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Ejercicios Para Bajar De Peso En La Piscina

16 enero, 2019

La piscina puede convertirse en el lugar que te permita, además de nadar, realizar ejercicios de fortalecimiento muscular tanto para el entrenamiento deportivo, como para la rehabilitación de lesiones y la perdida de peso. A continuación encontrarás algunos ejercicios para hacer en la piscina.

La piscina, uno de los símbolos indiscutibles del verano, y es que en ella es donde pasamos muchas horas cuando estamos de vacaciones. Normalmente la piscina se utiliza para nadar y ejercitar todas las partes del cuerpo, pues es uno de los ejercicios más completos que existe, pero no solo podemos hacer natación en ella, sino que está en nuestra mano utilizarla para ejercitar algunos músculos como los abdominales y así disfrutar de la piscina, refrescarnos y tonificar esta parte del cuerpo.

Normalmente cuando hacemos una actividad aeróbica como la natación el porcentaje de quema de grasa es mayor cuando llevamos unos minutos en la actividad, al igual que quemaremos más grasa si el ritmo o la intensidad del nado es media y no alta. Esto quiere decir que tenemos que procurar nadar más de 15 minutos seguidos y para ello debemos de ir a un ritmo poco exigente.

El ejercicio más efectivo es caminar en la piscina con el agua a la altura del pecho, flexionando y elevando las rodillas lo más posible.

Para realizar correctamente la caminata acuática, debe llevar sus brazos hacia adelante y atrás, y saltar sobre el fondo, elevando las rodillas lo más cerca que pueda de la superficie. Para obtener los mejores resultados, haga cada movimiento en la forma más amplia posible y sea riguroso con la técnica. Comience haciendo cada ejercicio de 8 a 12 veces; cuando haya perfeccionado la forma, agregue 20 repeticiones.

Tríceps: apóyate de espaldas contra el borde de la piscina, las manos hacia delante y las palmas hacia abajo para agarrarte del borde. Saca el cuerpo de la piscina hasta colocar los brazos rectos y empieza a subir y bajar doblando los codos hacia atrás.

Piernas y glúteos: haz patadas hacia delante y detrás dentro del agua tratando de vencer la resistencia del agua. Agárrate del borde de la piscina y patea con las piernas flexionadas, así lograrás trabajar los glúteos.

Pega la espalda a la pared e intenta hacer la bicicleta: sube la rodilla, estira la pierna y bájala hasta el suelo. Para potenciarlo: Mantén la rodilla extendida, mejor cuanto más perpendicular esté respecto al borde.

Para ejercitar los dorsales y el hombro debemos colocarnos de pie con el agua al cuello y poner los brazos en cruz con las palmas de las manos extendidas hacia abajo y subimos y bajamos los brazos hasta pegarlos a las piernas. Al levantar hacia arriba trabajamos el hombro, y al bajar el dorsal.

* Natación para bajar de peso: Profesionales dicen que la natación es una buena elección de ejercicio para casi todos, especialmente aquellos que tienen limitaciones físicas o que se encuentren otras formas de ejercicio doloroso. Es muy buena, todo el cuerpo aguanta el ejercicio de bajo impacto, especialmente para las personas con artritis, los trastornos musculoesqueléticos, o las limitaciones de peso.

Ventajas: La actividad en piscina está especialmente indicada para personas en rehabilitación física o que necesitan actividades de bajo impacto para las articulaciones, ya que el ejercicio acuático proporciona un mayor control y estabilidad. También es recomendable para aquellos que desean adelgazar.

Ejercicios para adelgazar en casa

El ejercicio físico es el complemento ideal de una dieta para bajar de peso y sobre todo para una vida sana. Sin embargo  a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, entre otros, son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con poco y nada de ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso al mal humor.

Si vas a empezar a hacer ejercicio, debemos insistir en el factor mental. No hay un programa de ejercicios milagroso que te vaya a hacer bajar de peso en unos pocos días, ni tampoco observarás grandes diferencias entre un tipo de ejercicio u otro si estás empezando.

Los saltos son un excelentes ejercicios para bajar de peso  y lo mejor de todo es que puedes realizar en tu casa. Haz 4 o 5 series de 20 saltos, o según lo creas necesario. Sugerencia: si tú vives en un apartamento o te alojas en un dormitorio de un segundo piso, debes ser considerado con tus vecinos y salir a la calle o puedes hacerlo en la sala de tu casa.

Abdominales: Procedimiento: recuéstate sobre un piso firme boca arriba, pon tus manos en la nuca, y procede a levantar tu torso lo más posible con únicamente la fuerza de tu abdomen (no te jales con las manos), realiza este ejercicios 12 veces en tres series.

Ejercicio en escalera: No es necesario una escalera de caracol para poder subir el equivalente a 12 pisos diarios. Con una banqueta de tamaño adecuado puede ser suficiente para realizar la actividad. Cada piso suele tener unos 8 escalones, multiplícalos por el número de pisos y tendrás la frecuencia necesaria que necesitas para adelgazar.

Tríceps más fáciles con una silla:

  • De espaldas a la silla, apoya las manos en el borde de la misma, con la espalda recta y perpendicular al suelo.
  • Extiende y flexiona los codos, a la par que subes y bajas tu cuerpo de y hacia el suelo.
  • Repite 10 veces.

Baile: Se trata de un divertido entrenamiento aeróbico en casa. Sólo hay que poner algo de música de baile bien y comenzar a bailar. Este ejercicio te mantendrá en buena forma. Una sesión de baile de 20 minutos ayuda a quemar 120 calorías.

Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:

– subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto
– subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
– subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

La práctica del yoga ayuda a incrementar la fuerza, aumenta la flexibilidad  del cuerpo y ayuda a prevenir enfermedades coronarias y metabólicas. El Yoga también un excelente ejercicio para reducir los niveles de estrés y evita que tu cuerpo acumule calorías en forma de grasa abdominal.

La elíptica es una rutina muy completa. Sin embargo, para el torso de forma especifica debes combinarlos con otros ejercicios. Con 30 minutos de elíptica al día esta mas que bien. Luego puedes hacer abdominales.

Sentadillas: Los glúteos y músculos de las piernas son los músculos más grandes en su cuerpo. Todos los días frente al espejo, poner los pies en la anchura de los hombros, mientras que mirando hacia el frente y en cuclillas-y-hasta 10-20 veces por 2 o 3 juegos.

Si todavía te gustaría una rutina un poco más fija, acá te dejamos este video para que puedas seguirlo en casa.

Preguntas Frecuentes

1.- ¿Cómo utilizar la piscina para perder peso?

La piscina es el lugar favorito de muchos para el verano, pero no solo sirve para relajarse y pasar un buen rato, también para hacer ejercicios y bajar de peso. La natación es uno de los deportes más completos donde se ejercitan todos los músculos del cuerpo, hay menores riesgos de sufrir algún tipo de lesión y además puedes perder muchísimo peso, al mismo tiempo que tonificas los músculos.

Lo ideal es que practiques natación o cualquier rutina de ejercicios bajo el agua que te permita poner en movimiento todos tus músculos. Si tienes la piscina en casa o cerca de tu lugar de residencia o de trabajo, acá dejamos una sencilla rutina de ejercicios que puedes hacer en ella.

2.- ¿Cuál es la fórmula para adelgazar nadando?

El entrenamiento para perder peso con la natación depende de varios factores, primero, la intensidad con la que practicas, la frecuencia mínima cardiaca va de un 60 a 70% cuando practicas esta disciplina, a medida que imprimes mayor velocidad, son más las pulsaciones y las calorías que quemas.

Una buena forma de adelgazar nadando es colocando diferentes intervalos durante la práctica, es decir, inicia primero con una distancia pautada a una velocidad normal, cuando hayas regresado de esta primera vuelta, mide el tiempo y trata de bajar 5 minutos a ese tiempo, es decir, debes ir un poco más rápido, y así sucesivamente hasta todo lo que puedas dar. Verás que con la práctica y con el paso de los días, tu cuerpo va ganando mucha más resistencia, vas perdiendo peso y fortaleciendo los músculos.

También es preferible que entrenes en las mañanas, en ayuna si puedes hacerlo, o dos horas después de haber comido, para que puedas quemar las calorías que consumiste. Incluso, esta es una práctica perfecta que puedes hacer en las noches, como última actividad del día, porque no solo quemas grasa, sino que también te libera del estrés y estás mucho más relajado para dormir mejor.

 

3.- ¿Cómo hacer ejercicios para quemar grasa abdominal mientras estás en la piscina?

Ya comentamos que la natación es un excelente ejercicio para bajar de peso y fortalecer los músculos, cuando nadas se trabajan todos los músculos del cuerpo, empezando por las piernas, pantorrillas, glúteos, abdominales, espalda y brazos, sin embargo, hay otros movimientos específicos que puedes hacer bajo el agua que te permitirán ejercitar el abdomen, acá dejaremos algunos de ellos.

Elevación de piernas: debes estar de pie dentro del agua, que debe cubrirte a la altura del pecho, luego con las piernas abiertas a la altura de los hombros, vas a subir una de ellas en un ángulo de 90 grados y mantenerla elevada por al menos 5 segundos, la bajas y repites lo mismo con la otra pierna.

Patada de mariposa: para esto debes sostenerte del borde de la escalera o de la piscina, manteniendo las piernas y los pies bien juntos y vas hacer el paso de la mariposa, abriendo y cerrando, realiza este movimiento por un minuto, luego vas a voltear el cuerpo de cara al cielo y bajo el agua vas a hacer la bicicleta, repite por otro minuto y realiza 3 sesiones.

Abdominales de piscina: coloca los codos en el borde de la piscina, el tronco de tu cuerpo estará fuera del agua pero las piernas dentro de ella, coloca las piernas juntas y elévalas hasta el pecho, sin pasar las caderas.

Saltos: Para terminar con esta sencilla rutina de abdominales bajo el agua, vamos a cerrar con saltos, es muy sencillo, salta abriendo y cerrando las piernas, procura que el agua cubra por completo tu cuerpo, más o menos a la altura de los hombros, para que tengas que hacer mucha más fuerza en cada salto, contrayendo el abdomen.

4.- ¿Cómo quemar más calorías en natación?

En las respuestas anteriores dejamos varias rutinas que puedes seguir para quemar calorías mientras estás dentro de la piscina, pero si todavía quieres más información, acá dejamos un último video con movimientos extra que puedes hacer bajo el agua y que te ayudarán a perder peso rápidamente.