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Dietas Saludables Para Bajar De Peso

17 enero, 2019

La mejor manera de empezar bien el día y de ayudar a tu organismo a bajar de peso, de manera saludable y natural es con un buen desayuno completo. Es la primera comida del día, después de levantarse y antes de salir de casa a hacer las diferentes actividades del día. Este desayuno se complementa, con una pequeña merienda a mitad de mañana, pero que calóricamente, se cuenta como un aporte durante la mañana. El desayuno debería representar de un 20 a 25% del total de la ingesta calórica del día.

Al momento de plantearte tus desayuno o de estructurar tu plan alimenticio debes tener en cuenta, aspectos nutricionales como requerimientos, equilibrio y variedad y, los aspectos sensoriales, sabores, colores y texturas. Así que un buen desayuno, es importante para todos, incluso cuando decides llevar una dieta baja en calorías para perder peso.

ALIMENTOS IMPORTANTES PARA UN BUEN DESAYUNO

Te recomiendo para esa primera comida del día, incorporar productos lácteos, enteros, descremados, leches, yogures y quesos, debido a que representan una fuente muy buena de calcio y de proteínas de alta calidad. Igualmente deberás incorporar cereales de todo tipo, como pan, tostada, galletas, muesli, bollos, arepas, empanadas y demás. 

Todos estos alimentos representan una importante fuente de hidratos de carbono o carbohidratos como también son conocidos y de fibra, si los productos son integrales. Un alimento que no puede faltar en tu alimentación y menos si quieres perder peso, son las frutas en forma de zumo o de porciones en tazones como tizanas o fruta picada tipo ensalada de frutas. Son muy ricas en agua, azúcares y vitaminas y minerales, y una cantidad de fibra pequeña, sobre todo las que se pueden comer con piel, como el mango, la guayaba y el níspero. 

Algunos productos ricos en azúcar como la miel, las mermeladas y las confituras de sabores varios, están recomendadas para los mas jóvenes o para aquellas personas con importantes gastos físicos por trabajo. Se puede decir los mismo sobre los frutos secos y sobretodo de las grasas,las margarinas, los aceites y las nueces. 

Para conocer cuanta energía a través de la alimentación requieres en necesario conocer las necesidades alimentarias y nutricionales, cómo surgen y cómo se pueden calcular.

Es difícil fijar pautas alimentarias, concretas en el colectivo o en la población en general, puesto que las necesidades alimentarias varían de individuo a individuo, por ello la alimentación y el proceso nutricional es independiente de cada quien. Ejemplo no todos los ancianos tienen la misma capacidad funcional, hay abuelitos jóvenes tanto física como mentalmente con capacidades para seguir activos, de hecho su estilo de vida es dinámico y productivo. 

El desayuno llega al organismo cuando este tras un largo periodo de reposo, necesita reponer combustible, a lo largo del día y durante la jornada diaria, el organismo se verá sometido al gasto de una gran cantidad de energía la cual deberá ser repuesta con cada comida. Pero el desayuno, es la comida que apalanca, el arranque inicial de todo el proceso.

Al llegar la hora de la cena, si el organismo ha recibido durante el día lo necesario para satisfacerse, el cuerpo se conformará y se saciará con algo ligero o con menos cantidad de calorías, permitiendo disminuir el aporte calórico y con ello promover la pérdida de peso, racionalmente. 

5 BEBIDAS IDEALES PARA ADELGAZAR

Después de conversar sobre los alimentos que debemos incluir en un desayuno para perder peso, también hablaremos de las bebidas que se deben incluir en una dieta de adelgazamiento y que son de pocas calorías.

Las bebidas, principalmente las bebidas carbonatadas, tienen calorías vacías. Esto es porque contribuyen simplemente calorías, sin contribuir otros nutrientes. Debido a que este tipo de bebidas, son un principio calórico muy importante entre quienes sufren de la obesidad, es muy importante conocer cuales son las 5 bebidas de dieta para adelgazar.

El departamento de salud y servicios de Massachusetts indica tomar jugos naturales y que se beba un máximo de dos litros durante el día. Entonces ayudara apagar la sed y nos mantendremos hidratados sin acudir al te negro o café.

Lo mejor es beber líquidos sin sabor. Pero si estas en busca de opciones mas saludables y que sean sabrosos para tu paladar, te recomiendo 5 bebidas de dieta para adelgazar que son muy bajas en calorías y que además aportan la sabiduría de otros lugares del planeta.

Si deseas bajar de peso no puedes controlar tus comidas, también debes estar muy atento  no solo por las calorías, sino que también por la calidad de bebidas que consumas adentro de tu dieta para bajar de peso.

Hay varios líquidos  que contienen una gran cantidad de calorías y azucares, que puedes hacer alarmar tu dieta. Esto es específicamente muy cierto en el caso de las bebidas alcohólicas. En comparación de otras bebidas que son indudablemente aliadas al momento de bajar de peso. Pues entérate cuales son:

1.- Te chai.- Esta es una famosa bebida en la India. Existen muchas formas de prepararlo. Es excelente para comenzar la mañana y además para tomarlo con trozos de hielo. Esta bebida incluye pimienta gorda, cardamomo, canela, jengibre, clavo de olor y canela y se deja reposar, luego se cuelo y se toma con poquito de leche o también puede ser tomado solo.

2.- Agua de Jamaica.– Es una usual agua fresca que no solo hace inspirar alegría, sino que es muy buena para la salud. Preparar el te, es ideal compañero para la dieta, esto es gracias a sus propiedades diuréticas. Se hierve un puñadito de esas flores secas en 1 litro de agua potable y disfrutaras de un concentrado para que sabores con tu paladar, sin recurrir a las pastillas para adelgazar.

3.- Agua de chía.- Otra maravilla de la naturaleza y excelente para la calor, esto es gracias a sus propiedades curativas que posee y que ayuda adelgazar.  Se remoja la chía desde la noche anterior y observaras que desarrolla una capa muy gelatinosa.  Se puede guardar en un depósito de vidrio con chía de remojo por muchos días, así cuando tengas sed puedes tomarlo, diluye una cucharadita en una taza de agua. Puedes añadir zumo de naranja o de limón para que le des sabor más dulce.

4.- Yerba de mate.- La yerba de mate es un te que da muchas pero muchas energías.  Si conoces argentinos, paraguayos o uruguayos estarán muy felices de mostrarte como hacerlo ya que es una costumbre en sus países. Y aunque se tome calientito, hay una variedad fría que es llamada terere que te dejara muy helada durante la temporada de verano.

5.- Agua de limón.- Más sencillo e imposible, el agua de limón recientemente exprimido es el mejor aliado cuanto uno tienen resfrió o esta con la gripe, pero asimismo se puede beber en las mañanas en ayunas es  muy útil para limpiar el hígado.

Para estas bebidas se tiene que conseguir la flor de Jamaica, semillas de chía, la yerba de mate y los ingredientes del chai en famer markets de tu ciudad. Harás la búsqueda de una bebida muy saludable que se convertirá en una feliz aventura gracias a sus sabores y aromas. Al momento de hacer una dieta todo cuenta, bebidas, alimentos todo por igual. Por ello debes tomar conciencia de lo que comes y bebas para que consigas tu objetivo, adelgazar, perder peso en manera efectiva y natural. Asimismo te recomiendo que lleves una dieta equilibrada y balanceada, donde incluyas verduras y frutas.

DIETA ECONÓMICA PARA BAJAR DE PESO

Día número 1:

– Desayuno: jugo de naranja natural recientemente exprimido y un pan integral con un poquito de mermelada dietética.

– Medía mañana: yogurt natural descremado o un vaso de leche descremada.

– Almuerzo: un plato de ensalada a base de tomate, lechuga, zanahoria y atún al agua y una cucharada de aceite de oliva. De postre una manzana o pera.

– Merienda: una taza de té verde y tres galletas integrales.

– Cena: dos hamburguesas de pollo y un poco de ensalada y una taza de té verde.

Día número 2:

– Desayuno: leche descremada con café y tres galletas integrales o treinta gramos de cereales, pero estos que no sean azucarados.

– Media mañana: una fruta de temporada.

– Almuerzo: verduras a la plancha o hervidas y un filete de pollo o ternera también a la plancha.

– Merienda: una naranja o pomelo y un pan integral con un poquito de queso fresco bajo en grasa.

– Cena: verduras a la plancha o al vapor, fiambre de pavo y una taza de té rojo.

Día número 3:

– Desayuno: jugo de naranja recientemente exprimido y una pera.

– Media mañana: una taza de té verde y tres galletas integrales.

– Almuerzo: un pedazo de pollo a la plancha con un plato de ensalada a base de tomate, lechuga, zanahoria y pepino y una cucharada de aceite de oliva.

– Merienda: una taza de té rojo con tres galletas integrales o treinta gramos de cereales, pero que no estén azucarados.

– Cena: sopa a base de verduras y un filete de pescado a la plancha con un tomate.

Día número 4:

– Desayuno: leche descremada con café y un pan integral con un poquito de mermelada dietética.

– Medía mañana: una toronja o una manzana.

– Almuerzo: un plato de espaguetis con tomate natural y un plato de ensalada a base de zanahoria, pepino y tomate. Un vaso de yogur natural descremado o una fruta fresca.

– Merienda: una taza de té rojo con tres panes o galletas integrales.

– Cena: revuelto de espárragos, un pedazo de queso fresco bajo en grasa, un pan integral y una taza de té rojo.

Día número 5:

– Desayuno: una taza de té verde y un kiwi, tres galletas integrales o treinta gramos de cereales, pero que estos no sean azucarados.

– Medía mañana: una fruta de temporada.

– Almuerzo: dos huevos cocidos sin las yemas, un plato de ensalada a base de zanahoria, tomate, lechuga y atún y de postre una fruta fresca.

–  Merienda: una fruta fresca con tres galletas integrales.

– Cena: un palto de ensalada de zanahoria y col con salsa de yogurt descremado. Una taza de infusión de té verde y espinacas.

– Cena: revuelto de espárragos, un pedazo de queso fresco bajo en grasa, un pan integral y una taza de té rojo.

Día número 6:

– Desayuno: una toronja, una rodaja de pan integral con un poquito de mermelada dietética.

– Media mañana: un  yogur descremado o té verde con treinta gramos de frutos secos

– Almuerzo: una porción de arroz integral, berenjena y un vaso de yogurt descremado.

– Merienda: una toronja y un pan integral con un poquito de queso fresco.

– Cena: sopa a base de verdura y brócoli a la plancha o al vapor y una taza de té verde.

Día número 7:

Repite cualquier día de los anteriores, por supuesto el que más te guste.

Esta dieta para bajar de peso de una forma económica incluye proteínas, frutas y verduras. Puedes adecuarla de acuerdo a tus propios gustos, por ejemplo si no te agradan los espárragos puedes remplazarlo por otra verdura como berenjena o brócoli.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo perder peso?

Cuando hablamos de pérdida de peso, lo primero que debemos saber es que hay un montón de factores en juego, como por ejemplo si se trata de perder un par de kilos para estar en el peso ideal, o si se trata de una persona que padece sobrepeso u obesidad, que requiere perder una cantidad de kilos importante.

De ambas formas se trata de una medida de salud, donde la persona requiere bajar de peso para conseguir un estado óptimo de salud. 

Lo que se requiere de primera mano es, mejorar los hábitos alimenticios, comenzar a incluir en la dieta muchos más alimentos orgánicos y naturales, como las frutas, legumbres, hortalizas, vegetales, cereales, grasas buenas, entre otros y eliminar lo que nos hace daño, como la comida chatarra, alimentos procesados, azúcares, y más.

Paralelo a este proceso alimenticio, se requiere de una rutina de entrenamiento físico, donde se quemen calorías diarias.

2.- ¿Qué se puede comer para bajar de peso?

Para bajar de peso no tienes que pasar hambre, puedes comer de todo siempre y cuando sean opciones saludables y en porciones moderadas, es decir, debes incluir las proteínas, como la carne, el pollo, huevo, pescado y cerdo, también puedes incluir la proteína vegetal.

Luego tenemos las frutas y verduras, son parte esencial en una alimentación sana para perder peso, para acompañar con las comidas o para incluir como snack entre una comida y otra.

Las grasas buenas, como los aceites de oliva y coco, el aguacate y la sus semillas, los frutos secos, son parte importante de una dieta completa.

Los cereales y las legumbres, son opciones saludables que además sacian muchísimo, por lo que evitan que te de hambre en mayor cantidad de tiempo.

3.- ¿Cómo evitar el efecto rebote al terminar la dieta?

Puede que hayas escuchado hablar de millones de dietas "buenísimas" que prometen resultados increíbles para bajar de peso, pero lo que realmente ocurre con la gran mayoría de estas dietas es que, como son tan estrictas, una vez que culminan y las personas han perdido peso, vuelven a sus hábitos alimenticios de antes y recuperan no solo el peso pedido, sino mucho más.

Por ende, no son recomendables esas dietas, lo que se recomienda es mejorar la alimentación en general, es decir, modificar los hábitos y comer mucho más sano, evitar los excesos de grasa, eliminar el azúcar y los alimentos procesados.

Cuando aprendes a comer saludable tu vida cambia, transformas tu estilo de vida, para uno mucho mejor, además que lo puedes sostener por el resto de tu vida, y darte los gustos que quieras una vez por semana.

4.- ¿Cómo comenzar, seguir y terminar una dieta?

Acá en este vídeo conseguirás una información bastante completa de cómo puedes seguir una dieta.

5.- ¿Cómo mantener el peso después de una dieta?

Una vez que has logrado perder el peso deseado, es decir, cuando llegas a tu meta es momento de mantener los resultados, no quiere decir que vas a volver a comer como antes lo hacías, porque quiere decir que volverás a ganar todos esos kilos perdidos, debes seguir entrenando y comiendo sano, puedes ser un poquito más flexible con la comida, si estabas en un plan estricto, pero siempre conservando la esencia de una alimentación y vida sana, ese es el secreto.