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Ejercicios Para Fortalecer Musculos En Casa

17 enero, 2019

La mayoría de las personas siempre están buscando excusas para evitar el ejercicio, hablan de la falta de tiempo para ir a un gimnasio, falta de dinero, entre otros, pero la verdad es que existen diversos ejercicios increíbles que se pueden hacer cómodamente en casa, que además de ayudarte a perder peso, también te ayuda a mantente en forma y a desarrollar los músculos.

Para los musculos crezcan y el cuerpo esté tonificado, es necesario incorporar pesas al entrenamiento, nuevamente, si entrenas en casa, no requieres de los costoso equipos de un gimnasio, solo puede utilizar lo que tienes a la mano en casa, como botellas de agua, pequeñas y más grandes para ir aumentando de peso, paquetes de comida, como por ejemplo una bolsa de grano o de harina, esto se puede ir aumentando a medida que se realiza un entrenamiento constante.

En la mayoría de los ejercicios desarrollados en los gimnasios para fisiculturistas los músculos son capaces de bajar más peso, del que pueden subir, entonces mientras tus músculos estan en ese momento de flexión extensión, se puede hacer una variación para que tonifiquen y se aumente el crecimiento de la fibra muscular y con ello de los músculos trabajados. 

 Existen dos tipos de contracción muscular 

Cuando el músculo se contrae se acorta, tal cual como ocurre cuando tomas una pesita hecha en casa con una botella de plástico y la llenas de piedritas y arena. Tomas la pesa y la subes, este tipo de contracción muscular, se denomina concéntrica. 

Entonces tenemos la contraparte, el músculo se alarga al contraerse, ocurre en otro tipo de músculos, o en el mismo músculo pero en otro movimiento. Con la misma pesita, la bajo, al bajar la pesa, el músculo se alarga, ya no es contracción concéntrica, sino contracción excentrica.

ENTONCES, ATENCIÓN, DATO IMPORTANTE, LAS CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS SON, LAS QUE HACEN QUE CREZCAN LOS MÚSCULOS, LAS QUE HACEN QUE AUMENTEN DE TAMAÑO.

Esto ocurre al alargarse el músculo de más por efecto de la gravedad, se debe ejercer una fuerza que retenga y frene la caída, y de esa manera, se genera una microruptura de las fibras musculares algo así como un "microtrauma o un microdesgarro" ocurre un desgarro a nivel microscópico, total, en las fibras musculares, al ejecutar ese movimiento, es como un freno de mano, cuando se ejecuta un freno de mano, ese freno, por muy pequeño que sea el frenazo, siempre chilla el freno. 

Bueno, acá siempre chilla el músculo. Entonces, se inicia un proceso de reparación, donde se llama circulación, y donde se indica que esa fibra, de ese tamaño y ese grosor… no sirve. Se indica a dondes??? Al cerebro! es un mecanismo de acción-reacción. 

Y BUENO, EL CEREBRO, DICE, NO!! HAY QUE PONERLO MÁS GRANDE REFORZARLO, Y AL REFORZARLO, REPARA, RESTAURA Y AGRANDA…

Ya vamos entendiendo, entonces ese maltrato, ese dolor generalizado, esas agujetas que siento después de entrenar, que son?? Son consecuencia de la acción  refleja de la contracción excentrica, que esta sacándote músculos.

Por eso, cuando haces tus ejercicios sin saberlo, estas ejecutando movimientos que estimulan ambas contracciones, si no eres atento y cuidadoso, en vez de entrenar puedes transformar tu entrenamiento en una sesión de dolor total, que luego impedirá que ejecutes algún otro movimiento con facilidad.

Por esa razón, es aconsejable que sea en casa o en cualquier parte donde vayas a iniciar tu rutina de ejercicios, des inicio de forma progresiva… de forma gradual, de modo que el cuerpo haga buen equilibrio ente ambas contracciones. 

En este caso en particular, si ya hiciste el ejercicio y te quedó el dolor, la recomendación es, inmediatamente después un buen balo con agua caliente, toma una esponja y masajea fuertemente los músculos. Al salir, untarse crema analgésica deportiva tipo dencorub o viavox. Si te es permitido y el entrenamiento estuvo muy fuerte, ingiere un analgésico oral, tipo ibuprofeno o ketoprofeno. Y si al dia siguiente el malestar persiste, no existe cosa mejor, que las ventosas y la moxa, técnicas de la medicina china, que le quitaran ese dolor en 2×3.

Acá dejamos 5 buenos ejercicios para aumentar glúteos en casa.

EJERCICIOS PARA FORTALECER EL PECHO

LEVANTA PESAS

Empieza por sentarte en una sala para apoyar la columna de la mejor forma en el respaldo, de tal modo que puedas mantener la columna lo más recta posible. El estómago tiene que estar un tanto contraído y manteniendo los pies bien apoyados en el piso. Toma una pesa en cada mano y álzalo hasta llegar a la altura de los hombros doblando los brazos. Este sencillo ejercicio tienes que realizar por tres series de cinco repeticiones.

REALIZA LAGARTIJAS

Para realizar este fácil ejercicio tienes que acostarte boca arriba con una mancuerna en cada mano. Doblar ligeramente las rodillas, abrir los brazos y llevar las pesas hacia arriba de los hombros, de tal modo que se forme una T. Alza los brazos y junta las pesas en el aire. Esté ejercicios tienes que hacerlo en tres serias de diez repeticiones cada una.

REALIZA FLEXIONES DE BRAZOS

Este ejercicio permite trabajo de forma increíble la zona del pecho y los brazos. Para realizarlo tienes que pararte frente a una pared a una distancia que puedas recostar las palmas de las manos en la pared, separar ligeramente los pies a la altura de los hombros. Ahora solo tienes que inclinar los codos para intentar hacer llegar la frente a la pared y luego regresar a la posición inicial.

REALIZA ABRAZOS CON PESAS

Para este sencillo ejercicio tienes que estar en una posición inicial de pie, manteniendo los pies separados ligeramente a la altura de los hombros. Abrir los brazos y sostener una pesa en cada mano, en seguida solo tienes que serrar los brazos hacia el centro como si estuvieras dando un abrazo, es decir que tienes que juntar las pesas delante de ti  a la altura de tu rostro. Nuevamente abra los brazos lentamente. Esté ejercicios tienes que hacerlo en tres serias de diez repeticiones cada una.

CONSEJOS:

  • Es importante que además de estos ejercicios físicos, también es importante que realices otros ejercicios cardiovasculares que permitan trabajar el resto del cuerpo, como por ejemplo, correr, natación, ciclismo, etc. Estos ejercicios no solo te permiten conseguir resultados más rápido, sino que además te permiten mantener una buena salud.
  • La realización de ejercicios tienes que complementarlo de la mejor forma con una buena alimentación saludables y lo más balanceada posible. Tienes que empezar a evitar el consumo de alimentos que tienen un alto porcentaje de grasa como las frituras, puedes consumirlo pero de forma muy limitada y en porciones bien pequeñas.
  • Dentro de tu alimentación, los alimentos que tienes un alto contenido de fibra tienes que tener una presencia especial, ya que permiten en mejor y más rápido fortalecimiento de los músculos de la zona del pecho y de todo el cuerpo en general. Además que la fibra permite que el metabolismo este mejor estimulado para que se logre quemar una mayor cantidad de grasa de forma natural. Dentro de los alimentos más recomendados se tiene la avena, legumbres, cereales, frutas, etc.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo aumentar la masa muscular rápidamente?

Para ganar masa muscular, lo primero que debes hacer es modificar la alimentación, ya no debes llevar el mismo plan que para perder peso, al contrario debes comer mucho más, aumentar las dosis y porciones, comer más calorías porque esas son las que se trasforman en musculatura. Sin embargo, debes seguir comiendo saludable, puedes romper con la alimentación 100% sana unas 2 o 3 veces por semana, pero el resto del tiempo debes comer bien, en porciones mucho más grandes y con grasas buenas. 

Otro punto importante para desarrollar la masa muscular rápidamente, es el entrenamiento, no hay forma de hacer crecer el musculo que entrenando cada vez más duro con un peso mayor, la idea es que empieces por algo básico, pero que poco a poco vayas aumentando la cantidad de peso, de este modo estimulamos al músculo para que crezca y se desarrolle con mayor rapidez.

2.- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para cada músculo?

Tríceps: el mejor ejercicio para los tríceps son las extensiones en polea alta, acá se debe realizar la extensión de codo, llevando la polea hacía abajo, siempre manteniendo el brazo al lado del cuerpo, para que el movimiento sea solo con el antebrazo, bajando y subiendo lentamente.

Sentadillas: en el gimnasio también consigues una máquina especial para trabajar las piernas y los glúteos, sin embargo, podemos decir que uno de los mejores ejercicios para esta zona del cuerpo, son las sentadillas. Acá debes conservar la espalda recta, con las manos al frente del cuerpo, vas a bajar flexionando las rodillas, pero sin que estas sobre pasen la punta de los pies.

Remo estático: este es un ejercicio completo, porque se realiza un trabajo de fuerza  que implica, la espalda, los brazos, el core, los hombros y hasta las piernas, pero podríamos decir que es ideal para trabajar la parte superior del cuerpo. La espalda debe permanecer recta, sin arquear demasiado la columna, los codos deben estar pegado al cuerpo, par poder sincronizar el movimiento de las piernas y los brazos.

Plancha: finalmente cerramos con la plancha, que es uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen, porque requiere de mucha presión y mantener siempre la zona contraída durante el tiempo que estás haciendo el ejercicios.

3.- ¿Qué ejercicios realizar para fortalecer las piernas en casa?

Para tener unas piernas contorneadas y bien tonificadas, acá dejamos el siguiente video para que sigas esta rutina paso a paso en la comodidad de tu casa. 

4.- ¿Cuáles son los errores que no se deben cometer al realizar ejercicios?

Cuando estás ejercitando en casa, es común que cometas errores porque no sabes cómo hacer correctamente el movimiento y no cuentas con la opinión de un experto que pueda indicarte cómo se hace, por eso, quisimos darte una ayuda con esta imagen donde se detallan los 6 errores más comunes que se suelen cometer al ejercitarse.