Saltar al contenido

Ejercicios Para Embarazadas En Agua

17 enero, 2019

Cuando se está embarazada se experimentan muchos cambios corporales, cuando eres primeriza puedes sentir muchas cosas distintas o incluso si ya es tu tercer embarazo puedes sentir cosas que con los embarazos anteriores no habías sentido.

El aumento del volumen de tu vientre trae consigo un aumento en el peso corporal, pero internamente también trae la presión de los órganos internos, el estómago, los intestino la vejiga y el diafragma se ven afectados por este crecimiento, que aunque paulatino, cuando él bebe tiene un tamaño mayor y se mueve o patea pueden sentir un dolor que antes no había experimentado.

Síntomas como estreñimiento, micción continua, acidez estomacal, hambre sin control, hinchazón en los pies y en las manos, pueden ser frecuentes en este sentido, y en este periodo.

Siendo hasta un punto un mecanismo normal de defensa y control del organismo el presentar todas esas molestias ya que es testimonio de que un nuevo ser crece y se forma de manera natural y normal dentro de ti.

¿QUÉ OCURRE AL CAMINAR?

Cuando caminamos estando embarazadas, dependiendo de la semana de gestación en la que estemos podemos presentar más, o menos molestias. Existen algunas damas, que realizan trotes y ejercicios continuos, ¿Eso es posible?

Sí ciertamente y se recomienda realizar alguna practica física, alguna actividad para activar la circulación y el retorno venoso durante el embarazo. Sin embargo, se debe solicitar un buen chequeo medico para realizarlo. Muchas mujeres que han desarrollado condiciones atléticas previas al embarazo suelen tildar de flojas a las que no los practican.

Ahh pero déjenme decirles que no todas se sienten del mismo animo ni tienen la misma condición física.

CONTRAINDICACIONES

Cuando una madre se embaraza después de los 40 años, se considera un embarazo de alto riesgo por tanto se busca que el embarazo transcurra de forma controlada, sosegada y tranquila. Incluso pueden indicar reposo domiciliario o reposo absoluto según la condición previa de la madre. Cuando el medico detecta alguna situación de riesgo e indica reposo, a madre no debe ponerse creativa, a inventar o a sentirme menos que as otras, y poner en riesgo su vida y la del bebé.

Debemos comprender que en esa etapa somos nosotros quien proveemos vida, el bebe aun no está en condiciones de ser, un ente independiente, por ende, nos necesita para comer, respirar, mantenerse, crecer y vivir… entonces, hay que tomar en consideración estos aspectos y respetar la opinión médica y mantener el reposo.

Sin embargo hay opciones.

Para algunas madres con embarazos un poco difíciles y que atraviesan situaciones como éstas, hay alternativas saludables y seguras en las que puedan dar alivio a su hinchazón en los pies, su dolor de espalda y el dolor en las caderas.

Y ES EL AGUA!!!

Cuando tú te sumerges al agua es como si no tuvieras ese peso extra te puedes movilizar mejor, entonces ingresas a una piscina de profundidad media, donde el agua te cubra el torso y puedas con tranquilidad caminar dentro del agua o simplemente sumergirte es como si, te quitaran la barriga y te dieran un tiempo de alivio.

Es una sensación de plenitud y de libertad increíble, el hecho de que por algunos momentos puedas moverte ocn mayor libertad y sentir que tu cuerpo todo descansa y se da un breake. Estos momentos son importantes. Cuando uno se embarca en el embarazo, no está al cabo de pensar que ocurrirán tantos cambios, una cosas es ver una mujer embarazada en la calle, otra muy distinta es sentirlo tu y estarlo.

Estando en el agua.

Estando en el agua, lo mas recomendable es que puedas:

  • caminar, moverte a tu ritmo, a tu velocidad, que te vayas adecuando al no sentir el peso completo.

  • subir y bajar tus piernas alternadamente, una primero y otra después, de modo que no pierdas el sostén en el agua. Aunque si o llegaras a perder no hay problema porque hay menores riesgos de caerte y golpearte.

  • Agacharte suavemente hasta donde el agua te cubra el cuello de forma de tonificar el suelo pélvico y levantarte con suavidad.

  • En algunos casos puedes hacer movimientos sencillos de aerobics en al agua, que tiene una movilidad mayor pero que el impacto muscular es similar al realizado fuera del agua.

  • Hacer respiraciones continuas, para mejorar tu propia capacidad respiratoria y fortalecer la circulación.

  • Si el cuerpo te lo permite y te sientes cómoda también puedes nadar un rato, de espalda, pecho o estilo libre o crowl, según te sea más cómodo y sientas que el movimiento fluye, que no sea una carga ni que lo realices con un sobre esfuerzo.
  • Igual se recomienda tener precaución y no demandarse en la realización de movimientos y ejercicios ya que, el hecho de que no sientas el peso en la barriga no quiere decir que no estas embarazada y más aún que el agua no este ejerciendo una presión interna tipo drenaje infantico y masaje. Además el movimiento en el agua suele ser hasta más demandante que el que se realiza afuera porque se debe vencer a barrera que impone la masa de agua para el movimiento.
  • Si luego de realizar alguna de estas rutinas observas o sientes alguno dolor en el bajo vientre, o alguna otra reacción que no esperes y te desagrade, no dudes en asistir de inmediato a un especialista.
  • Al salirte y al momento de ingresar a la piscina se les recomienda tener mucho cuidado de os resbalones, sujetarte bien, salir por las escalerillas y pedir ayuda al momento de salir, pueden ser las mejores decisiones. Utilizas sandalias antirresbalantes y colocarlas justo al lado de las escalerillas de modo que al salir puedas tener acceso a ellas de forma inmediata.

 

CÓMO CAMBIAN TU MENTE Y TU CUERPO

Durante las 14 primeras semanas de gestación es cuando el cuerpo de toda mujer gestante empieza trabajar bastante en acomodarse al nuevo estado físico. También son semanas esenciales para el desarrollo del bebé, que se ve afectado por la alimentación, la salud, el estado emocional e incluso los agentes ambientales, incluso antes que confirmes la gestación.

CAMBIOS EN EL CUERPO

En la gestación, el metabolismo de una mujer aumentar entre un 10 y un 25 % por encima de su estado normal. 

Por otro lado, el volumen sanguíneo aumenta en un 40%, lo que aseguro el suministro de nutrientes al feto. Este cambio se mantiene durante todo el periodo de embarazo.

El ritmo cardiaco aumenta a 15 latidos por minuto y poco a poco va aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.

La respiración es más intensa para que se pueda asegurar que el oxígeno también llegue al bebé.

El pecho se hace más grandes y empieza a tener bastante sensibilidad al tacto desde el primer momento, esto se origina por la producción hormonal de estrógenos y progesterona.

También se empieza aumentar los depósitos de grasa y empieza el desarrollo de nuevos conductos lácteos.

El útero también empieza a padecer ciertos cambios, es decir, empieza aumentar de tamaño y empieza a tener más volumen las fibras musculares, pero esto no es visible mediante la pared abdominal hasta finalizar el primer trimestre. Aunque al desarrollar comprime la vejiga y es allí en donde le necesidades de orinar es más frecuente.

EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADOS

Durante el primer trimestre de gestación lo mejor que puedes hacer es escuchar a tu cuerpo. Si tu cuerpo indica que desea un poco de descanso, es mejor que dejes la realización de ejercicios para cuando estés con más energías y más fuerte.

Por lo menos tienes que tratar de realizar ejercicios al menos tres días a la semana. Si durante el periodo de gestación pierdes el ritmo de los ejercicios, es complicado que la recuperes hasta después del parto. Los ejercicios o actividades físicas que te recomiendo realizar son las siguientes.

DANZA ORIENTAL

Es una hermosa danza que se caracteriza principalmente por sus suaves movimientos, justamente los que son geniales para una mujer gestante. En esta danza se tiene que tiene que realizar diferentes posturas y los diferentes ejercicios pélvicos que se realizan convierten a esta danza es una actividad especial para toda mujer gestante.

GIMNASIA

Aunque no la creas, la gimnasia es recomendada para que realicen las mujeres en periodo de gestación, claro que no todos los ejercicios de gimnasia, pero si una gran cantidad. No importa si antes hayas realizado ejercicios o no. Son muchas las variantes positivas que se tiene. Por ejemplo, el aquagym. La gimnasia tiene bastante beneficio para las embarazadas y por supuesto para el bebé.

NATACIÓN

Que mejor que realices deportes de agua como la natación. Es un ejercicio que brindan muchos beneficios para la gestante y sin duda para el bebé. Lo mejor que puedes hacer es un rato de natación al ritmo lento para que puedes despejar completamente tu mente, además de fortalecer tu cuerpo para el embarazo.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA EL PRIMER TRIMESTRE DE GESTACIÓN

En el siguiente video te dejo con una importante rutina de ejercicios recomendados para las mujeres que estén en el primer trimestre de gestación. Espero que estos ejercicios te sean de mucha utilidad. 

Preguntas frecuentes

1.- ¿La natación es recomendables para embarazadas?

Esto es algo que muchas personas saben y conocen, las mujeres sí pueden practicar ejercicios durante la etapa del embarazo, porque no solo es bueno para mantener una salud óptima, sino que además es ideal para asegurar un mejor trabajo de parto. Entre esos ejercicios, se puede destacar que uno de los más idóneos para las embarazadas, es la natación.

Siempre es bueno mantener el cuerpo activo, sobre todo en esta etapa, la mujer se siente mucho más tranquila y relajada, puede ir preparando el cuerpo para cuando llegue el momento de dar a luz pero también para cuando el bebé ya haya nacido, que es cuando las mujeres se preocupan por regresar a su peso ideal. 

Es recomendable que antes de realizar cualquier actividad física durante la gestación, acudas a la opinión de un médico o de tu ginecobstetra, para que sea esta persona quien te indique cuál es la actividad física que puedes desarrollar. Si todo marcha a la perfección en tu embarazo, entonces lo más recomendable es una rutina de por lo menos 30 minutos al día de entrenamiento, siempre controlando la intensidad del ejercicio. 

2.- ¿Cuáles son los beneficios de practicar natación embarazada?

  • Mejora la circulación del cuerpo, lo que es ideal para el feto en desarrollo.
  • Se aligera el peso de la barriga durante todo el entrenamiento, lo que es ideal para cuando ya el embarazo está avanzando y se quiere descansar.
  • Promueve la relajación que a su vez favorece el estado de ánimo de la madre y su bebé.
  • Se trabajan todos los músculos del cuerpo, como los brazos, piernas y glúteos.
  • Se fortalecen los ligamientos y articulaciones, que evitan futuros daños.
  • Estás constantemente quemando calorías.
  • Mejora la calidad del sueño, por el estado de relajación que consigue el cuerpo.

3.- ¿Qué cuidados tener al realizar ejercicios en el agua?

Los cuidados de realizar ejercicios durante el embarazo siempre son necesarios, y para la natación también se deben tomar ciertas precauciones.

Durante el primer trimestre del embarazo, se puede realiza una rutina de 30 minutos con una intensidad moderada, sobre todo por las mañana, es ideal para combatir las nauseas, algo por lo que sufren muchas embarazadas, además que te mantendrá activa por el resto del día.

Para el segundo trimestre debes utilizar un traje de baño mucho más adecuado ala figura, evita que la barriga esté apretada, consigue un bikini de dos piezas o un bañador pre mamá, que son ideales. En este punto empiezas a lidiar con dolores en la espalda o piernas, y la natación favorece muchísimo. Evita nadar en profundidades hondas para no hacer más presión de la necesaria.

Para el último trimestre, es decir, la recta final del embarazo, procura que tu estilo de natación sea el de braza, es el movimiento que será más beneficioso porque ayuda a alargar los músculos del pecho y de la espalda, estas son zonas que se pueden ver afectadas durante la gestación. Es recomendable que en este punto, utilices mascarilla para que pueda ser mucho más sencillo respirar, sin tener que levantar el rostro constantemente.

Mantente siempre hidrata cuando vayas a entrenar natación, como cualquier otro deporte acá también se queman muchas calorías y es necesario tomar mucha agua.

También es recomendable que en la etapa final del embarazo, optes por entrenamientos muchos más suaves, no te exijas demasiado recuerda que en este punto es mucho más fácil fatigarse, deja que fluya el entrenamiento, movimiento pequeños, cortos pero de impacto.

4.- ¿Qué ejercicios realizar en la piscina para bajar de peso?

La natación no solo se puede aprovechar para antes y durante el embarazo, también puedes disfrutar de sus beneficios después, entrenando bajo el agua, incluso para perder esos kilitos de más y recuperar la figura anterior. Acá te dejamos este video con un entrenamiento de abdomen para entrenar en la piscina.