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Ejercicios Efectivos Para Adelgazar La Espalda

16 enero, 2019

Existen algunas personas que realizan innumerables ejercicios físicos para adelgazar y tener una figura esbelta, pues dichas personas si logran adelgazar ciertas partes su cuerpo pero existen algunas como la espalda que sigue igual lo cual hace que tengas un cuerpo desproporcionado y por ende una mala imagen, es por ello que la mejor recomendación para adelgazar es que realices ciertos ejercicios específicos que te permitan trabajar cada una de las zonas de tu cuerpo para que así logres adelgazar de forma uniforme.

Que te sientas bien con el estilo de tu figura y mantenerlo en forma es un propósito que no es difícil conseguirlo, solo necesitas un poco de dedicación y fuerza de voluntad, esto tiene mucho que ver con las proporciones corporales. Pero para un propósito un poco más específico como adelgazar la espalda, se debe una rutina de los mejores y más efectivos ejercicios para dicho fin. Con la realización de algunos ejercicios efectivos podrás obtener mejores y más rápidos resultados, lo mejor de todo esto es que serán resultados duraderos y saludables.

Es indispensables recordar que la espalda es una de las zonas con grupos musculares grandes que se distribuye en cuatro regiones esenciales, para cada una de ellas existe una clase de ejercicio determinado. Esta se los puede dividir en dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja.

Para reducir la grasa de la zona de la espalda, se puede realizar diferentes ejercicios físicos tanto aeróbicos como anaeróbicos, debido a que ambos tienen la misma efectividad para aldegazar la espalda, del mismo modo como si se tratara de las piernas, tienen el mismo efecto hacer levantamientos de pesas para piernas y salir a correr. El objetivo principal es tratar de eliminar la mayor cantidad de grasa que está almacenada en diferentes partes del cuerpo, pero especialmente de la zona de la espalda.

Ejercicio cardiovascular

Esta clase de ejercicios lo puedes realizar si te encuentras en un estado físico normal y sin ninguna lesión de por medio puedes llevar a cabo todos los ejercicios que deseas, pero te recomiendo que alternes uno de estos ejercicios de bajo impacto como por ejemplo salir a caminar 1 ó 2 veces por semana como mínimo.

Barra al mentón

 Para la realización de este ejercicio tienes que utilizar una pesa y seguir este procedimiento, de pie tienes que tomar la pesa con las manos abiertas en línea recta, es decir que queden al ancho de los hombros y con los dedos hacia abajo y doblados hacia adentro. Tienes que levantar la pesa en línea recta en dirección al mentón e ir pegándolo lo más cerca que se pueda, para después ir descendiendo y nuevamente comenzar con el levantamiento.

De espalda al Suelo

 Echado en el piso con los brazos estirados hacia arriba sosteniendo una barra o una mancuerna en cada mano. Manteniendo los brazos estirados levantar los hombres del piso, no tiene que doblar lo brazos, tienes que mantenerlo bien rectos. Realizar veinte repeticiones en 3 series.

Pasos hacia adelante inclinándote

  Para realizar este ejercicio efectivo para adelgazar la espalda tienes que utilizar un par de pesas de un peso adecuado, si eres principiante tienes que utilizar unas pesas de medio kilo o de un kilo, según tu capacidad, no te esfuerces mucho ya que puedes lesionarte.

Tienes que mantener las pesas en las manos a la altura de los hombros, dar un pequeño paso hacia delante, de forma rápida flexionar un poco la cintura tal y como se puede observar en la foto del final. Debes regresar a la posición inicial y realizar el mismo procedimiento con el otro pie.

Te recomiendo que realices este ejercicio dos veces a la semana, debes ser perseverante en la realización tanto de este ejercicio como de los anteriores para que logres tu objetivo.

Ejercicios especiales para adelgazar al espalda

– Ejercicio #1:

1.- Siéntate en una colchoneta con la espalda bien derecha y estira los abdominales.

2.- Ahora vas a elevar los brazos y suavemente llévalos hacia la parte de atrás, doblando a la misma vez la espalda como si fuera un arco.

3.- Tienes que tener en cuenta que bebes exhalar el aire mientras te vas hacia atrás.

4.- Ahora inhala nuevamente volviendo a la postura que iniciaste.

5.- Tienes que repetir el ejercicio cada veinte minutos mientras estés trabajando en tu oficina.

– Ejercicios #2:

1.- Para que hagas este ejercicio tienes que poner en posición de banco, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Pero antes de todo tienes que asegurarte de tener las manos un poco separas más o menos al ancho de los hombros.

2.- Suavemente y respirando, lleva la cola hacia la parte de los tobillos, sin mover las manos.

3.- Mantener los glúteos muy pegados a los talones durante diez segundos.

– Ejercicio #3:

1.- Para que hagas este ejercicio tienes que recostarte de espalda sobre el suelo. Pon los brazos a los lados del cuerpo, dejando un espacio entre los brazos y las axilas. Luego vas a elevar las rodillas poniendo el pie izquierdo sobre la pierna derecha, como si quisieras cruzar las piernas.

2.- Ahora lleva la pierna izquierda hacia la parte de abajo y a la derecha, mirando a la misma vez hacia la izquierda. Este movimiento va estirar la cadera. Mantente en esta posición durante cinco segundos.

3.- Vuelve muy lento la pierna al suelo, y al mismo tiempo inhalando.

4.- Haz los pasos anteriores sobre el otro costado.

– Ejercicio #4:

1.-  Para que hagas este último ejercicio tienes que recostarte sobre tu espalda, boca arriba.

2.- Lleva las rodillas hacia la parte del pecho, tomando aire muy suavemente.

3.- Mantente en la posición sujetando las rodillas con las dos manos, durante diez segundos.

4.- Retorna a la posición que iniciaste y a la misma vez exhalando.

CONSEJOS PARA PRACTICAR MEJOR:

– Si tal vez sufres de dolores de espalda muy frecuentemente, te recomiendo que no hagas los ejercicios que te acabo de dar. Pues realizarlos no debe producirte más dolor aún en los músculos.

– Cuando estires la espalda, debes realizarlo hasta el punto que toleres para que tus músculos se puedan relajar.

– No te vayas apresurar: ejercita a tu propio ritmo.

– Debes evitar a toda costa los ejercicios que te provoquen dolor.

– No te vayas a olvidar de tensar los abdominales porque de lo contrario no estarás realizando bien el estiramiento de la espalda.

– Debes aprovechar tu tiempo libre para hacer estos ejercicios, por ejemplo, durante las pausas comerciales de tu novela favorita. De este modo podrás incluir los ejercicios de forma natural en tu rutina diaria, sin perder tiempo.

– Puedes hacer los estiramientos luego de haberte levantado, para empezar el día sin tener la espalda tensa.

– Si te duele mucho el cuello haciendo el ejercicios #4, puedes mantener la cabeza en el piso pero tienes que asegurarte de poner una almohada bajo la cintura, para no forzar la cintura.

– Tal vez, no estés muy entrenada como para sostener la misma postura mucho tiempo en el ejercicio #3. No es preciso aguantar los cinco segundos: estira hasta don puedas. Con la práctica te aseguro que llegarás a estirar más y lo harás mucho mejor.

Movimientos para adelgazar la espalda

Remo con barra de pie

Este es uno de los ejercicios de la espalda que más la endurece pero a la vez es un ejercicio dificil. Así que te recomiendo que empieces con poco peso y haciendo bien el movimiento:
– Empieza el ejercicio tal y como se muestra en la imagen en posición inclinada hacia delante.
– Las rodillas tienen que estar ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de la cadera.
– Sube la barra hacia arriba hasta tocar el abdomen, manteniendo la espalda recta.
– Baja y repite el ejercicio por 12 repeticiones, 3 series y por 1 día a la semana.
– Si es la primera vez que haces este ejercicio para la espalda comienza con un peso suave para que la espalda se acostumbre al movimiento.

Paso hacia delante inclinándote

Dentro de los ejercicios para fortalecer espalda este es uno de los menos habituales y de los menos conocidos. No obstante es efectivo y lo mejor es que lo hagas de vez en cuando para estimular tu espalda de una manera más eficiente:
– Mantén las pesas en las manos sobre los hombros.
– Da un paso adelante rápidamente dobla la cintura al mismo tiempo como puedes observar en la imagen.
– Vuelve hacia atrás a la posición de partida y avanza con la otra pierna.
– Repítelo por 15 veces, 3 series y 2 días a la semana.

Lumbar con pesas

Dentro de los ejercicios para una espalda firme y recta, los ejercicios de lumbares son perfectos, aquí tienes uno de ellos:
– De pie con los pies juntos coge las pesas y estira los brazos pegados al cuerpo.
– Agáchate hasta que el pecho toque con los muslos.
– Aprieta los músculos de baja de la espalda, agarrando las pesas con las manos.
– Mantén la cabeza hacia delante y la espalda recta y endereza las rodillas suavemente hasta que sientas un suave estiramiento.
– Aguanta la posición durante varios segundos.
– Poco a poco vuelve a la posición vertical.
– Mantén la espalda recta y las rodillas lo más recta posible y luego vuelve a la posición inicial como aparece en la imagen del ejercicio.

Giros de Cadera

De pie, lejos de cualquier soporte y con los pies separados al ancho de los hombros.

Contrae los músculos abdominales y pon tus manos sobre las caderas.

Imagina que tienes un aro de hula, o están haciendo el hula-hula, y gira las caderas hacia la derecha 5 veces, y luego gíralas hacia la izquierda 5 veces.

Asegúrate de relajarte, sonreír y respirar de forma natural durante este ejercicio.

Elevación de piernas

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda. Con el ejercicio de elevación de piernas no solo fortalecer los músculos y los glúteos, también permiten trabajar la zona abdominal y lumbar.

Para realizar este ejercicio tiene que empezar en una posición inicial costado boca arriba. Flexiona la pierna izquierda y levanta la derecha con un movimiento bien suave.

Con ambas manos tienes que tomar la pierna que has levantado. Tómalo por detrás de las rodillas e intenta mantenerse dicha postura por lo menos durante 30 segundos. Cambia de lado y realiza el mismo procedimiento. Realiza tres series con cada lado.

Flexión de cadera

Si bien es cierto es un ejercicio que está más indicado para fortalecer la cadera. Esta claramente demostrado que tiene un buen efecto sobre las molestias de la espalda baja. Además, ayuda a fortalecer la espalda.

Es bastante sencillo de realizar. Coloca el pie derecho delante del pie izquierdo. La rodilla tiene que estar ligeramente flexionada hacia adelante mientras estiras la pierna izquierda.

Flexiona ligeramente el tronco hacia adelante para que la rodilla que has flexionado logre un contacto con el pliegue axilar y regresa a la posición inicial.

En seguida cambia de pie y realizar el mismo movimiento. Tienes que realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Alargamiento de la columna lumbar

Es un ejercicio bastante recomendado para mejorar la postura y evitar dolores de espalda. Para hacer este ejercicio tienes que echarte boca arriba sobre una superficie un poco blanda. Levantar y flexionar una rodilla hasta llegar al pecho para tomarla con ambas manos.

Para mejorar la postura y evitar dolores de espalda, los ejercicios de alargamiento de la columna lumbar son una buena opción. Éstos consisten en tumbarse de espalda en el suelo, levantar y flexionar la rodilla hasta llevarla al pecho cogiéndola con ambas manos.

Lograras buenos resultados si logras hacer 20 repeticiones con cada pierna diariamente.

Ejercicio sencillo

Finalmente se tiene un ejercicio sencillo que consiste en mantener el brazo y pierna opuesto sobre rodilla.

Realiza este ejercicio empezando desde una posición inicial de cuatro apoyos. Es decir, tienes que estar poyado en las palmas de las manos y las rodillas flexionadas sobre el piso.

Ahora levanta y estira el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que queden de forma paralela al piso. En dicha postura tienes que mantenerte por lo menos durante 5 segundos y regresar suavemente a la postura inicial. Realiza el mismo procedimiento con el brazo y la pierna contraria.  Lo idea es hacer 3 series de 10 repeticiones para cada lado.

Preguntas Frecuentes

1.- ¿Cómo reducir el tamaño de tu espalda sin hacer dieta?

Reducir medidas en cualquier parte del cuerpo requiere de llevar un alimentación más sana, sin embargo, no quiere decir que tengas que hacer una dieta muy estricta ni mucho más, sobre todo si se trata de la espalda. Aunque para los hombres tener espalda ancha y fuerte es lo mejor, es todo lo contrario para las mujeres, que buscan verse mucho más estilizadas, entonces, para perder peso de la espalda puedes hacer lo siguiente.

Si te cuesta el tema de la dieta, entonces tiene que enfocarte 150% en los ejercicios, y acá dejamos una rutina sencilla que puedes hacer en casa.

2.- ¿Cómo deshacerse de la grasa de la espalda?

Para quemar la grasa de la espalda, primero tienes que comer alimentos bajos en grasa y azúcares, porque estos alimentos no solo se acumulan ahí, sino en otras zonas del cuerpo. Sin embargo, para lograr quemar esa grasa no deseada, se deben hacer ejercicios específicos que te hagan sudar y trabajar, estos son algunos de ellos:

Ejercicio #1 acuéstate con el abdomen apoyado al piso, sobre una colchoneta, pon los brazos adelante y alza el tronco, dejando las piernas pegadas al piso, debes arquear la espalda lo más que puedas y luego regresar a la posición original. Repite este movimiento 10 veces.

Ejercicio #2 para este movimiento debes estar en la misma posición del anterior pero esta vez las manos van en la nuca, levanta el torso, sin despegar nada más del piso, vuelve a la posición de inicio y repite 10 veces.

Ejercicio #3 repetimos la colchoneta pero esta vez debes estar en posición de perrito, es decir, con manos y rodillas apoyadas, para arquear la espalda, subiendo y bajando, como un gato, repite 10 veces, todo en serie de 3 cada ejercicio.

4.- ¿Cómo eliminar grasa de la cintura y espalda baja?

Podríamos decir que la espalda y las caderas son unas de las zonas más complicas donde bajar la grasa, porque es ahí donde se suele acumular el exceso de azúcares y alimentos dañinos, así como en el abdomen, sin embargo, ya comentamos varias maneras de definir la espalda, y ahora no toca contarles cómo eliminar la grasa de la cintura.

El primer paso es cambiar la alimentación, sin este paso tan importante nunca lograrás ver los resultados, debes despedirte del azúcar, la grasa, los alimentos procesados, en fin de todo eso que no debemos comer, nada más con esto ya tendrás la mitad del trabajo listo. 

El segundo paso es el ejercicio, debes enfocarte en los ejercicios cardiovaculares, que son los que más ayudan a quemar esos rollitos de grasa, aunque tengas una rutina completa para todo el cuerpo, trata de enfocarte mucho más en esta semana, al menos 3 veces por semana y verás como en poco tiempo, tienes una cintura completamente definida.