Saltar al contenido

Dieta Para Colesterol Alto Con Sobrepeso

16 enero, 2019

No siempre el que tiene colesterol alto puede tener sobrepeso… y viceversa. Pero hay casos en los que puede ocurrir. 

El sobrepeso es una condición donde, como su nombre lo indica, el organismo carga y soporta más del peso, que puede  cargar, y por ende esta sobrepasado de peso. Esta condición se puede deber a varias razones, entre ellas la alimentación. Porque al fin y al cabo, la ansiedad, la depresión, o todas ellas juntas, desatan una reacción en cadena que llega a generar ansiedad, un deseo continuo de comer, lo primero que veas, pero el impulso es de comer y comer, por lo general suelen ser cosas para nada saludables, como las comidas con exceso de grasa y azúcar.

Esta ingesta descontrolada, conlleva a un aumento de insulina y con ello el  deseo de permanecer, estática y sedentaria, porque lo que se inicia un proceso de "engordamiento" por acumulación, progresivos, silente, casi imperceptible, pero al tiempo, evidente y devastador. 

QUE CON EL TIEMPO SE VERÁ REFLEJADO, NO SOLO EN LA ROPA, EN EL CUERPO Y EN LA MENTE, CARGÁNDOTE DE MÁS FRUSTRACIÓN Y RABIA CONTIGO MISMA. 

El colesterol elevado en el organismo se conoce como hipercolesterolemia. Es la condición en la cual, un organismo presenta al examen químico de laboratorio, niveles superiores al nivel estándar establecido para colesterol. El origen de esta condición puede ser alimentario o genético, hay personas que por carga genética no cuentan con las enzimas requeridas para la metabolización adecuada de los lípidos corporales y por ende se pueden acumular, a tal nivel que producen hipercolesterolesmias. Estas personas incluso, llegan a ser delgadas o presentan estos niveles muy altos, siendo niños. 

Por el contrario existen algunas personas, que por su ritmo de vida, presentas hipercolesterolemia debido al tipo de ingesta de alimentos ricos en colesterol. Algunos de esos alimentos son, las frituras en exceso, las comidas chatarras, carnes rojas, mayonesas, mantequillas, salsas, los embutidos, los alimentos curados como el chorizo, y alimentos preparados de aceites requemados y recalentados. 

Ya cuando un aceite es utilizado más de una vez su composición varia completamente, y más aún si, esa utilización hizo que aumentara su temperatura hasta hervir. Es decir que el aceite  que se reutiliza, tiene una composición muy distinta al aceite que se utiliza inicialmente, por ende, no es para nada recomendable usar el mismo aceite para varias comidas. Este aceite es peligroso, porque se convierte automáticamente en grasa saturada al 100%, de las que tapa las arterias, recubre los órganos y afecta el corazón.

ESA GRASA DE MÁS QUE CUBRE LOS ÓRGANOS ES COLESTEROL, COLESTEROL QUE NO PUDO SER ABSORBIDO NI METABOLIZADO EN EL ORGANISMO, Y QUE AL CIRCULAR POR LAS VENAS Y ARTERIAS QUE VA QUEDANDO SOBRE LOS ÓRGANOS Y LOS RECUBRE. 

Ustedes leerán y dirán, ¡quiero mi colesterol en cero! Les tenemos una noticia, como decían las abuelas, si existe es por algo, porque para alguien es necesario, y resulta ser, que es así.

El colesterol es la base para la elaboración de nuestras hormonas, de la bilis que degrada todas los alimentos que ingerimos, es necesario en el organismo para la capa de los glóbulos rojos o eritrocitos, esa capa que los recubre debe estar plena de colesterol, lo que le permite la flexibilidad e ingresar a todos los órganos y sistemas y nutrirlos de sangre y oxígeno.

Entonces, no todo es malo, el colesterol, es necesario para el organismo. 

¿QUÉ DEBEMOS HACER ENTONCES? TENER EQUILIBRIO. TODO EN LA VIDA ES EQUILIBRIO.

Lo principal es hacerte un examen de laboratorio donde bioquímicamente se establezca el nivel actual de tu colesterol, tus triglicéridos y demás. Seguido deberás pesarte en una balanza que le permita al profesional o te permita a ti diferenciar, la cantidad de grasa, que representa ese peso corporal, porque una cosa es peso corporal y otra, composición corporal. 

Y EL CUERPO ESTÁ COMPUESTO DE AGUA, MÚSCULOS, HUESOS Y GRASA. HAY QUE DETERMINAR CUANTO REPRESENTA DEL PESO, CADA COSA. 

El resto, es hacer un desagregado de todas las actividades que cumples a diario, desde que te levantas, por una semana, anota día a día, cuál horario lleva tu rutina diaria, incluyendo todas tus actividades y traslados. De esa forma, le permite al profesional de la nutrición verificar y aproximar el calculo a tu gasto calórico por dia, combinándolo con los datos de tu edad, género y zona geográfica donde vives. 

¿Todo eso incide? La respuesta, es sí.

TODO ESO INCIDE

Luego, el profesional de la nutrición hará una serie de cálculos y determinaciones a fin de verificar cuál es la cantidad de líquidos, de proteínas, de grasa y carbohidratos que requieres, y los compaginará con los exámenes de laboratorio, donde ajustará, las raciones diarias de comida, al logro del equilibrio de esos valores bioquímicos.

Así, y sólo así debe ser establecido tu régimen de alimentación si presentas hipercolesterolemia, ya que no es un régimen dietético normal al cual te puedas someter. Posteriormente, te irán haciendo los chequeos debidos a fin de verificar el avance en la normalización del colesterol elevado y si estamos muy bien, te darán de alta.

Acá dejamos un video que explica cómo bajar el colesteriol malo, dañino, de forma natural.

DIETA PARA REDUCIR EL COLESTEROL Y ADELGAZAR

La premisa básica de la dieta baja en grasa es desaparecer drásticamente las grasas saturadas. Entonces, tienes que decir adiós a la carne roja, a los productos lácteos con grasas, a los alimentos demasiados condimentados y a ciertos tipos de pescados.

Las grasas saturadas son los culpables principales del aumente del colesterol malo, el cual conduce a un engrosamiento de las arterias. Alimentos que debes sustituir por otros que sean más sanos, como verduras, frutas y especias para sazonar.

De la misma formal debes sustituir el pan blanco refinado por el pan integral. Los frutos secos, no solamente animan los platos, sino que también tienen el poder de conservar controlado el colesterol, así como el pescado fresco, principalmente el azul, rico en ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Aquí dejamos un ejemplo de dieta baja en grasas que te ayudará a reducir el colesterol y adelgazar rápidamente, en la que hemos incluido los alimentos más saludables para cada comida del día, entre los que puedes escoger para formar tu propio menú, desde el desayuno a la cena:

Desayuno. Una taza de café con leche semidesnatada o de leche vegetal o de leche descremada, o yogurt bajo en grasa, de frutas o natural. Manzana, zumo de pomelo o zumo de naranja, tostadas de integral, galleta o copos de cereales.

Comida. 100 gramos de pasta o arroz integral, 350 gramos de sopa de verduras o puré de patatas. En cuando a la pasta y el arroz lo puedes acompañar de tomate. También puedes tomar 140 gramos de hortalizas o 40 gramos de legumbres, 100 gramos de pechuga de pavo o pollo. Alternativamente, 80 gramos de bovino, 90 gramos de conejo o de cordero libre de grasa; o 40 gramos de jamón libre de grasa.

Al menos tres veces a la semana tienes que consumir pescado, como merluza o bacalao 150 gramos, dorada o tenca; como alternativa puedes consumir 150 gramos de sepia o calamares, almejas, camarones, pulpo o mejillones. Otro pescado muy beneficiosos con la lubina, le trucha, el lenguado, el pez espada, el bonito, el mero, la caballa, el salmón y la anchoa.

Al menos tres veces a la semana tienes que consumir queso que sea bajo en grasa. En cuanto a las hortalizas y verduras puedes escoger entre una amplia selección: alcachofas, calabacín, nabos, judías verdes, tomates, calabaza, pepino, zanahorias, berenjena, coliflor, espinacas, espárragos, pimientos, apio, hojas de nabo, col roja, remolacha, lechuga, setas frescas o col fermentada.

En general, las ensaladas son un plato ideal. En cuanto a las frutas, puedes escoger entre peras, manzanas, naranjas, pomelos, mandarinas, piña, clementinas, cerezas, ciruelas, plátano o kiwi.

Cena. Para el menú de la cena te aconsejo que combines un plato principal con verduras, fruta y pan integral. Sazona los platos con un poco de aceite de oliva que sea extra virgen.

Para terminar, es muy importante que todas las personas que deseas reducir el colesterol y  bajar de peso rápidamente eviten el consumo de bebidas alcohólicas y de alimentos como por ejemplo manteca de cerdo, mantequilla, sal, mayonesa y tocino.

CONSEJOS MUY IMPORTANTES

Para evitar que el colesterol malo se acumule en la sangre, solamente puedes hacer dos cosas: controlarlo con medicamentos si está muy elevado, o a través de la alimentación, con una dieta baja en grasa.

  • Para ello es muy importante que evitemos los alimentos que contengan colesterol malo: mantequilla, carne muy grasa, alimentos procesados, lácteos muy altos en grasas, etc.
  • Y mejor tienes que incluir en tu alimentación alimentos que contengan colesterol bueno: el pescado azul, frutos secos, algunas frutas como el aguacate, etc.
  • No te olvides de realizar actividad física y cuidar tu peso, también son puntos clave para conservar el colesterol controlado.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Qué alimentos son buenos para bajar el colesterol?

En este artículo explicamos cómo incide negativamente el colesterol en el organismo, y ahora es momento que aprendas cuáles son los mejores alimentos para ayudar a disminuir los niveles de colesterol. 

La avena es uno de los mejores alimentos para disminuir los niveles de colesterol en el organismo, así como cualquiera de los que tengan un alto contenido de fibra, debido a que reduce las proteínas de baja densidad y evita que el colesterol ingrese en el flujo sanguíneo. Lo ideal es que consumas al menos 10 gramos de fibra por día, lo que podría significar una taza de avena.

El pescado es una proteína que posee un alto contenido de omega 3 y grasas naturales que ayudan a disminuir los niveles de colesterol, puedes consumir pescado al menos dos veces por semana y hay muchísimas opciones y recetas varias que puedes disfrutar, siempre tratando de prepararlo de la manera más saludable posible, es decir con al vapor, a la parrilla o al horno.

Los frutos secos y las semillas disminuyen el nivel del colesterol en sangre, poseen un alto contenido de grasas buenas, que son ideales para añadir en la alimentación diaria, puedes comer un puñado de nueces o cualquier otra semilla, y estarás cubriendo con la cuota de grasa al día, además que son una excelente merienda entre comidas.

2.- ¿Qué hacer para bajar el colesterol malo?

Como ya lo hemos mencionado, el colesterol malo se produce a causa de una mala alimentación, por ende, esto se remedia comiendo de manera mucho más saludable, sobre todo cierta cantidad de alimentos específicos. Para bajar los niveles de colesterol, debes llevar una alimentación saludable, con una dieta baja en grasas saturadas, en sodio, se debe comer alimentos llenos de fibra, muchas frutas, vegetales, verduras, cereales y granos.

Ya mencionamos que la avena es uno de los mejores alimentos para bajar los niveles de colesterol, porque posee un alto contenido de fibra, sin embargo, también puedes comer almendras, que poseen antioxidantes que colaboran con la oxidación del colesterol. Los vegetales son otros de los mejores aliados para combatir el colesterol, porque ayudan a que sea absorbido rápidamente.

3.- ¿Qué frutas son buenas para bajar el colesterol?

Estas son algunas de las  mejores frutas que te ayudarán a combatir el colesterol:

  1. Arándanos: esta fruta contiene un poderoso antioxidante natural que permite reducir el colesterol malo, puedes consumir un poco de estas frutas diariamente y listo.
  2. Aguacate: es una fruta deliciosa que posee un montón de propiedades, además de tener un sabor increíble, reduce los niveles de colesterol, mejora la circulación y ofrece una buena cantidad de grasas buenas.
  3. Fresa: otra fruta ideal para bajar los índices del colesterol en el organismo, sobre todo el que se acumula en las paredes de las arterias. Si tienes un nivel elevado de colesterol, solo consume una taza de fresa por un mes completo y verás los resultados.

4.- ¿Qué dieta seguir para bajar de peso y el colesterol?

Finalmente cerramos las preguntas, con un video explicativo donde puedes extraer una dieta ideal para reducir los niveles de colesterol y al mismo y tiempo bajar de peso.