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Dietas Saludables Bajas En Calorias

16 enero, 2019

Comienza un nuevo día luciendo todo lo mejor de ti, tu belleza natural y figura espectacular, las cuales has podido y puedes lograr en este presente gracias a rutina diaria de ejercicios físicos y a dietas ideales para ti, que estén basadas solo en alimentos sanos, balanceados y bajos en grasas y calorías, siendo esta sin duda, la ruta directa para garantizar un estado beneficioso y óptimo para tu organismo.

¿Eres de las personas que se preocupan por su cuerpo y por ello comes pocas cantidades durante las comidas? ¿También has intentado con diferentes dietas sin conseguir los resultados esperados? ¿Te privas de tus alimentos favoritos para conservar la línea? ¿Te gustaría comer tu comida preferida igual que de costumbre y, adicionalmente, de forma más saludable? ¿Te llama la atención la idea de bajar de peso comiendo lo mismo?

Todas estas preguntas tienen respuestas afirmativas para ti y tu bienestar integral, y es por ello que te invitamos a seguir a través de la siguiente información las distintas alternativas que son las más empleadas por los nutricionistas y especialistas en la materia y que se adecúan más a tus necesidades alimentarias y expectativas que tienes con tu figura.

REGLAS PARA TENER ÉXITO CON UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS

Con el conjunto de tips informativos y consejos que te vamos a detallar durante las próximas líneas podrás no solo bajar de peso, sino que podrás continuar disfrutando tus mismos hábitos alimentarios y en las mismas porciones a las cuales estás acostumbrado cada día. Así que prepárate para un cambio maravilloso y seguir disfrutando lo mejor de la vida.

A continuación te explicamos claves fundamentales a seguir para que comiences una dieta sana y baja en calorías:

1.- Investiga cuáles son los alimentos que tienen mayor cantidad de grasas y calorías: ciertamente, la gran mayoría de los productos alimentarios, en especial aquellos que son procesados o preparados con aditivos químicos, cuentan con niveles de grasas y calorías que superan el 75 ℅ en su contenido. Este tipo de grasas y calorías casi siempre permanecen ocultos a simple vista y nos referimos, específicamente, a alimentos tales como galletas, golosinas preparadas con carbohidratos y azúcar, aperitivos y salsas de distintas clases. En este sentido, lo más recomendable es que elijas este tipo de alimentos pero que sean naturales, es decir, que estén elaborados con ingredientes tales como soja, vegetales, frutas, entre otros.

2.  Bebe suficiente agua: Ingerir suficiente cantidades de agua es fundamental para todos los procesos metabólicos que lleva a cabo nuestro organismo y, fundamentalmente, para evitar el hambre.

3.- Abundante proteínas: Uno de los principales beneficios que brindan las proteínas durante las dietas es que calman durante mayor tiempo la sensación de hambre y de los famosos antojitos, y, además, reponen la masa muscular que se pierde durante los ejercicios físicos. Al respecto, los especialistas recomiendan 0,9-2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Una alternativa para las proteínas la constituyen los batidos que combinen ingredientes tales como vegetales, lácteos y carbohidratos.

4.- Come grasas saludables: Las grasas saludables también nos ayudan a calmar por más tiempo la sensación de hambre, y, al respecto, el alimento más utilizado es el aceite de coco que es recomendable por sus ácidos grasos de cadena media y los cuales proveen al organismo una energía muy provechosa y por largo tiempo.

5.- Evite comidas entre horas: Desde nuestra infancia hemos escuchado la recomendación de los médicos y los nutricionistas de evitar comidas entre horas. Este consejo tiene una razón de ser y es que las comidas adicionales, por lo general, están compuestas por carbohidratos que suman calorías. Para evitar estas comidas, cuentas con alternativas tales como té con miel, café con leche, frutas y agua de coco.

6.- Establece un ritmo diario para tus comidas: ¿Has organizado tus comidas diarias? ¿Sabes que puedes planificarte y hacer que tu cronograma diario de alimentación pueda generarte resultados óptimos? Por ejemplo, puedes tener tres o cinco comidas al día, o inclusive más, siempre y cuando se adecúe a tus necesidades y jornada de trabajo, e igualmente alcanzar grandes resultados.

7.- La disciplina es una herramienta de oro: Durante la noche, nos ataca insospechadamente el hambre y son precisamente las horas del día cuando el metabolismo de nuestro cuerpo desciende. Es allí cuando debes ayudar a tu organismo a procesar adecuadamente a procesar los nutrientes y evitando comidas pesadas y altas en carbohidratos.

8.- ¿Podemos salirnos de la dieta de vez en cuando?: Un bocadillo a mitad de dieta es posible siempre y cuando no tengan altos contenidos de azúcar y carbohidratos, por ejemplo, chocolate crudo, avenas con frutas, entre otros, que no alterarán el ritmo que llevas con tu dieta.

¿CUÁNTAS CALORÍAS NECESITA MI ORGANISMO?

Esta es, precisamente, una de las preguntas más frecuentes por parte de las personas que desean bajar de peso mediante este tipo de dietas y, en este sentido, existen diversas fórmulas o métodos que están a tu disposición.

Al respecto, puedes precisar la cantidad de calorías que necesita tu organismo. Una de las formas más populares se denomina Peso Ideal (PI) x 24 hs y se aplica a través de una ecuación sencilla y a la cual se le debe sumar un 30 % de actividad física. La aplicación de este mecanismo es de la siguiente manera: PI x 24 hs = calorías + 30% = cantidad de calorías totales.

Al respecto, debes saber cuál es tu peso ideal en esta ecuación y lo puedes conocer midiendo tu contextura física, la cual se determina a través no de una cifra sino de una medida de factores tales como altura, edad y sexo. Esto se realiza a través de una tabla de peso y talla que fue diseñada en Estados Unidos por la Compañía Metropolitan de Seguros,  en 1983, y la cual es ampliamente utilizada a escala internacional.

RECETAS SENCILLAS BAJAS EN CALORÍAS

Bocaditos de Pepino

Ingredientes: un pepino mediano, medio aguacate, dos cucharaditas de alcaparras, una zanahoria mediana, sal y pimienta al gusto.

Cómo prepararlo: Primero lava muy bien el pepino y corta en rodajas que no sean muy delgadas. Luego debes aplastar la pulpa del aguacate para formar una especie de pasta y mezclarlo con las alcaparras. Agregar pimiento y sal al gusto. Untar la mitad de las rebanadas de pepino con la pasta del aguacate y cubrir con las tajadas de pepinillo restantes, formando pequeños emparedados. Finalmente pelar la zanahoria y picar en fina juliana para que luego los distribuyas en un plato cubierto con la juliana de zanahoria.

Aguacate relleno

Ingredientes: medio aguacate bien maduro, un bulbo de hinojo, una aceituna negra, sal y pimienta.

Cómo prepararlo: Para empezar con la preparación tienes que retirar toda la pulpa del aguacate con cuidado,para no romper la cascara. Luego pelar y lavar el hinojo, agregarle pimienta al gusto y proceder a licuarlo. Después mezclar la pulpa de aguacate con el puré de hinojo y volver a rellenar la cascara y finalmente salpicar con la aceituna negra picada.

Receta de pepino relleno

Ingredientes: un pepino, media lata de atún al natural, dos cucharadas de queso blanco descremado y una cucharada de perejil picado.

Cómo prepararlo: Primero pelar el pepino, cortarlo en mitades a lo largo y ahuecarlo. Luego desmenuzar bien el atún y combinarlo con el queso blanco. Rellenar las mitades de pepino con las pasta y espolvorear el relleno con el perejil.

Receta de canapés de berenjena

Ingredientes: tres tajadas de pan integral, una berenjena, una cebolla de verdeo, un diente de ajo, una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de vinagre de vino, media cucharada de tomillo, sal y pimienta.

Preparación: empieza cocinando la berenjena en horno moderado hasta que esté bien tierna y perlada. Luego picar el bulbo de la cebolla de verdeo, el ajo y el tomillo, agrégales el aceite y el vinagre. Agrega pimienta al gusto. Batir bien fuerte toda la mezcla hasta lograr tener una pasta uniforme bien espesa. Finalmente untar con la pasta las tajadas de pan integral.

ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS PARA ADELGAZAR

– Tomates: Uno de los vegetales que contiene gran cantidad de potación es sin duda el tomate, el potasio es un elemento indispensable para evitar la retención de líquidos en el organismo. El tomate también tiene gran cantidad de vitamina C, la cual también es indispensable para eliminar los líquidos innecesarios del organismo. Además que el tomate también es especial para  aumentar la diuresis y lo mejor es que es muy bajo en calorías por lo que es muy especial para bajar de peso.

– El ajo.- Es uno de los alimentos más especiales para la eliminación de grasa, este alimento es de origen vegetal que es muy especial para el cuerpo humano, para utilizar de la mejor manera el ojo te recomiendo que lo utilices para aderezar tus comidas conjuntamente con la zanahoria, ya que la zanahoria también es especial para perder peso. Si te gusta la zanahoria es importante que consumas una antes de cada comida.

– Las nueces.- Son frutos secos y es otro de los alimentos que ayuda a satisfacer el estomago, sin embargo no pertenece al grupo de los alimentos bajos en calorías, pero si puede convertirse en un alimento que contiene muy bajo en calorías, pues cuando controlan muy estrictamente las proporciones que se come. Como por ejemplo: 28.35 gramos de maní puede contribuir unas doscientas calorías, pero logra un nivel de satisfacción de al menos dos horas aproximadamente. Del mismo modo, dos cucharaditas de mantequilla de maní encima de la rodaja de pan tostado, contienen no menos de doscientas calorías, sin embargo la mantequilla de este tipo de clase consigue una satisfacción mayor, evita las ganas de comer cualquier alimente durante muchas horas.

– Los lácteos.- Los lácteos que son bajos en contenido de grasas, como la leche desnatada, el yogur bajo en grasas y el queso, son alimentos altamente satisfactorios. Esto es porque contiene proteínas estos alimentos demoran mucho mas tiempo que los carbohidratos en ser quemados por el mismo organismo, lo que les hace que pertenezcan mas tiempo en el organismo y con eso se evita todo tipo de antojitos y las ganas de comer durante unas cuantas horas.

– Las frutas.-  Como son: los melones, papayas, kiwis, fresa, piña, naranja, manzana y toronjas son especiales para bajar de peso, ya que estas contienen un mínimo porcentaje de calorías y 0% de grasa. Las frutas lo puedes consumir por si solas durante el día cuando tengas hambre, también lo puedes consumir en jugos y ensaladas de frutas que son muy deliciosas.

– Las verduras.-  Como son: la espinaca, acelga, lechuga, esparrago, remolacha y pepino son muy especiales para perder peso, ya que estas contienen una mínima cantidad de calorías y no cuentas con ningún tipo de grasa que sea perjudicial para el cuerpo humano. Las verduras lo puedes consumir en ensaladas y también los puedes incluir en la preparación de jugos. Si consumes frutas y verduras además de perder peso con facilidad también podrás tener un estilo de alimentación muy saludable y que será beneficioso para tu salud.

– Las proteínas magras.- Los alimentos  que contienen proteínas son muy bajos en contenido de carbohidratos, entre cero y uno por porción, pero solo las proteínas magras son las que contienen muy bajo contenido calórico. Entre las proteínas magras se halla las carnes blancas del pavo y del pollo. Los mariscos y el pescado contienen un aproximado de treinta calorías por veintiocho gramos. Los cortes magros de carne de cerdo y de res, sin grasa visible, contiene un aproximado de 50 calorías por 28 gramos. Es muy necesario que las carnes magras representen la mayor parte de la ingesta de las proteínas en 2 o 3 porciones durante el día.

– Legumbres.- Las legumbres posee una mayor cantidad de carbohidratos que las frutas y vegetales bajos en carbohidratos, sin embargo, su contenido es muy bajo si se les adquiere con las frutas y granos ricos en este nutriente. Pues las legumbres contribuyen un alto contenido de fibra, lo que da una sensación de saciedad. Las legumbres pueden poseer menos de porcentaje de carbohidratos que se hallan en las habas, los guisantes, los frijoles pintos, los frijoles negros y los frijoles del norte. Los guisantes poseen una menor cantidad de contenido de carbohidratos que son usables con 4.2 cada cien gramos, los otros granos poseen un aproximado de quince gramos de carbohidratos usados por cada cien gramos.

CÓMO QUEMAR CALORÍAS FÁCILMENTE 

REALIZA 30 MINUTOS DE EJERCICIOS

La realización de ejercicios es lo más recomendable que se tiene para perder peso, ya que al ponerse en actividad se permite  quemar un alto número de calorías. Bien pueda que realices ejercicios en el gimnasio o en la comida de tu hogar, ya que hay muchos ejercicios que puedes realizarlo en casa de forma cómoda, sea como sea tienes es importante que solo realices 30 minutos de ejercicios, los cuales son suficientes para quemar muchas calorías. Se recomienda esto porque luego de los 30 minutos de actividad, se empiece a disminuir el número de calorías gastadas. Es mejor que realices ejercicios de alta intensidad en poco tiempo, peor no olvide calentar algunos minutos antes de empezar con tu rutina. Realiza ejercicios como correr, saltar soga, natación, y muchos más.

TOMA AGUA TODO EL DÍA

La clave está en que por lo menos consumas 8 vasos de agua al día. El cuerpo demora hasta dos horas en absorber el agua, motivo por el cual es importante que todo el día se tenga un óptimo consumo de agua para que puedas mantener el cuerpo en óptimas condiciones para cumplir a cabalidad sus diferentes funciones, especialmente cuando realices ejercicios, tu cuerpo funcione al 100%. Además de ello es que un buen consumo de agua permite mantener un mejor estado de salud, mejorar la digestión y sobre todo estimular el metabolismo para que todo el día se quede grasa de forma natural.

CONSUME ALIMENTOS SANOS

En muchos casos se generaliza que los alimentos naturales son los más recomendados para tener un bajo consumo de calorías y poder bajar de peso saludablemente, pero lo cierto es que hay algunos alimentos naturales que tienen un alto porcentaje de calorías que tienes que evitarlo, de tal forma que puedas optar por los más saludables y los que te permitan estimular el metabolismo, además que mejor que tengas propiedades adelgazantes. Los alimentos recomendaos son las manzanas, piña, avena, nueces, naranja, etc. Los alimentos que tienes que evitar son el plátano, mango,  cerezas, entre otros alimentos que tienen muchas calorías.

EVITA ESTRESARTE

El estrés es uno de los mayores cesantes que puede impedir que una persona queme calorías y baja de peso como se desea, además que por motivo del estrés una persona puede tener mayores ansiar por comer, lo que originara que se gane peso y ello es lo que no se desea. Entonces para que evites el estrés tienes que mantener tu mente ocupara en alguna actividad, realizar ejercicios de yoga, practicar tu deporte favorito, leer un libro, realizar los trabajos de jardinería, etc. Lo bueno es que este tipo de actividades te ayudan a aliviar el estrés y quemar un buen porcentaje de calorías.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Los alimentos bajos en calorías son buenos para salud?

Sí, efectivamente, mientras menos calorías tenga un alimento, podrás comer más de él y nutrir el organismo con sus  vitaminas y minerales. Hay muchísimos alimentos que son altamente calóricos, que no contienen nutrientes, sino que más bien acumulan grasas, azúcares haciendo que se trasformen en calorías netamente dañinas que se acumulan en muchas zonas del cuerpo, como en las piernas, la barriga, brazos, entre otros.

Entre los alimentos con bajas calorías que puedes incluir enn una dieta sana tenemos, las zanahorias, la fresas, los espárragos, el apio, el brócoli, el calabacín, la sandía, el melón, los champiñones, el coliflor, el pepino, las berenjenas, el tomate, las espinacas, el berro, los arándanos, entre muchos otros. Estos alimentos que acabamos de mencionar, poseen aproximadamente menos de 50 calorías, por cada 100 gramos.

2.- ¿Qué precauciones tener con una dieta baja en calorías?

Una dieta baja en calorías, grasas y azúcares, es ideal para perder peso y llevar una vida saludable, sin embargo, todo en la vida requiere de un equilibrio, las calorías y grasas también son necesarias pero las saludables, al igual que el azúcar, por ende,  la precaución que debes tomar es no excederte, es decir, comer sano y con pocas calorías, pero siempre dándole al cuerpo lo que necesita.

Por ejemplo, las proteínas tienen cierta cantidad de calorías que son necesarias para el organismo, así mismo, las vegetales, las legumbres, las frutas y las verduras, suman una cantida de calorías considerables al día, que son requeridas por el cuerpo para desarrollar todas sus actividades.

3.- ¿Qué personas tienen que evitar una dieta baja en calorías para adelgazar?

Las personas que están en su peso ideal o que solo deben perder unos pocos kilos para conseguirlo, no se recomienda que lleven una dieta baja en calorías, más si una alimentación saludable, es decir, cuando ya eliges como un estilo de vida el comer sano, siempre lo querrás hacer, porque no solo se trata de verse bien, o de tener un cuerpo tonificado y esbelto, también de lo mucho que mejora la salud cuando estás en tu peso ideal.

Entonces, dicho esto, si no necesitas bajar más de 10 kilos, no es necesario que practiques una dieta baja en calorías, puedes llevar una dieta sana pero sin extremos, para que no pierdas más del peso requerido, recordemos que los excesos no son bueno, ni el sobrepeso, ni estar muy delgados.

4.- ¿ Por cuánto tiempo se debe llevar una dieta baja en calorías?

Para responder correctamente a esta pregunta, se deben tomar en cuenta diferentes factores,  primero, la cantidad de peso, se debe fijar una meta, es decir, si quieres bajar 10 kilos, es probable que para alcanzar tu meta necesites aproximadamente 45 días, ese sería el tiempo que llevarías la dieta de bajas calorías, posterior a eso, cuando ya hayas perdido esos 10 kilos, puedes llevar una alimentación sana, un poco más permisiva donde incluyas un poco más de grasas y calorías.

Otra factor que se debe tener presente, es que una dieta baja en calorías no es recomendada para seguir de por vida, porque no es sostenible con el tiempo, se debe seguir por un tiempo y meta estipulada.

5.- ¿Por qué las calorías no dejan bajar de peso?

Cuando escuchamos o leemos la palabra "calorías", enseguida lo asociamos con algo malo, dañino y negativo, sin embargo, esto no es del todo cierto. Primero debemos saber qué son las calorías, son las unidades físicas a través de las cuales se mide el calor y la energía nutricional, que está contenida en las proteínas, grasas y carbohidratos.

Entonces debemos saber que existen las calorías buenas y las calorías malas, hay alimentos saludables que tienen cierta cantidad de calorías, pero que dejan beneficios positivos para el organismo, como sus vitaminas y minerales, pero, hay otros alimentos que poseen calorías malas, que son vacías y que dejan solo secuelas en el cuerpo,  como el exceso de grasa y de azúcar que se acumula en muchas partes del cuerpo, entonces, sí se debe ingerir calorías, pero las correctas.

Cuando ingieres más calorías al día de las que quemas, estás se trasforman en la indeseable grasa localizada, que poco a poco se convierte en exceso de peso y hasta en sobrepeso, por eso, se recomiendo consumir una cantidad apropiada de calorías saludables distribuidas en el día, pero que también se quemen con alguna actividad física.