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Como Tonificar El Cuerpo En Un Mes

16 enero, 2019

Se acerca una fecha importante y ¿quieres tonificar tu cuerpo lo antes posible? O ¿Simplemente quieres tonificar tus músculos para estar bien contigo misma? Nuevamente diré esto. Si quieres obtener buenos resultados lo antes posible tendrás que combinar el hacer ejercicio físico más una dieta saludable, formando este hábito podrás perder bastante peso en poco tiempo.

La mayoría de las personas es especial las mujeres cuando comienza en el gimnasio siempre buscan encontrar un buen cuerpo tonificado y marcado, pero la realidad es que la tonificación muscular es muy distinta de lo que piensan muchas personas. Todos sabemos cuando nuestro cuerpo necesita ser tonificado y cuando nom el lucir unos músculos y glúteos tonificado es posible siempre y cuando tomamos en cuenta algunas claves para llegar a ese objetivo que tanto hemos deseado desde hace mucho tiempo.

Aquí vamos:  

1. Como primer paso es realizar una etapa en la que se debe eliminar gran parte de la grasa corporal, esta etapa debe estar compuesta de ejercicios musculares intensos acompañado siempre de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un gran apoyo para apresurar esta fase, pero es recomendable aplicarlo solo al comienzo. En esta clave puedes incluir ejercicios compuesto, es decir, ejercicios que involucren dos o más movimientos de músculos esto ayudará aparte de ahorrar tiempo, trabajar en varias funciones en un mismo tiempo.

 2. El saltar la cuerda también es una manera de tonificar el cuerpo, ya que ejercita muchos los músculos, los brazos y las piernas. Al mismo tiempo define los glúteos y reduce la grasa abdominal. El saltar la cuerda tiene tantos beneficios quemas alrededor de 10 calórias por minuto, aparte te ayuda a reducir el abdomen y tonificar también las piernas. 

3. Incluir el ejercicio de sentadillas es una de las mejores maneras de darle forma a los glúteos y piernas. Para realizar este ejercicio necesitas separar las piernas haciendo un gesto de sentarte, manteniendo todo el peso en tus talones. Repitiendo 10 a 15 veces. Las sentadillas queman muchas calorías al mismo tiempo estimula el sistema cardiovascular. El proceso no se paraliza cuando terminas de hacer las sentadillas sino que sigues quemando calorías las 24 horas al dia eso se debe por la intensidad del ejercicio. 

4. Para levantar la cola se requiere de una colchoneta y una mancuerna de al menos cinco kilos. Debes flexionar una de las rodillas y coloca una pesa detrás, la pierna debe subir y bajar. Repítelo una 10 veces, este ejercicio trabaja toda la parte de atrás de la cola y pierna.

5. Para trabajar el abdomen necesitas acostarte abrazando una pelota de inestabilidad con las piernas, se sube y baja la cadera, de esa manera estarías trabajando el abdomen, pero a la hora de ejercitarte debes tomar en cuenta que cada ejercicio se debe realizar en cuatro rutinas de 20 a 25 repeticiones. La hora para realizar ejercicio depende completamente de la persona, puedes preferir en la mañana o en la noche. Si sientes algún dolor muscular durante el ejercicio debes parar un rato y descansar. Este ejercicio te ayuda a tonificar y fortalecer los músculos del abdomen ya que no necesitas ninguna maquina para realizar este tipo de ejercicios. 

6. Unos de los ejercicios para tonificar el cuerpo también es hacer abdominales, para su realización debes acostarte boca arriba, subiendo las rodillas a 90 grados, luego coloca tus manos en la nuca y alza tu cabeza del suelo sin tensar el cuello. Mantente así por 5 a 7 segundos en esa posición y dejas caer los pies al suelo. Puedes realizar unas 10 repeticiones.

7. Para tonificar tus brazos debes realizar un ejercicio puede ser dos veces a la semana. Lo puedes realizar parada o sentada con la espalda, tomando una mancuerna en cada mano y estirando los brazos elevándolos hacia adelante. A unos 90 grados doblarás los antebrazos sosteniendo la posición mínima de 5 segundos antes de bajar los brazos. Puedes comenzar con 10 repeticiones diarias.

Realizar estos y otros tipos de ejercicios diariamente o por segmentos no se te será fácil pero cuando formes el hábito y tu cuerpo se acostumbre a la nueva rutina diaria te comenzarás a sentir mejor física, emocional y mentalmente. Aparte verás resultados magníficos siempre y cuando te mantengas enfocado o enfocada en la meta que quieres alcanzar con tu cuerpo. El combinar los ejercicios con una buen alimentación será muy saludable y beneficioso. La clave para encontrar el cuerpo que deseas está detrás de varios días, meses, realizándolo con esfuerzo y dedicación, siendo constante contigo misma para alcanzar esa meta que te has propuesto. Recuerda hidratarte lo suficiente, bebe un vaso de agua una hora antes y medio vaso media hora después.

Conseguir disminuir tu nivel de grasa a través de unos ejercicios adecuados, es la clave indispensable para conseguir un cuerpo tonificado y un buen todo muscular. Sin olvidar la buena alimentación equilibrada con los ejercicios. 

EJERCICIOS DE CARDIO PARA TONIFICAR

Para tonificar el cuerpo lo mejor que se puede hacer es ejercicios cardiovasculares los cuales son especiales por lo que mejorar la frecuencia cardiaca y el volumen de respiración mientras que se quema calorías. Esta clase de ejercicios permite tonificar el cuerpo adecuadamente ya que  ejercitan los principales grupos musculares, y permiten quemar más grasa y calorías.

Realizar ejercicios cardiovasculares sin ir a un gimnasio puede parecer un poco complicado,  pero no hay nada mejor que hacer esta clase de ejercicios al aire libre. Solamente necesitas un calzado y roca cómoda para el ejercicio para que salgas a caminar o correr por las áreas libres de tu barrio. Pero también puedes optar por saltar soga, poner tu música favorita y ponerte a bailar, subir y bajar escaleras, etc. como puedes ver no es muy complicado y lo mejor es que al realizar estos ejercicios podrás divertirte de la mejor manera. Cualquiera de estos ejercicios cardiovasculares tienes que realizar por un tiempo estimado de 30 minutos como mínimo a un ritmo que permita hacerte transpirar sin agotarte.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza permiten ganar masa muscular y permiten lucir con un aspecto más delgado y con un aspecto más tonificado como esperas.  Si te estas ejercitando en casa, tienes que incorporar a tu rutina ejercicios de fuerza tales como flexiones o sentadillas para tonificar la parte superior del cuerpo como brazos y pechos.

Pero en el caso que tengas un equipo para hacer ejercicios como bandas o mancuernas, puedes incorporar más ejercicios a tu rutina, con el caso de resistencia con mancuernas, ejercicios de remo estacionario y prensa de hombros. Pero en el caso que no cuentes con estos equipos de entrenamiento, pueda que comprarte unos no esté dentro de tu presupuesto, pues entonces simplemente tienes que llenar un par botellas con agua o arena, el tamaño de las botellas depende el peso que desea alzar y realizar los con pesas.

EJERCICIOS PARA TONIFICAR LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Casi todos los tipos de ejercicios que se realizan en el gimnasio para tonificar adecuadamente la parte inferior de tu cuerpo, son los mismos que puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. Para tonificar y fortalecer las piernas, tienes que empezar a realizar ejercicios de peso tales como sentadillas y zancadas. Puedes hacer ejercicios escalonados para apuntar a los muslos y glúteos subiendo a un banco o silla resistente, es decir que tienes que subir y bajar a la silla o el banco.

En otro caso puedes parte en el piso y realizar un puente para trabajar la zona del trasero. Incluso se puedes hacer extensiones de piernas sentado en un silla y extendiendo tu pierna frente a tu cuerpo o flexiones de piernas apoyando tu espalda y utiliza los tacos para llevar un toalla hacia atrás y adelante.

La clave de todo para conseguir tonificar de forma adecuada el cuerpo está en la realización constante de ejercicios físicos, al menos 3 o 4 días a la semana por 30 minutos al día como mínimo. Pero además de ello es importante que lleves una alimentación saludable y balanceada.

TONIFICAR LOS MÚSCULOS CON PESAS

Para tonificar los músculos hacen falta los ejercicios físicos con pesas

Tonificar es sencillamente la restauración del músculo y la quema de las grasas. Cada año, aproximadamente luego de los veinticinco años, la persona sube más o menos medio kilo de peso, y a pesar de que llega a perder hasta medio kilo de músculo. La consecuencia de todo esto es, por el metabolismo basal que reduce aproximadamente un poquito menos del uno % cada año. Ejercicio adecuado y una alimentación saludable pueden revestir dicho proceso.

Mientras que los ejercicios cardiovasculares queman la grasa durante la realización del ejercicio, los ejercicios anaeróbicos como los sprints o las pesas, usan la grasa horas después de ejercitarte. Los ejercicios con pesas pueden restituir el tejido muscular que se ha perdido durante los años que se llevado a cabo una vida sedentaria, y por lo tanto hace que el cuerpo éste en forma. Medio kilo de músculos quema alrededor de treinta a cincuenta calorías por día. En cambio, medio kilo de grasa solo quema 3 calorías al día.

Debes prestar mucha atención a este dato: posteriormente de 3 meses de ejercicios físicos con pesas, el adulto puede llegar a perder un aproximado de dos kilos de grasa corporal a pesar de estar ingiriendo un quince por ciento más de calorías. Entonces tienes que imaginar si para tus esfuerzos por estar todo marcado le añadirás a las pesas los ejercicios cardiovasculares y un déficit calórico. Pues el potencial sería enorme.

Los ejercicios físicos con pesas que emplean los grupos musculares grandes (espalda, pecho, femorales, cuádriceps y glúteo mayor), junto a una resistencia sucesiva, poseen el mayor potencial para restituir el tejido muscular y aumentar la función del metabolismo por muchas horas luego de la realización del ejercicio.

La mayoría de personas se preocupan sobre si se van a ponerse muy grandes cuando realizan ejercicios con pesas. Pues yo te digo que menos del 20% de los hombres y unas muy poquitas mujeres, pueden desarrollar músculos grandes a pesar del programa que lleven a cabo. Los culturistas que ves por la calle prácticamente han entrenado muchos años, tienen cierto grado de aptitud genética y, muy posible, que han usado algún tipo de esferoide o anabólica en algún punto de sus carreras.

En la actualidad puedes hallar culturistas naturales, y si les preguntas sobre la dedicación y el esfuerzo que ha puesto en lograr el tamaño en sus cuerpos, te aseguro que no hallarás ninguna respuesta que diga que lo han conseguido en 6 meses o en 3 meses. Lo que quiero señalarte con esto es que la preocupación por desarrollar los músculos grandes de tu entrenamiento habitual con pesas no es tan sencilla como te imaginas.

Cuando se empieza una rutina de ejercicios la masa muscular en un principio se incrementa dejando atrás la pérdida de las grasas. Al incrementar la cantidad y la intensidad del ejercicio con el trascurso del tiempo, se pierde una buena cantidad de grasa corporal. Recuerda que aquí te estoy hablando principalmente de los ejercicios con pesas para tonificar los músculos, por lo que tienes que estar muy motivado, y la pérdida de peso solo se verá con cambios en tu alimentación diaria.

 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS:

– Sentadilla combinada:

Ponte de pie con las piernas un poco separadas más o menos el ancho de los hombros. Luego flexionas las rodillas llevando la cadera hacia la parte de atrás y abajo hasta que los músculos queden paralelos al suelo. Cuando subes debes extender una pierna hacia la parte de atrás, posteriormente la otra pierna y repite nuevamente el procedimiento.

– Plancha:

Échate boca abajo en el suelo con las piernas bien estiradas y las puntas de tu pie contra el piso. Tus manos con palmas contra el piso y apoyadas a lado de tus axilas. Sube tu tronco, extendiendo tus brazos. Ponte a la posición de cuclillas. Colócate de pie llevando tus manos por encima de tu cabeza. De nuevo vuelves a cuclillas. Extiende tus piernas hacia la parte de atrás y haz de nuevo una flexión de brazos en plancha. Repite todo el procedimiento sin pausa hasta que completes diez veces.

– Ejercicio abdominal básico:

 Para que hagas este ejercicio debes acostarte con la espalda en el suelo, con tus rodillas bien dobladas y las palmas de tus pies completamente sobre el piso. Luego apoyas tu cabeza sobre los dedos de tus manos, pero siempre con los codos bien abiertos. Mientras haces tus abdominales, debes empezar a levantar tu cabeza paulatinamente, pero primero acercando la barbilla hacia la parte de tu pecho, luego hacia la parte de tu cuello, los hombros y así hasta que se separe del piso la zona superior de la espalda. Debes repetir este mismo procedimiento al menos diez veces.

-Ejercicio abdominal invertido:

 Para que hagas este ejercicio debes acostarte de espaldas en el suelo con tus manos a los lados, las rodillas bien dobladas y tus pies  levemente levantadas del piso. Debes concentrarte en contraer tus abdominales para que levantes tu cadera y acerca tus rodillas hasta la parte de tu pecho. Debes repetir este ejercicio al menos diez veces.

REALIZAR PILATES

Muchas personas creen que la realización de los ejercicios de pilates hacen que los músculos se alargues, esto no pasa, ya que de lo contrario los huesos también crecerían. Pero más allá de todo ello es importante la realización de estos ejercicios sea parte de tu rutina diaria, ya que son perfectos para logres una tensión muscular de tal modo que luzcas un cuerpo con mejor firmeza. Es importante que por lo menos realices 15 minutos de pilates para conseguir buenos resultados.

EJERCICIOS PARA TRICEPS

EJERCICIOS PARA TONIFICAR GLÚTEOS

SUBIR Y BAJAR ESCALERAS

Más que un ejercicio, se puede decir que es una actividad bastante entretenida y fácil para mejorar los glúteos. Subir y bajar escaleras es parte de los Ejercicios para Tonificar los Gluteos recomendados para personas que no gustas ir al gimnasio.

Es una actividad que puedes realizar en cualquier momento y aprovechar cualquier escalera. Si realizas esta actividad a una mayor intensidad, también lograras quemar calorías.

Lo ideal es empezar subiendo sube. Como van pasando los días, aumenta la velocidad. Al bajar, es mejor que lo hagas lento para evitar accidentes y no maltrates las rodillas. Deja de lado los ascensores y familiarízate más con las escaleras.

ESTOCADAS

Con la realización de este ejercicio se trabajar y fortalece casi todo el are inferior del cuerpo. Así que, si buscas mejorar la forma de los glúteos y de las piernas, realiza estocadas.

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta. Da un paso adelante con la pierna derecha flexionando las rodillas en un Angulo de 90 grados.  Trata que el muslo de la pierna de adelante quede paralelo al piso. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

EXTENSIÓN DE LA CADERA

También se le conoce como patada de caballo. Es parte de los ejercicios para tonificar gluteos más completo que puedes realizar. En la realización de este ejercicio se contrae el musculo para realizar el movimiento.

CONSEJOS:

  • Complementa la realización de todos estos ejercicios con un buen consumo de agua, de ser posible tienes que legar a consumir hasta 10 vasos de agua al día, de tal forma que permitas mantener hidratar de la mejor forma todos los músculos. Opta por agua pura y evita el consumo  de refrescos, gaseosa, bebidas alcohólicas, en entre otras bebidas que suelen estar cargadas de calorías bacías.
  • Finalmente es muy importante que complementes todo lo anterior con una dueña dieta a base de alimentos naturales y saludables, evitando los alimentos con muchas calorías y grasa, ya que de lo contrario no te servirá de nada por más cantidad de ejercicios que realices si tu alimentación no es saludable. Opta por alimentos ricos en fibra como las frutas, verduras,  legumbres, cereales, etc.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué alimentos comer para tonificar el cuerpo?

Cuando una persona desea cumplir una meta específica en su cuerpo, todo influye, desde la alimentación, hasta los ejercicios que realiza, es decir, si lo que buscas es perder peso, debes bajar el consumos de carbohidratos y aumentar el consumo de vegetales y proteínas, así como darle mayor tiempo a los cardiovasculares, en cambio, cuando tu tema es tonificar el cuerpo, se deben  comer muchos más carbohidratos y hacer ejercicios con peso.

Entonces, lo que debes comer para tonificar el cuerpo son, muchas proteínas, carne, pollo, pescado y huevos, pero también puedes suplir con la proteína vegetal, sobre todo si llevas un estilo de vida vegano o vegetariano.

Las grasas saludables, como por ejemplo, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el aceite de coco o de oliva, la chia, linaza, entre otros. Una gran porcentaje de carbohidratos, son esenciales para ejercitar con peso y hacer crecer los músculos, algunos son las harinas integrales, como el arroz y el pan, el plátano, los cereales como la avena y algunas frutas y verduras, como la papa y la papaya.

2.- ¿Qué es un cuerpo tonificado?

Un cuerpo tonificado se refiere a un cuerpo que tiene muy definidos y desarrollados sus músculos, no siempre tienen que ser proporcionalmente grande o muy exagerados, simplemente desarrollar el músculo de modo que se mantenga duros y firmes, así se estén o no trabajando.

Tener un cuerpo tonificado va mucho más allá de verse bien, porque aunque sea ese el beneficio que muchas personas persiguen, también ayuda a tener una mejor postura y además aumenta la fuerza y resistencia de la persona. Otra buena razón para tener un cuerpo tonificado es que tienden a ser menos propensos a las molestias, dolores o lesiones musculares.

 

3.- ¿Cómo tonificar el cuerpo sin ejercicio?

No hay posibilidad de tonificar el cuerpo sin hacer ningún tipo de esfuerzo, para mantener el cuerpo tonificado se requiere llevar una vida activa, además de lo que incluye la alimentación, también es necesario realizar ejercicios donde se trabaja con el peso. No necesariamente tienes que estar inscrito en un gimnasio, puedes aplicar los movimiento cotidianos, como correr, trotar, caminar, subir y bajar escaleras, mover objetos pesados de un lado a otro, hacer yoga, manejar bicicleta, practicar natación, en fin, muchísimos, lo importante es que siempre te mantengas en constante movimiento.

4.- ¿Cómo tonificar el cuerpo en casa?

Si quieres saber cómo puedes tonificar tu cuerpo en casa, acá dejaremos una rutina buenísima que puedes hacer en tan solo 20 minutos.

5.- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mujeres para tonificar el cuerpo?

Hay muchísimos ejercicios que son ideales para tonificar el cuerpo, para las chicas que desean tonificar glúteos, piernas y abdomen, dejaremos algunos de los mejores movimientos que pueden hacer en casa o en cualquier parte.

  1. Sentadillas: Son perfectas para los glúteos y piernas, se deben hacer con la espalda recta y sin pasar la rodilla por sobre la punta de los dedos.
  2. Zancadas: Acá también se debe mantener la espalda recta, colocando una pierna primera, después la segunda, siempre abriendo suficiente y bajando para apretar las piernas y reforzar el glúteo.
  3. Abdominales: Los clásicos abdominales, debes subir y bajar siempre apretando fuerte el abdomen.
  4. Plancha: Este es uno de los ejercicios más completos que existen para tonificar todo el cuerpo, porque se trabaja el abdomen, las piernas, el glúteo, los brazos y la espalda.
  5. Brazos: Para trabajar los brazos puedes colocarte de pie, con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros, luego toma una botella de agua en cada mano y sube ambos brazos hasta dejar los hombros extendidos, repite por 15 veces y realiza una serie de 3 cada uno de los ejercicios.