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Ejercicios Para Adelgazar Piernas Y Barriga En Casa

16 enero, 2019

Los muslos son una de esas partes del cuerpo que suelen acumular lípidos, y por ende suele ser un poco más complicado adelgazar esta área. Sin embargo, no hay kilos o rollos de grasita que se puedan resistir por mucho tiempo a los buenos ejercicios, sobre todo para tonificar los músculos y darles una forma más definida.

Los ejercicios para perder peso son una de las mejores estrategias que puedes encarar para complementar una dieta. En este caso, los ejercicios están dedicados especialmente para adelgazar los muslos. Algo bastante complicado y que preocupa tanto a hombres como mujeres, y que lo mejor de todo es que no es necesario sacar tiempo extra o inscribirte en  un gimnasio, porque son los ejercicios perfectos para hacerlos en casa.

Ejercicios para adelgazar las piernas en casa

Esta es una rutina sencilla, con movimientos fáciles y que se pueden hacer cómodamente en casa, sin necesidad de aparatos complejos.

Sentadillas

Estos son los mejores ejercicios para las piernas que existen, porque no solo se pueden adelgazar, sino que además se tonifican haciendo que tomen una mejor forma, desarrollando las piernas y los glúteos. Para hacerlas correctamente, se debe mantener la espalda recta, y verificar que la punta de la rodilla no sobrepase la punta de los pies.

Zancadas

Este ejercicio también se conoce como lunges, son otros de los mejores para reducir el volumen de las piernas y tonifican el músculo al mismo tiempo. La posición es de pie, con las manos a cada lado del cuerpo a la altura de la cintura, con las piernas un poco separadas, se mantiene el torso recto y se colocar una pierna adelante, el paso no debe ser ni muy amplio, ni muy corto.

Ejercicios para adelgazar la barriga en casa

Después de hablar sobre una par de ejercicios excelentes para las piernas, toca otra de las zonas más complicadas, la barriga, porque esta no solo requiere de ejercicios que se pueden hacer en casa, también es necesario llevar una dieta saludable, libre de grasas y azúcares, para poder apreciar los resultados.

Abdominales
Como el primer objetivo es adelgazar la barriga, no podemos pasar por alto este ejercicio, puedes realizarlo en el suelo o en un banco, debe ser un movimiento lento, no importa la cantidad, sino que se realice correctamente. Se deben hacer 4 series, de 15 repeticiones cada una.

Oblicuos
Otra parte muy importante que hay que ejercitar para eliminar esa barriga son los oblicuos o los costados de tu cintura, para esto acuéstate de lado y trata de levantar tu tronco con un ligero movimiento, 4 series de 30 repeticiones.

La clave para aplicar estos ejercicios para adelgazar la barriga es en conjunto, empieza realizando el primer ejercicio, descansando 30 segundos, pasas al siguiente y así hasta llegar al último ejercicio, al terminar tomas un descanso entre 60 y 90 segundos y repites el proceso 3 veces más, en total serán 4 series.

De esta forma estarás ejercitando la mayor parte de tu cuerpo incluyendo los abdominales y al mismo tiempo estarás quemando más grasa, incluso después de terminar el ejercicio, lo mejor es que esta sencilla pero efectiva rutina, no tomará más de una hora al día, o incluso menos de eso.

7 Consejos para Adelgazar la Barriga

Ya comentamos sobre unos pocos ejercicios que se pueden hacer en casa, para lograr adelgazar la barriga, pero como esta es una zona complicada para perder peso, solo los ejercicios no bastan, también es necesario aplicar otras herramientas, por eso dejaremos 7 consejos increíbles que te pueden ayudar a conseguir la meta mucho más rápido.

1.- Tomar mucha agua:

Esta es la receta magnifica para adelgazar y al mismo tiempo para mantener el cuerpo hidratado y saludable. Aunque es cierto que durante los meses de frío no se suele tener mucha sed, de igual manera se tiene que obligar al cuerpo a nutrirse de este preciado líquido. Recuerda que lo recomendable es tomar al menos ocho vasos de agua al día, esto mantiene al organismo funcionando perfectamente y además ayuda a eliminar con mayor rapidez las grasas y las toxinas.

2.- Tomar suplementos nutricionales:

Será mucho mejor si son naturales, incluyendo cada vez más verduras y frutas a la alimentación diaria. Lo que por nada del mundo pueden faltar son las vitaminas del complejo B y C, que se agotan de forma fácil por el estrés, la ingesta de alcohol o el consumo de grasas.

Dentro del grupo de vitamina B conseguimos alimentos como los huevos, los cereales, el pan integral, el pescado, la leche, la zanahoria, el pepino y la carne.  Las del complejo C, en los cítricos (pomelo, limón, naranja, kiwi, etc.), espinacas, pimiento rojo, brócoli y col.

3.- Comer frutas en ayunas:

Estos alimentos ayudan a limpiar el sistema linfático y permiten que trabaje de forma correcta. Pues este sistema es el encargado de limpiar las grasas y las toxinas que hay en el organismo. Por ello lo recomendable es antes de tomar el desayuno, comer una fruta fresca puede ser una naranja, una toronja, un durazno o una manzana. Esto no solo calma el hambre, sino que además brinda nutrientes esenciales para el cuerpo.

4.- Comer ensaladas:

Las ensaladas son saludables y más versátiles de lo que piensan, son perfectas para la comida y sobre todo para las cenas, porque es cuando menos carbohidratos se deben ingerir. Si te pasa que no te sientes completamente satisfecho después de comer una ensalada, es porque no estás añadiendo los ingredientes correctos, primero, deben ser porciones grandes de vegetales, puedes añadir algunas frutas como el mango o la fresa, grasas saludables como las almendras, un poco de maní o aguacate, también debes recordar las proteínas, como el pescado o pollo, finalmente añade un poco más de sabor para cambiar la receta de todos los días, con alguna vinagreta con mostaza, miel, limón, aceite de oliva, entre otros.

5.- Ingerir bocadillos:

Por ejemplo, una ingesta pequeña cada dos horas sirve para estabilizar el azúcar en la sangre. Ten mucho cuidado de que sea un alimento saludable, como puede ser una barrita de cereal light o una fruta.

Si no se come nada por muchas horas (un error común entre las personas que llevan a cabo dietas), los desniveles del azúcar producen aumento de peso, agotamiento de la energía, disminución del sistema inmunológico y eleva las ganas de comer alimentos dañinos para la salud, con los conocidos ataques de ansiedad.

6.- Evitar los dulces:

Edulcorantes sintéticos, golosinas, galletas, productos de panadería y pastelería, entre otros. En su lugar, opta por las  frutas y endulzar las infusiones con stevia. Pues la stevia es una planta mucho más dulce que el azúcar y buena para el cuerpo. Otra opción es la miel de abeja, aunque se debe tener mucho cuidado con ella porque su exceso trae complicaciones diabéticas, además que si se consume en exceso es casi como estar ingiriendo azúcar refinada.

8.- Añadir cereales a la comida:

Las leguminosas poseen muchas proteínas y ayudan a evitar el estreñimiento. Cuentan con hidratos de carbono y fibras, es decir, los positivos. Permiten estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y limpiar muy bien el intestino. Es por ello que debes incluir en tu alimentación de a poco lino, centeno, arvejas, guisantes, frijoles, avena, entre otros más, alimentos ideales para cuando se busca adelgazar la barriga.

Ejercicios para piernas fuertes

El puente

Este ejercicio muy sencillo de realizar, tanto que puedes hacerlo incluso mientras ves tu programa de tv favorito. Se recomienda este ejercicio no solamente para todas las mujeres que desean fortalecer las piernas y glúteos, sino que además para todas las que deseas evitar o combatir la celulitis en esta parte del cuerpo. Para realizarlo se tiene que usar una colchoneta pequeña o alguna otra superficie suave en donde se puede apoyar con comodidad.

Te debes colocar en la colchoneta boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies planos en el piso. En seguida se tiene que levantar la pelvis suavemente hasta lograr hacer un puente recto, regresar a la posición inicial y nuevamente subir.

Steps

 Son especiales no solo para fortalecer las piernas, sino que también permiten tonificar la zona de los glúteos, pero para realizar este ejercicio en casa no necesariamente se tiene que usar la herramienta que generalmente se usa para hacer este ejercicio. Se puede hacer uso de un escalón o un banco de una altura regular.

Se tiene que colocar de pie con la espalda y cabeza recta frente al escalón. Luego, colocar una pierna sobre el escalón y elevar todo el cuerpo sobre el escalón con la pierna completamente recta. Regresa a la posición inicial repite el procedimiento con la pierna contraria.

Presión de glúteos

Para realizar este ejercicio sencillo tienes que colocar las rodillas, los codos y los antebrazos en el piso. Las rodillas tienes que estar a la altura de las caderas. Es necesario que se mantenga los codos bien rectos en línea con los hombros. Te recomiendo que mantengas el abdomen bien contraído y la espalda bien recta. Ahora tienes que empezar por lazar la pierna derecha lo más que puedes hacia atrás y quede lo más recta posible y la otra rodilla quede flexionada. Apretar los glúteos durante tres segundos y regresar a la poción inicial. Repite el procedimiento con la pierna contraria.

Extensión de cadera

Se tiene que empezar con una posición boca abajo sobre una colchoneta alta o en la cama, las caderas tienen que quedar en extremo, con los pies colgados hacia abajo. Levantar suavemente las dos piernas juntas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los muslos y los glúteos. Levantar las piernas hasta que queden en línea recta con el reste del cuerpo que esta sobre la cama, mantener esta posición por lo menos unos 5 segundos y bajar suavemente.

Subir escalones

Si tienes escalera en casa, tienes que aprovecharlas para hacer ejercicios. Lo único que tienes que hacer es subir y bajar las escaleras, con la espalda lo más recta posible y subiendo correctamente para no ocasionar molestias en las rodillas. No es necesario la rapidez, sino la cantidad de repeticiones que puedas hacer en un ritmo moderado.

Extensión anterior de piernas

 Este ejercicio es excelente para tonificar y adelgazar la parte anterior de las piernas. Específicamente la región anterior de los muslos. Se deberán realizar 3 series con cada una de las piernas y un total de por lo menos 15 repeticiones. Entre más repeticiones logres hacer, mejor serán los resultados.

Sentadillas Abiertas

Utilizando una barra sin peso o con mínimo peso, realiza un movimiento de arriba hacia abajo y viceversa, teniendo el cuidado de mantener la espalda recta. Es excelente para adelgazar y eliminar la celulitis de la región interna de las piernas.

La natación

 Es probablemente uno de los mejores ejercicios para tonificar la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo y adelgazar piernas. Tonificación de los músculos significa perder la celulitis. La natación también es ideal para trabajar una gran cantidad de otros músculos.

Extensión de piernas

Sentada en una silla se colocan ambos pies apoyados en el piso y luego procedemos a elevar las piernas. La espalda debe permanecer recta. Volvemos a bajar las piernas al mismo tiempo con un desplazamiento controlado.

Correr en el agua

El primer minuto suavemente y luego durante dos minutos cambiando el ritmo, la amplitud de la zancada y la dirección (hacia atrás, hacia los lados, etc.). Como antes lo ideal es hacerlo acompañado e ir alternando el que “dirige” el ejercicio a realizar. Divertirse es garantía de éxito.

Preguntas Frecuentes

1.- ¿Qué ejercicios puedo hacer para adelgazar las piernas en casa?

En este artículo comentamos cómo puedes adelgazar las piernas y la barriga en casa, sin embargo, existe otra buena cantidad de ejercicios que te pueden ayudar a quemar la grasa acumulada en las piernas, sin necesidad de dejar la comodidad de tu hogar.

El primer ejercicio es la bicicleta, que además de ser entretenido, puedes incluso usarlo como medio de trasporte al mismo tiempo que bajas de peso y no solo las piernas, sino todo el cuerpo. Puedes darle unas cuentas vueltas a tu cuadra o ir a la tienda más cercana con la bici y así quemas grasa y tonificas las piernas.

El segundo ejercicio son las escaleras, en todas las casas siempre vamos a conseguir unas escaleras, entonces, usa ropa cómoda, zapatos de ejercicios y prepárate para hacer una rutina de subir y bajar escalones por al menos unos 20 minutos al día. Esto hará que enseguida pierdas peso en las piernas y que además tonifiques el músculo.

El tercer ejercicio es correr, esta es una actividad muy sencilla que fácilmente se puede hacer todos los días en casa, un ejercicio cardiovascular que no solo te hace perder peso en todo el cuerpo, sino que además te hace mantener la resistencia.

2.- ¿Qué hacer para perder barriga en 1 semana?

Lo primero que debes saber es que para lograr bajar un par de medidas en la barriga en una sola semana, debes llevar un alimentación muy sana y balanceada, nada de frituras, ni grasa, porque de lo contrario no surtirá efecto los ejercicios. En cuanto a los ejercicios, tenemos varios que son los que recomendaremos a continuación.

El primer ejercicio son los abdominales, que se han caracterizado por ser de los mejores para reducir medidas en la barriga. Lo único que tienes que hacer es recostarte sobre una colchoneta en el piso, flexionar las rodillas y subir el torso haciendo presión en la zona abdominal, lo ideal es que mantengas un poco y vuelvas a bajar.

Luego tenemos la elevación de piernas, también debes estar tumbada en el suelo,con un apoyo en la espalda para no lastimarte, debes mantener la espalda recta y pegada al suelo, elevar las piernas y dejarlas caer sin tocar el piso, repetir el movimiento 15 veces en serie de tres.

Finalmente tenemos un ejercicio efectivo, y se trata de la popular plancha, donde debes colocarte boca abajo y sostener el peso de tu cuerpo en las manos y la punta de los pies, tratando de mantener el cuerpo lo más recto posible y sostener la posición por al menos 20 segundos.

3.- ¿Qué hacer para quemar grasa abdominal?

Tonificar el abdomen para tener un vientre plano, es lo que todo el mundo desea, sin embargo, antes de tonificar es necesario deshacerse de la grasa abdominal y eso es posible si solo, llevas una alimentación sana y balanceada, libre de grasas y azúcares, pero además entrenando constantemente.

Lo primero que debes hacer es acudir a un especialista y seguir un dieta que se adapte  a lo que necesitas, debe estar cargada de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasa buenas, de modo que puedas deshacerte de esa grasa paulatinamente.

Lo segundo es tener una buen rutina de ejercicios, ser constantes y cumplirla, porque de otro modo no hay manera de que puedas ver los resultados, ni a mediano ni largo plazo. Finalmente, enfocarte en los ejercicios abdominales, aunque debes entrenar todo el cuerpo, los brazos, glúteos y piernas, también es importante que entrenes fuertemente la zona que deseas ver los resultados.

4.- ¿Cómo hacer para tener un vientre plano?

Hay varios requisitos que se deben cumplir para poder tener un vientre plano, pero si sigues estos trucos, seguramente lograrás tu objetivo es muy poco tiempo. Lo primero es consumir muchas proteínas, sin grasas, y comer al menos unas 5 veces al día, son porciones más pequeñas, pero una alimentación mucho más regular y saludables.

Dile adiós por completo al azúcar, consumir alimentos son azúcares es uno de los peores daños que se hacen al organismo, porque es la grasa que se suele acumular precisamente en la zona del abdomen y la que más trabajo cuesta eliminar.

Enfócate en el trabajo abdominal, ya lo mencionamos, pero si haces una rutina completa, con un poco de cardio, luego pesas y otras parte del cuerpo, finaliza siempre con los abdominales, para trabajar y tonificar mucho más esta área.

5.- ¿Cómo eliminar la grasa del abdomen con productos naturales?

Existen muchas soluciones caseras que te pueden ayudar a decirle adiós a la grasa del abdomen, sobre todo las infusiones y algunas plantas, como por ejemplo, el té verde, es una de las infusiones más conocidas para eliminar la grasa, debido a su capacidad de oxidación. También tenemos el té o agua de alcachofa, que se considera un alimento ideal para la pérdida de peso y grasas.

Consumir alimentos ricos en fibra es ideal para perder esa grasa abdominal que tanto odiamos,además estos ayudan a la digestión y a evitar el estreñimiento. Realiza un té de jengibre, pimienta y miel, estos 3 ingredientes son ideales para acelerar el metabolismo, gracias a su efecto termogénico que ayuda a quemar grasa de manera muy eficaz.