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Ejercicios Para Adelgazar Para Adultos Mayores

16 enero, 2019

Josefina es una señora mayor, de 68 años de edad, casada y con tres hijos. Acaba de celebrar sus bodas de oro al cumplir 50 años de casada con el amor de su vida, Jorge. Toda su vida fue enfermera y trabajó en dos hospitales de Caracas, Venezuela. Por las mañana cumplía medio turno y luego salía corriendo a su segundo empleo.

Luego de una fructífera carrera dedicada a la cuidar la vida de los pacientes, Josefina se jubiló y encontró en su hogar un lugar propicio para descansar y disfrutar su vejez. Sin embargo, al poco tiempo de separarse de las labores diarias y de su rutina cotidiana, la abuelita comenzó a sentir el paso de los años en su cuerpo y el malestar en sus coyunturas la hizo tomar una decisión para cuidar su salud: hacer ejercicio.

Es así como Josefina nos cuenta qué rutina de entrenamiento comenzó, a sus 68 años, para tener una vida en armonía y cuidar su cuerpo de los síntomas de la vejez.

1.- CAMINAR COMO PRIMERA OPCIÓN

Nunca he sido una mujer de mucho dormir así que a pesar de estar jubilada seguí levantándome muy temprano para comenzar el día con ánimo y fuerza. Por eso, lo primero que recomiendo a mis colegas abuelos es tomar un vaso de agua al despertar e iniciar una caminata de 30 minutos a paso moderado para ejercitar las piernas y activar la circulación.

2.- TOCA EL VASO CON LA PUNTA DEL PIE

Recomiendo un ejercicio buenísimo para afinar el equilibrio y mantener activas las piernas. Además es un ejercicio sencillo y rápido. Coloca un vaso frente de ti, entre las dos piernas, y levanta la pierna derecha hasta tocar el vaso con la punta de tu pie. Luego, repite el mismo ejercicio pero con la pierna izquierda y repite esta rutina 10 veces.

¡Cuidado! Si tienes problemas de equilibrio te recomiendo apoyarte de una pared o algún soporte.

3.- LEVANTA LAS PIERNAS A 90°

Levanta la pierna derecha con la rodilla flexionada a 90 grados. Mantén elevada la pierna y el pie durante cinco segundos. Luego, repite el procedimiento con la pierna izquierda y repite 10 veces la rutina alternando cada pierna.

Igual que en el ejercicio anterior, si tienes problemas de equilibrio, te recomiendo apoyarte de una pared o algún soporte.

4.- APRENDE A MARCHAR SENTADO

Este ejercicio es muy fácil. Ubica una silla y siéntate cómodamente, descansa tu espalda completamente y mantén el torso derecho. Luego, inicia una marcha moderada levantando cada pierna del piso al menos unos 10 centímetros durante cinco minutos.

5.- MANTÉN EL EQUILIBRIO CON EL VASO EN LA MANO

Te invito a tomes un vaso plástico y lo coloques boca bajo en tu mano derecha. Extiende el brazo hasta tener el vaso frente a ti y comienza a mover el vaso hacia el centro, de un lado a otro, al menos unas 10 repeticiones con cada brazo, eso te dará concentración y equilibrio.

6.- LEVANTA LAS MANOS Y PIERNAS, FORTALECE TUS MÚSCULOS.

Con los años vamos perdiendo masa muscular, por eso es importante mantener nuestras extremidades activas. Para ello te invito a tomar asiento, levanta simultáneamente tu brazo derecho y la pierna izquierda con la rodilla flexionada, esta posición debes mantenerla durante cinco segundo. Luego, repite este procedimiento cambiando de lado hasta lograr un total de 20 repeticiones.

7.- ELEVACIÓN LATERAL DE LAS PIERNAS

Sitúate detrás de una silla para mayor seguridad y apóyate con una o con las dos manos en el espaldar de la silla. Cuando estés seguro de tu equilibrio levanta la pierna derecha hacia el lado. Luego, repite este movimiento con la pierna izquierda y ve alternando al menos durante 10 repeticiones.

8.- AFINA TU EQUILIBRIO

Coloca tu pie derecho adelante y tu pie izquierdo detrás, mantente así durante 10 segundos mientras balanceas lentamente tu equilibrio de adelante hacia atrás. Al superar los primeros segundos cambia las posiciones de tus piernas y dispón tu pie izquierdo adelante y el pie derecho atrás. Repite el procedimiento de balancear tu equilibrio durante 10 segundos y alterna esta rutina cinco veces.

9.- ACOSTADO TAMBIÉN PUEDES HACER EJERCICIO

Desde hace meses vengo practicando un movimiento para fortalecer mi cadera con ayuda de mi hija. Ella me ayuda a levantar la pierna y flexionar la rodilla a 90° durante diez repeticiones, una con cada pierna.

10.- LLEVA TUS PIERNAS HACIA ATRÁS

Nuevamente, sitúate detrás de una silla y apóyate con una o con las dos manos en el espaldar de la misma para mayor seguridad. Cuando estés seguro de tu equilibrio lleva la pierna derecha hacia atrás. Luego, repite este movimiento con la pierna izquierda y ve alternando al menos durante 10 repeticiones.

Además de estos 10 ejercicios, Josefina nos dio otras recomendaciones para tener una vejez saludable, llena de vida y buena salud:

  • Comer sano: Reducir el consumo de carbohidratos es clave para tener una vida saludable.
  • Cuidar el consumo de azúcar: Siempre en necesario medir bien la azúcar diaria o semanalmente.
  • Dieta de proteína: Es clave tener una dieta con proteínas para tener fuerza.
  • Dormir bien: Tener un sueño completo es importante para tener mayor energía durante el día.

Según estudios internacionales en materia de salud, la buena alimentación y la dieta balanceada representa una fortaleza en materia de calidad de vida para los adultos mayores. Un abuelo o una abuela pueden tener una vida saludable si sigue los consejos de Josefina, quien afirma que al menos el 75% de su salud lo ha obtenido gracias a tener un estilo de vida lejos del estrés y las complicaciones.

Por otra parte, el ejercicio suave y moderado representa – a criterio de Josefina – un componente crucial para concretar una vida plena, feliz y saludable. Con estos tips de entrenamiento, que no requieren de emplear fuerza física usted podrá multiplicar su vitalidad luego de tener edad mayoría de edad que nos cataloga como adultos mayores.

Ejercicios sencillos para adelgazar en casa

Mejorar la salud o bajar de peso pueden ser dos de los objetivos principales por los que una persona quiera hacer ejercicio físicos en casa y cualquiera de los dos es válido, incluso los expertos recomiendan hacer un aproximado de media hora de actividad física todos los días. Es por eso que he decidido hablarte de los ejercicios físicos para hacer en casa. No todos estos ejercicios puedes ser realizados por adultos mayores, pero algunos sí, dependiendo de la intensidad y si la salud de la persona lo permite.

1.- Caminar:

Lo recomendable es que camines a un paso ligero por el campo, por el parque o por las orillas del mar. Lo perfecto es caminar todos los días media hora. Así que es momento de que dejes tu carro en la cochera y emprendas una aventura nueva. Caminando todos los días media hora lograrás tonificar tus piernas.

2.- Saltar:

Saltar es un ejercicio físico sencillo, si tienes una cuerda en tu casa para saltar será mucho mejor. Pues hacer actividad física en casa es más divertido de lo que te imaginas. Da muchos saltos por diversión y no dejes de brincar, ya verás como vas eliminando las calorías mientras saltas. Pero debes comenzar a hacer de forma lenta: salta durante treinta segundo, descansa durante quince o treinta, y posteriormente vuelves a saltar. Si saltas a la cuerda todos los días en tan solo dos semanas habrás perdido peso.

3.- Subir y bajar escaleras:

Subir y bajar las escaleras es una actividad física muy fácil de hacer y se puede hacer en la comodidad de la casa. Recuerda que solo tienes que subir y bajar escaleras entre muchos pisos, entre más piso sean, mucho mejor será. Será bueno que tú comiences poquito a poquito, inclusive si posees una condición física buena. Lo ideal es que subas y bajes cuatro pisos dos veces todos los días. Ten en cuenta que las personas con sobrepeso y los principiantes es poquito posible que puedan realizar más de dos repeticiones de todas maneras.

3.- Flexiones de brazos:

Este ejercicio físico también lo puedes hacer en tu casa y además es el favorito de todos pero a la misma vez exige un poquito más de cuidado para no lastimarse las rodillas. Pero lo más importante es que te sientas muy cómodo con el ejercicio. Pues se trata de beneficiar al cuerpo no de exigirlo tanto.

También es importante adoptar la posición corporal correcta, en donde la espalda se mantenga bien recta y las rodillas se poyen en el piso. Si de entrada tienes poquita fuerza, lo mejor sería que cruces tus tobillos para hacer una serie de entre siete y ocho repeticiones. Con el tiempo vas a poder llegar hasta doce al concluir la semana.

4.- Arriba las piernas:

Coloca una colchoneta en el piso para que te recuestes y mantengas tus piernas bien estiradas por dos segundos, sin olvidar de mantener la espalda bien recta, esto te va a servir para fortalecer los músculos de las piernas. Recuerda que hacer ejercicio físico en casa siempre es muy sencillo, lo único que se necesita es disciplina. Inclusive se puede combinar con ejercicios abdominales para que se fortalezca el abdomen y la espalda también.

5.- Bailar:

Está actividad física es mucho más fácil que los anteriores, solo se comenzará por encender la radio y poner algo de música que te de hagas de bailar al máximo. Sabias que bailar es uno de los ejercicios físicos más completos que puede haber y además es muy divertido, cuando no se combina con el alcohol es el mejor aliado para tener un buena salud y sobre todo porque fortalece el corazón.

Ejercicios para perder peso sin complicaciones 

1.- Empieza, entonces, con un ligero trote sobre tu mismo sitio durante unos cuantos minutos para calentar y comienza a sudar.

2.- Luego se puede hacer el típico ejercicio de la escuela, donde se solía saltar abriendo y cerrando las piernas mientras se sube y se baja los brazos de modo lateral. Esto se puede repetir hasta cincuenta veces.

3.- Ahora colócate en el piso y haz una serie de ejercicios abdominales.  Eso sí, para que evites tener problemas de espalda y cuello, debes tratar de no realizar fuerza con el cuello ni tampoco con la cabeza, sino que debes sentir el esfuerzo en la parte del abdomen.

4.- Ya que estás en el piso, puedes realizar ejercicios de elevación de las piernas, pero procura bajarlos de modo muy lento y de elevación de la espalda conservando los pies en el piso y la cabeza.

5.- El step es un ejercicio físico que en la actualidad está muy de moda que simula subir escaleras. Un minuto de este famoso ejercicio será suficiente.

6.- El ejercicio de lagartijas o llamadas también flexiones son muy buenos no solo para los brazos, ya que también ayudará a fortalecer los pectorales, los tríceps, los deltoides, los glúteos, la espalda y las piernas. Pues las flexiones es un ejercicio muy completo, no lo crees. Así que no dudes en realizarlos.

Vida saludable sin gimnasio

Ahora no es preciso que tengas que hacer tu rutina de ejercicios para bajar de peso en un gimnasio. Te aseguro que con un control en la alimentación diaria, evitando las grasas malas y aumentando las verduras y las frutas, y sumando a todo ello la costumbre de salir a caminar todos los días media hora a paso ligero y cumpliendo con la rutina de ejercicios para bajar de peso en casa, conseguirás tu objetivo que tanto deseas y llevarás una vida de calidad.

Con veinte minutos que hagas al día, y que vayas aumentando conforme vas consiguiendo tu peso ideal y la forma física apropiada, es suficiente para poder bajar de peso. Opta el lugar y el momento. Lo perfecto es hacer esta rutina de ejercicios en el turno de la mañana, pero si tienes tiempo a lo largo del día, puedes repetir.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo complementar los ejercicios para adelgazar?

Cuando se quiere perder peso, se debe cumplir no solo con una rutina de ejercicios, sino que además se debe complementar con un buen entrenamiento de cardio y por supuesto, con una alimentación muy saludable y balanceada.

Si quieres una rutina completa para adelgazar, acá dejamos un video que puedes hacer en casa todas las veces que necesites.

2.- ¿Es importante hidratarse durante una rutina de ejercicios?

Sí, es muy importante hidratarse, no solo durante, también debe ser antes y después, porque cuando hacemos ejercicios, quemamos grasa, calorías y sudamos muchísimo, eso no solo significa que estás trabajando duro, sino que además estás botando el agua del cuerpo, por ende, para mantener la energía, debes tomar no solo agua, sino otras bebidas que mantengan y repongan los electrólitos que desechamos del cuerpo al sudar.

Por cada 1000 calorías que se ingieren, es necesario tomar un litro de agua, que se distribuye a los largo del día, desde la mañana cuando despiertas, hasta cuando te vas a la cama, siempre hay que mantenerse hidratados, por ende, no es la excepción cuando se hace ejercicios, al contrario, como ya lo mencionamos, es mucho más necesario e indispensable para reponer el líquido que se pierde durante el entrenamiento.

 

3.- ¿Cuales son las mejores bebidas para hidratarse después del ejercicio? 

Siempre decimos que la mejor forma de mantenerse hidratado es tomar agua, sin embargo, cuando entrenamos no solo sudamos agua, sino muchísimos electrolitos y más, por eso, les diremos que otras cosas pueden tomar después de hacer ejercicios, que no se solo agua.

El agua de coco, es una excelente opción para reponer todas las energías perdidas en el entrenamiento, es baja en calorías, con alto contenido de magnesio y potasio. 

Las bebidas isotónicas, son conocidas como bebidas deportivas o rehidratantes, que tienen la capacidad de reponer los electrólitos y demás componentes perdidos durante el entrenamiento, estas no son bebida energizantes o estimulantes, son especiales para la hidratación durante y después del ejercicio.

Zumos de frutas, no es un secreto para nadie que las frutas además de tener su azúcar natural, también poseen un montón de vitaminas y minerales que son capaces de reponer toda la energía pérdida en un entrenamiento, de inmediato. 

4.- ¿Que ejercicios deben evitar los adultos? 

Para hacer ejercicios no se debe tomar en cuenta una edad específica, está demostrado que todo el mundo puede ejercitarse, desde niños, hasta las personas de la tercera edad, lo que se debe tomar en cuenta son otros factores importantes, como por ejemplo, la capacidad física de la persona, es decir, puedes ser una persona adulta pero muy activa con un cuerpo adecuado al ejercicio,  que fácilmente puede cargar pesas como un joven de 19 años, el punto está en la condición física y la salud.

Hay algunas personas que tiene ciertas contraindicaciones con algunos ejercicios, movimientos o zonas del cuerpo, por ejemplo, puedes ser una persona de 20 o 30 años, pero si tienes alguna lesión en alguna articulación importante, bien pueden ser las rodillas o la cadera, no podrás realizar ciertos ejercicios de alto impacto que puedan lastimarte. En resumen, no se trata de la edad, sino de la condición de tu cuerpo y lo que tu médico te permita hacer.

5.-¿Cuales son los mejores alimentos para personas que se ejercitan?  

Cerramos con las preguntas con algunos de los mejores alimentos que se deben consumir para llevar una vida sana, para llenar de energía al cuerpo para entrenar y quemar calorías. 

En primer lugar las verduras y vegetales, no pueden faltar en una dieta sana, porque proporcionan una gran cantidad de vitaminas, nutrientes y minerales, pero además son muy bajos en calorías, por lo que puedes comer grandes porciones sin remordimiento, como acompañante para todas tus comidas.

Luego tenemos las frutas, que no solo son ideales para la salud, sino que hacen la vida más feliz porque son realmente deliciosas, puedes comerlas todos los días en porciones moderadas, de diferentes maneras, son esa dosis de azúcar saludable que puedes disfrutar en cada snack o merienda.

Las proteínas son esenciales, son parte importante de la energía que mueve el cuerpo, la carne, el pollo, el pescado y los huevos, porque son muy bajos en calorías y además te llenan completamente.