Saltar al contenido

Dieta Rica En Fibra Para Adelgazar

16 enero, 2019

En este artículo te quiero mostrar una dieta rica en fibra para adelgazar rápidamente, pues esta dieta esta compuesta de alimentos que contienen fibra. Los investigadores están realizando un trabajo extraordinario en el desarrollo de la importancia de la ingesta de fibra cotidianamente. Se aconseja consumir más de treinta gramos de fibra por día y la persona solo come un promedio de nueve gramos de fibra por día. Creo que no hace falta decir, esto no es suficiente para el cuerpo.

Existen muchos beneficios para la salud asociados con el consumo de alimentos ricos en fibra, asimismo de que nos ayudan a perder peso. La fibra es muy conocida por evitar los estreñimientos, reducir los niveles del colesterol y el cáncer de colon. Los niveles bajos de colesterol lo va disminuir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. La fibra es perfecta para ayudar a mantener un peso ideal y estar saludable.

La fibra también detiene la acumulación de grasa en el organismo, principalmente alrededor del vientre. Para ello enseguida dejaremos los alimentos más ricos en fibra para ayudar adelgazar o bajar de peso más rápido.

ALIMENTOS CON FIBRA PARA BAJAR DE PESO

1.- VEGETALES:

Comer muchos vegetales posee múltiples beneficios para la salud. Pues los vegetales son muy ricos en contenido de fibra, junto con otros nutrientes primordiales para mantener la salud en buen estado. Asimismo los vegetales tienen una gran fuente de fibra para los niños.

Los vegetales son una gran fuente de limpieza para el cuerpo, principalmente el colon. Tu cuerpo excluirá todas las impurezas pegadas en las paredes del colon que fue almacenando durante muchos meses atrás. Esta suciedad varias de las veces no te accede bajar de peso. Las verduras son muy ricas en fibras son todas aquellas que poseen color verde, como la lechuga, el apio, el repollo, la espinaca, el berro, el brócoli, la acelga y entre muchos más.

2.- BAYAS:

Las bayas son alimentos claves para comer cuando estas tratando de excluir la grasa del vientre y te hará cumplir tu objetivo de tener un vientre más plano. Las bayas son definitivamente muy extraordinarias para ayudar con la ingesta de alimentos que contienen fibra. Las semillas de las bayas son la esencial fuente que posee fibra. Entre las bayas puedes hallar las grosellas, las uvas, las moras, frambuesas, el tomate y fresas.

3.- GRANOS ENTEROS:

Los granos enteros están llenos de pura fibra. Si comes cereales integrales te ayudara con la reducción de la inflamación de tu cuerpo, que por lo general se relaciona con la retención de líquidos. Asimismo los granos enteros ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, es muy importante cuando se busca adelgazar o perder peso más rápidamente.

5.- EL SALVADO:

Si quieres tener una forma rápida y fácil de aumentar tu consumo de fibra, el salvado es el mejor camino a escoger. El salvado contiene alto contenido de fibra. Este alimento lo puedes hallar en el salvado de trigo, el arroz, el maíz y en el salvado de avena.

5.- FRUTOS SECOS:

Los frutos secos son perfectos alimentos muy ricos en contenido de fibra, y además son una ideal fuente de vitamina E. Pues los frutos secos son una gran fuente de energía y hará que uno se sienta más satisfecho. Entre los frutos secos con alto contenido en fibra se hallan las avellanas, las almendras,  los anacardos, las castañas, las nueces y maníes.

6.- LAS FRUTAS:

Las frutas son otros alimentos que son muy ricos en contenido de fibra. Y lo mejor de todo es puedes comer en cualquier hora del día.

7.- LOS FRIJOLES:

Los frijoles también contienen un alto contenido en fibra en su manera natural y una perfecta fuente de proteínas.

8.- GUISANTES:

Los guisantes son una fuente muy rica en fibra. Cunado se come en su manera natural, es decir sin cocinarlos, contribuye 16,3 gramos de fibra. Inclusivo cocida se recibe un aproximado de ocho gramos de fibra.

Estos fueron los alimentos más ricos en fibra para adelgazar rápidamente. Te aconsejo que empieces a comer mas fibra en tu dieta diaria, sobre todo porque te ayudara a limpiar tu organismo, es por ello que es muy importante para que empieces a quemar grasa de tu cuerpo.

DIETA DE FIBRA PARA ADELGAZAR

Está dieta te ayuda a perder esos kilitos que tienes de más. Y ten en cuenta que se lleva a cabo durante cinco días, así que no te pases más de esos días porque si no presentará efecto secundarios en tu salud.

 1.- LUNES:

Antes del desayuno: un vaso de jugo de pomelo.

Desayuno: una taza de café con leche bajo en contenido de grasa y dos panes integrales.

A media mañana: una manzana verde.

Almuerzo: un plato de ensalada a base de pepinillo, tomate,  lechuga, cebolla y espárragos blancos, un pedazo de pollo a la plancha, y una o dos frutas.

Merienda: un vaso de yogur descremado.

Cena: un plato de ensalada de frutas.

2.- MARTES:

Antes del desayuno: un vaso de jugo de piña.

Desayuno: una taza de té y dos panes integrales con poquito de queso bajo en contenido de grasa.

A media mañana: dos rodajas de piña.

Almuerzo: un plato de ensalada a base de tomate, lechuga, cebollas, zanahorias y papas. De postre, una o dos frutas.

Merienda: un vaso de yogur descremado.

Cena: una tortilla francesa y espárragos a la plancha.

3.- MIÉRCOLES:

Antes del desayuno: un vaso de jugo de pomelo.

Desayuno: una taza de café con leche baja en grasa y dos panes integrales.

A Media mañana: una o dos mandarinas.

Almuerzo: ensalada con repollo y zanahoria cortada en tiras y salsa de yogurt ligera, un plato de macarrones integrales con berenjena y tomate, y una o dos frutas.

Merienda: una taza de té y un pan integral con un poquito de mermelada light.

Cena: una ensalada de pollo y un yogur natural bajo en contenido de grasa.

4.- JUEVES:

Antes del desayuno: un vaso de jugo de manzana.

Desayuno: una taza de té y dos panes integrales con poquito de queso bajo en grasa.

A media mañana: dos rodajas de piña.

Almuerzo: ensalada de zanahoria, cebolla, jamón, palta y vinagreta, una porción de arroz integral , un pedazo de pechuga de pavo y una o dos frutas.

Merienda: un vaso de yogur bajo en contenido de grasa.

Cena: un plato de ensalada de fruta.

5.- VIERNES:

Antes del desayuno: un vaso de jugo de piña.

Desayuno: una taza de café con leche bajo en contenido de grasa y dos panes integrales con un poquito de mermelada light.

A media mañana: una zanahoria cruda o una manzana.

Almuerzo: ensalada de espinacas, fresas con un poquito de vinagre banco, aceite de oliva y zumo de limón, una porción de lentejas, y una o dos frutas.

Merienda: una taza de té  y un pan integral.

Cena: un plato de ensalada con verduras de hoja verde con un zumo de limón y un poquito de aceite de oliva extra virgen.

DIETA PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS

– NECESITARÁS:

– Grasas mono-insaturadas como aceite de nueces y aceite de oliva.

– Proteínas de suero de leche en polvo.

– Proteínas magras.

– Agua.

– INSTRUCCIONES:

1.- Primeramente tienes que determinar tus necesidades calóricas cotidianas. Para ello deberás utilizar una calculadora en línea, para que calcules tus necesidades calorías básicas. Más o menos alrededor de 500 calorías por día para que se pueda bajar una libra por semana. Para que ayudes en la pérdida, tienes que comer 500 calorías menos, quemándolas a través del ejercicio físico o también combinando los dos.

Asimismo debes evitar perder peso rápido o arriesgarte a perder músculo magro. Si quieres mantener tu peso ideal, come tanto como logres quemar diariamente, pero sin excesos o podrías estar ganando grasa.

2.- Debes comer pequeñas comidas en porciones reducidas. Esto no significa saltar comidas, porque podrías producir fluctuaciones en el azúcar en sangre o generar ansiedad que te llevará a comer comidas chatarras. Debes mantener el buen ritmo del metabolismo acelerado, comiendo cada 3 o 4 horas, comidas de al menos 300 calorías.

3.- Evita a toda costa las grasas saturadas. Opta por las fuentes mono-insaturadas, las cuales ayudarán a reducir la acumulación de grasa en la zona del abdomen, esto es según un estudio hecho recientemente. Asimismo debes aderezar las ensaladas con una cucharada de aceite de oliva o comer como un bocadillo una ración de nueces.

4.- No vayas a rellenar tu ingesta de calorías vacías como las del alcohol. Debes maximizar la utilización de tu almacenamiento de grasas para que consigas energía evitando el alcohol, el cual tu hígado se convertirá en acetato y posteriormente debes usarlo como combustible, reduciendo así la capacidad de quemar las grasas en un setenta y tres por ciento.

5.- Debes comer 30% de calorías diarias en modo de proteína. Ten una ración de alrededor 20 a 30 gramos en cada una de las comidas pequeñas, porque el cuerpo las utilizará para reparar los músculos rotos durante la realización el entrenamiento de fuerza. Además debes comer la proteína junto con una ración de carbohidratos saludables, como vegetales o granos integrales. Opta por fuentes magras, como queso, claras de huevo, pescado y carne de aves de corral sin piel.

6.- Comer alimentos que ayuden a quemar las grasas. Para ello te recomiendo que pruebes el salmón en el almuerzo, pues este contiene omega 3 que ayuda a activar los genes que aceleran quemando las grasas. Debes comer huevos en tu desayuno porque ayuda a mantener más lleno por muchas horas. Añade kion a tu té, para que ayude a incrementar la producción de ácido láctico, pues así incrementará la cantidad de grasa liberada de los almacenes de grasa.

Añade aguacate o palta en tus ensaladas, esto es por su grasa insaturada y porque posee azúcar llamada monoheptulosa, que ayuda en la liberación de la insulina y también a excluir la grasa. Además debes comer como aperitivo leche descremada y yogur griego porque una dieta en alto contenido de calcio ayuda en el quemado de calorías. Tienes que beber una taza de té verde o té rojo, pues poseen EGCG, un compuesto que ayuda a incrementar la función del metabolismo y al quemado de las grasas.

7.- Debes comer proteína de suero de leche en polvo a una hora de tu ejercicio físico de fuerza. Pues debes combinarla con leche, agua o jugo o puedes buscar versiones premezcladas puras, para apoyar en la recuperación y en la reparación de musculo, la proteína de suero de leche en polvos es una proteína llamada biodisponible y puede ser utilizada casi en seguida por los músculos. Además debes de beber bastante agua, como mínimo ocho vasos de agua al día para que ayude a tu organismo a permanecer regular y excluir las toxinas.

DIETA DE LA MANZANA PARA PERDER PESO

Después de haber leído mucho sobre la dieta de la fibra, y cómo comer para ganar masa muscular pero perder peso al mismo tiempo, es momento de cerrar el artículo conociendo mucha más información sobre la dieta de la manzana, y cómo hacer para perder peso consumiendo esta deliciosa fruta.

La dieta de la manzana será una gran elección, cuando se quiera hacer una dieta corta y rápida, con resultados en poco tiempo. Luego de haber bajado todos los kilitos demás, se debe seguir una dieta saludable y equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo, además esta dieta debe incluir verduras frescas, frutas y mucha agua. Solo así podrás mantener tu peso ideal.

EJEMPLO DE LA DIETA DE LA MANZANA:

– Día #1:

En el primer día tus tres comidas (desayuno, almuerzo y cena) deben ser a base de manzanas. Puedes comer las que te apetezcan. Acompaña las manzanas con mucha agua. Recuerda que lo recomendable es tomar ocho vasos de agua al día para mantener hidratado al cuerpo y eliminar las grasas.

– Día #2:

* Desayuno: manzanas (las que quieras).

* Comida o almuerzo: un plato de ensalada a base de pepinillo, lechuga y zanahoria con zumo de limón o vinagre y poquita sal.

* Cena: manzanas (las que quieras).

– Día #3:

* Desayuno: un pan integral con un pedazo de jamón de pavo y una manzana grande.

* Comida o almuerzo: un plato de ensalada a base de apio y zanahoria.

* Cena: manzanas (las que quieras)

Día #4:

* Desayuno: un pan con un poquito de mermelada dietética, una taza de té verde y una manzana.

* Comida o almuerzo: un plato de ensalada  a base de lechuga, pepinillo y tomate con zumo de limón y poquita sal, y atún natural.

* Cena: una taza de leche descremada con cereales de arroz y si deseas puedes comerte una manzana.

– Día #4:

* Desayuno: una manzana grande, un huevo cocido y un pan integral o tres galletas integrales.

* Comida o almuerzo: un plato de ensalada a base de zanahoria y apio, y un pedazo de pollo a la plancha sin piel o la carne que quieras, pero a la plancha.

* Cena: manzanas (las que quieras).

RECOMENDACIONES:

– Se recomienda no comer grasas y carne de cerdo al finalizar la dieta de la manzana.

– Durante la dieta de la manzana no realices ejercicio físico y procura dormir ocho horas al día como mínimo.

– Te vuelvo a decir que es recomendable que tomes ocho vasos de agua al día, y evitar a toda costa las gaseosas y las bebidas que contienen alcohol.

Al igual que otras dietas para bajar de peso. Pues esta dieta indica los alimentos que mejor congeniarán con las manzanas y los que deberás evitar para que sea más eficaz y de buenos resultados en tan solo poquito tiempo.

TEN EN CUENTA:

– Esta dieta no debe exceder más de cinco días porque si no presentará efectos secundarios en la salud.

– Durante la dieta de la manzana puede aparecer algo de acné, pero no preocupes porque esto es debido a la desintoxicación.

– En muchas de las ocasiones se puede notar un leve dolor de estómago ocasionado por el cambio de alimentación.

Preguntas Frecuentes

1.- ¿Cuál es la mejor fibra para bajar de peso?

La fibra es ideal para incluir en una alimentación saludable y balanceada, porque ayuda a absorber la grasa con facilidad, mejora la función del intestino y aporta muchísimos nutrientes, además de una buena dosis de proteínas con muy bajas calorías.

Según estudios realizados, se recomienda ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día, que se pueden distribuir de muchas formas, porque la fibra está contenida en frutas, verduras, vegetales, cereales y granos. Dicho esto, podríamos decir que el mejor alimento cargado de fibra que se puede incluir en una dieta es, la avena, que no solamente tiene grandes propiedades, sino que además es súper versátil y se puede incluir en muchísimas preparaciones, desde la clásica avena caliente con frutas, hasta panquecas, batidos y muchos más.

2.- ¿Qué alimentos son ricos en fibra para adelgazar?

Lo primero que deben saber antes de responder la pregunta, es que cuando decides llevar una dieta rica en fibra, debes tomar mucha agua, muchos líquidos, mantenerte hidratada todo el tiempo para que haya un equilibrio en el organismo. Dicho esto, hemos dejado una pequeña lista de algunos de los alimentos que poseen un alto contenido de fibra, que puedes incluir en tu dieta regular:

Legumbres y verduras:

Esto incluye muchísimas opciones como la lechuga, espinaca, acelga, zanahoria, espárragos, remolachas, nabos, calabazas, champiñones, papas, batatas, brócoli, vainitas, lentejas, frijoles, arvejas, garbanzos, nueces, semillas de girasol, almendras, pistachos, entre otros.

Frutas:

Estas son algunas de las mejores frutas con una buena cantidad de fibra, como por ejemplo, la manzana, el cambur o banana, peras, melocotones, ciruelas, mandarinas, bayas, higos y más frutas deshidratadas.

Cerealeas:

Avena, farina, arroz, maíz, pasta integral, entre otros.

3.- ¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Como ya lo comentamos, la fibra es ideal para el organismo porque puede ayudar a prevenir múltiples enfermedades, como cardiovasculares, infecciosas, respiratorias, entre muchas otras.

Ayuda a limpiar el intestino y mantenerlo saludable, debido a que regula la digestión y el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y que se acumulen toxinas en el organismo. Los alimentos que están cargados de fibra, ayudan a combatir enfermedades gastrointestinales, debido a que alivian las paredes del estómago. Incluso, estos alimentos son los más ideales para cualquier dieta porque brindan sensación de saciedad, lo que evita que te de hambre con muchas más horas de diferencia, e incluso, puedes comer un banano entre comidas o como merienda.

Comer con alto contenido de fibra, reduce el riesgo a padecer cáncer de colon.

 

 

4.- ¿Hay contraindicaciones para comer fibra?

Como todo en la vida, los excesos nunca son buenos, ni siquiera cuando se trata de cosas saludables como los alimentos ricos en fibra, se debe llevar una dieta saludable y equilibrada, que tenga un poco de todos, grasas buenas, azúcares naturales, proteínas, carbohidratos, muchas frutas y verduras, en fin, debe haber un balance, de lo contrario, una dieta con un consumo elevado de fibra puede traer consecuencias negativas, como por ejemplo,  cuando se ingiere mucha fibra, la glucosa no puede circular correctamente por el torrente sanguíneo, haciendo que disminuya considerablemente la absorción de minerales importantes como, el calcio, hierro, cobre y zinc.

Otro riesgo de consumir mucha fibra es que se puede causar menor digestibilidad, es decir, que puede provocar gases y flatulencias con frecuencia. Comer mucha fibra podría inhibir la actividad de las enzimas pancreáticas, es decir podrían afectar la digestión.

5.- ¿Qué recetas se pueden preparar con alimentos ricos en fibra?

Para finalizar con las respuestas, dejaremos un video de diferentes recetas que se pueden preparar con productos ricos en fibra.