descrito con anterioridad.

Adicionalmente, la mayoría de los nutricionistas recomiendan realizar cinco tiempos de comida con la finalidad de calmar la ansiedad y el hambre ante un organismo que, de manera casi permanente, está ávido de comida. Es decir, además de desayuno, almuerzo y cena, deja espacio para disfrutar un par de meriendas durante el transcurso del día. Una manzana, pera, plátano, naranja o mandarina son frutas muy ricas y fáciles de llevar al trabajo.

ALIMENTOS PROTECTORES Y ENERGÉTICOS

Tanto en el desayuno, almuerzo y cena debemos garantizar que incluyan alimentos formadores, es decir, todos aquellos que provengan del reino animal, por ejemplo, la carne, la leche y los huevos y sus derivados. Sus porciones deben ser limitadas y no excesivas y siempre cuidar que no tenga grasas que, como recordaremos, se acumulan en la zona abdominal y suele tapar peligrosamente a nuestras arterias.

Cada una de estas comidas deben incluir también los alimentos protectores, es decir, todos aquellos que sean frutas y vegetales de todos los colores y que tengan tonos intensos –como rojo, amarillo y verde-, tales como zanahoria, papaya, espinaca, acelgas, entre otros que contengan abundante vitaminas y minerales que permitan el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Por su parte, las frutas pueden ser manzanas, peras, plátanos, naranjas o mandarinas.

Los alimentos energéticos, es decir, los cereales o tubérculos deben complementar nuestro menú diario y solo deben ocupar un cuarto del plato. En este sentido, debemos tener presente que la mitad del plato debe ser ocupada por las verduras mientras que un cuarto del mismo por las carnes y en el restante deben estar los cereales o tubérculos.

Uno de los truquitos que, generalmente, recomiendan los nutricionistas a las personas con sobrepeso y obesidad es que mastiquen los alimentos con lentitud. Al respecto, explican que esta acción es percibida por nuestro cerebro para comenzar a calmar la ansiedad de hambre. Por el contrario, si masticamos muy aceleradamente, entonces no le damos la oportunidad de que perciba esta sensación y entonces la ansiedad se prolonga por más tiempo.

EJERCICIOS FÍSICOS PARA PERDER PESO

Además de una alimentación sana y deliciosa, podemos alcanzar más rápidamente nuestra meta de reducir la obesidad y el sobrepeso de nuestro organismo a través de una serie de rutinas de ejercicios físicos con las cuales vamos a trabajar cada parte del cuerpo, especialmente, brazos, piernas y abdomen. Al respecto, los instructores recomiendan, por ejemplo, realizar el squat o sentadillas, rodillas altas, desplante con paso frontal, jumping jack con puños frontal, abdominales de pie, rodillazo de lado a lado y giros oblicuos.

Asimismo, estas serie de ejercicios los puedes completar con caminas diarias y suaves que oscilen entre  los 30 y 60 minutos aproximadamente, y las cuales puedes incrementar su esfuerzo para seguir obteniendo buenos resultados.

Otro factor que debes considerar para seguir combatiendo la obesidad y el sobrepeso es que también debemos mejorar nuestra percepción sobre nosotros mismos y lograr mayor autocontrol sobre nuestra alimentación. En este sentido, es altamente recomendable que visites a un profesional como un psicólogo, por ejemplo, podría ayudarnos a identificar cuáles son las causas emocionales que nos han llevado a padecer dichas enfermedades y seguramente contribuirá con soluciones efectivas y duraderas.

Por último, una de las mejores recomendaciones que te ofrecemos aquí para iniciar la restitución de la salud a nuestro cuerpo y liberarlo finalmente de las dañinas grasas, y por ende, de las temibles enfermedades que ya hemos descrito en este artículo, es que durmamos ocho horas diarias para descansar con bienestar. En el año 2005, científicos e investigadores de la Universidad de Columbia concluyeron que dormir con bienestar y durante el tiempo adecuado nos ayuda a controlar la ingesta de alimentos.

Recuerda que no hay soluciones mágicas en el combate contra la obesidad y el sobrepeso, y si lo haces con esfuerzo, dedicación y trabajo diario lo podrás lograr con ayuda de los consejos que aquí hemos compartido contigo.

Consejos para evitar comer durante el día

Debes recordar antes de que comiences una elección de recetas para concertar un ligero menú, te propongo un ejemplo de preparación y las raciones para cada día de la semana menos el día domingo, día en el cual te dejo a tu criterio la elección de alimentos, pero no vayas a perder la vista de la moderación. Empiezo presentándote un ejemplo de preparaciones y sus relativas cantidades perfectas para componer una merienda o un desayuno, como parte del ligero menú:

– Una tasa de leche con dos rebanadas de pan integral con semillas con poco de mermelada baja en contenido de calorías y una fruta.

– Una porción de muesli de frutas en las cual puedes incluir frutas secas y frutas frescas.

– Té verde y bocadillo con un pan de pita integral con queso fresco, hojas de lechuga fresca y tomate en rebanadas.

– Una tasa de leche y una porción de biscocho integral.

Puedes elegir una opción para el desayuno y para la merienda y repetirlas cada día de la semana, o bien cambiando para así proporcionar variedad a tu ligero menú. Si tal vez las cantidades son insuficientes para tu nivel de ejercicios físicos intenso y tu dieta, para cumplir con este menú y las cantidades indicadas en el debes reducir la ingesta, es aconsejable incrementar las cantidades.

Las raciones pueden adecuarse en función de los objetos, preferencias y las necesidades de cada persona, pero recuerda que con este menú pretendo ayudarte a conseguir una dieta más nutritiva y ligera. Es momento de concentrarse en las comidas principales y para ello te presento preparaciones para la cena y el almuerzo de cada día, así como las relativas cantidades:

Lunes: para la comida del medio día te propongo que comas una porción de ensalada colorida de bulgur y para la cena te recomiendo una porción de ensalada de brócoli y cualquier fruta con carne de pollo a la parrilla.

Martes: para el medio día te recomiendo comer una porción de macarrones árabes con ternera, para la cena te propongo una ración de falsos pappardelle de calabacín con tomates salteados y queso.

Miércoles: para el almuerzo te propongo que comas una fileta de salomón al papillote con una ración de puré de habas y para la cena te propongo una ración de ensaladas de uvas, canónigos y queso.

Jueves: para el almuerzo te propongo una ración de ensalada de garbanzos y para la cena te propongo consumir una ración de salteado de ternera.

Viernes: para el almuerzo del medio día te recomiendo una porción de salteado de pollo con arroz salvaje y zanahoria, y para la cena te propongo dos rebanadas de mousse de calabacín que se puede acompañar con verduras.

Sábado: para el almuerzo del medio día te propongo una ración de ensalada de lentejas con queso y calabaza, y para la cena te recomiendo una porción de berenjenas con poquito de salsa de gambas y tomate.

CONSEJOS PARA COMPLETAR UN LIGERO MENÚ:

Para que el ligero menú no solo se quede en las recetas que te propongo para que comas saludable, te recomiendo cuidar a la hora de comer para conseguir un mejor control de las raciones ingeridas así como para favorecer una adecuada digestión.

– Así, que te sugiero que comas siempre sentado a la mesa, de forma que te concentres de la  mejor forma en el acto de ingerir alimentos.

– De igual modo, es recomendable comer muy despacio, mastica bien cada bocadillo que des y saboreada. Así podrás disfrutar más de la comida y además podrás saciarte con mucho más facilidad.

– Asimismo, te recomiendo que bebas bastante agua durante las comidas o entre un bocado y otro, así evitaras las distracciones a la hora de comer.

– A la hora del almuerzo debes evitar la presencia de paneras o saleros en la mesa para que no te invite añadir a tu plato.

Sin perder de vista la moderación y poder disfrutar de cada momento al comer, podrás llevar al éxito este ligero menú para cuidar tu salud y te ayudara a tener un cuerpo en forma.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo resolver el problema de la obesidad?

La obesidad es la consecuencia de muchos factores, muchas persona piensan que el sobrepeso siempre se debe a la mala alimentación o la ingesta excesiva de alimentos, y aunque hay un alto porcentaje que es por esta causa, muchos también son por diferentes enfermedades.

Entonces, lo primero para resolver el problema de la obesidad es descifrar cuál es la consecuencia, si se trata de un motivo médico, es decir, a causa de alguna otra enfermedad, debes acudir inmediatamente a un especialista que trate tu problema, que te mantenga siempre en observación para poder guiar tu proceso.

Si es la consecuencia de una muy mala alimentación durante toda la tu vida, entonces acá se debe tratar dos puntos súper importantes, el primero es la dieta, modificar completamente los hábitos alimenticios y eliminar todo eso que está causando el problema, y el segundo punto es, la actividad física, no importa que tengas una movilidad un poco lenta, al principio siempre te costará muchísimo realizar cualquier actividad física, porque la obesidad también es consecuencia del sedentarismo, pero poco a poco, verás como tu cuerpo se va haciendo mucho más resistente al ejercicio y como vas perdiendo peso paulatinamente.

2.- ¿Qué alimentos se deben consumir para evitar la obesidad?

Quizás tu también seas de esas personas que piensan que la obesidad no es un problema para ti, pero mientras peores sean tus hábitos alimenticios, y menos pienses en ejercitarte, estás dando un paso más hacía la obesidad. Ahora, para evitarlo debes llevar una alimentación saludable y balanceada

Para evitar caer en la obesidad se debe llevar una alimentación sana y balanceada que incluya lo siguientes:

Proteínas: como por ejemplo el pollo, el pescado, la carne, los huevos y también la proteína vegetal, como la chia o los granos.

Lácteos: estos son alimentos que están presente con regularidad en la dieta de muchas personas, sin embargo, pueden ser alimentos altos en grasa, como los quesos, la leche y los yogures, lo mejor es que elijas las opciones más saludables de estos con menor porcentaje de grasa.

Vegetales y hortalizas: esto es sumamente importante en una dieta sana, porque no solo poseen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales, sino que también son ideales para comer en grandes cantidad y saciar el hambre, porque su índice calórico es bajo.

Frutas: Tan necesarias como los anteriores, son deliciosas, proporcionan la cantidad de azúcar natural necesaria para el organismo.

Cereales: son parte importante de los carbohidratos sanos que se deben incluir en toda dieta sana.

Grasas saludables: finalmente la grasa también debe tener presencia en nuestra dieta, pero deben ser grasas buenas, como la de los aceites de coco, de oliva y otros, y también del súper delicioso alimento que es el aguacate y los frutos secos.

3.- ¿Cómo se puede prevenir el sobrepeso y la obesidad?

Si quieres conocer cómo se puede prevenir la obesidad, acá dejamos 10 exitosas y simples maneras.

4.- ¿Cuáles son las principales causas de la obesidad?

Entre las múltiples razones que son causante de la obesidad, acá dejaremos algunas de las más importantes.

  • Mala alimentación: Esta sin duda es una de las razones principales para la obesidad, comer mal, en horarios desordenados, con comidas altamente calóricas, grasosas y con mucho azúcar, que poco a poco ocasionan que la persona aumente de peso y deteriore su salud.
  • Sedentarismo: la falta de movimiento, de actividad física y el ejercicio, sumado a la mala alimentación, también son causantes de la obesidad. 
  • Mal estado de ánimo: cuando una persona está triste, sufre de depresión, ansiedad, baja autoestima e inseguridad, puede fácilmente caer en obesidad por tomar la comida como una manera de saciar los vacíos emocionales, por ende, no ponen control en lo que comen.
  • Por causas genéticas: aunque este tipo de obesidad es muy poco común, existen algunos trastornos hormonales que puede heredarse y contribuir con el exceso de peso.
  • El entorno social: es muy común ver que cuando una persona sufre de sobrepeso u obesidad, su entorno familiar o las personas más cercanas también lo padezcan, sobre todo cuando los hábitos en casa no son saludables.