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Ejercicios Para Tonificar Brazos

16 enero, 2019

A nosotras las mujeres nos preocupa el paso el tiempo y más cuando se nota en nuestro rostro y cuerpo. Realmente, nuestro cuerpo es sensible a cambios climáticos, el transcurrir de los años y a los cambio hormonales. ¡Todo se refleja! Y a veces no podemos disimular.

Hemos padecido este temor desde los tiempos del imperio egipcio, según lo demuestran las últimas investigaciones antropológicas. Pero,  paradójicamente se ha desarrollado un mercado internacional para poder prevenir o contrarrestar los efectos del avance del tiempo. Por otra parte, se han desarrollado técnicas para mantener la tonicidad de nuestro aparato esqueleto motor.

CÓMO SE REFLEJA EL TIEMPO EN NUESTRO CUERPO

A medida que pasa el tiempo perdemos masa muscular, eso es evidente se empiezan a ”aflojar las carnes” Otro de las causas es el efecto “rebote”. Hacemos dietas estrictas perdemos granes cantidades de grasa y, en breve tiempo recuperamos, los kilos perdidos. Y otra causa es que cuando ganamos años, se reduce nuestra capacidad de producir colágeno. Pero, calma, no te preocupes. No todo es malo. Así como pasó el tiempo también se han dedicado especialistas a trabajar para establecer estrategias, rutinas de ejercicios, fármacos y tratamientos cosméticos para capear estas consecuencias naturales de vivir.

Una de las técnicas que podemos realizar para recuperar el “tono” de nuestro cuerpo son ejercicios. Series de rutinas para amarnos diariamente y para acariciar el ser maravillosos que eres. En este post vamos a tratar el tema de recuperar la tonicidad de los brazos haciendo ejercicios específicos para ello.

MANOS A LAS PESAS

Con estos ejercicios no tendrás la necesidad de usar constantemente mangas largas. ¡podrás usar camisetas con tiros! Tooodo el tiempo si así lo prefieres. Aprovecho la oportunidad que en estas rutinas debes empezar por visualizar los efectos que andas buscando, establecer metas e iniciar todo el trabajo. Debes estar consciente que dependemos en gran medida de tu constancia y perseverancia. Así que manos a las mancuernas.

FORTALECIENDO LOS TRÍCEPS

Los tríceps son los músculos que están en el reverso de nuestros brazos. Si, precisamente la zona en cuestión. Vamos a ponernos de pie y flexionar ligeramente nuestras piernas que estarán separadas como si fuéramos a hacer sentadillas. Tomemos las mancuernas de un kilo, una en cada mano, levantamos los brazos y los flexionamos hasta que lleguen a la altura de la cabeza. Desde esa posición debemos entonces iniciar el levantamiento de las pesas extendiendo los brazos hacia arriba y luego volver a flexionar.

Este ejercicio se debe hacer lentamente, lo que queremos es hacer trabajar los músculos posteriores de nuestros brazos. También este ejercicio lo podemos hacer sentada. Te recomiendo unas 3 secuencias  de 10 para comenzar e ir aumentando hasta 10 de 10.

LEVANTANDO LOS HOMBROS EN FORMA LATERAL

Comenzamos en posición de pie, los brazos a cada lado con las mancuernas tomadas en las manos. Nuestras piernas están separadas y ligeramente flexionadas para lograr equilibrio. Ahora bien, iniciamos el levantamiento de los hombros en forma lateral y extendidos hasta que los codos estén a la altura de los hombros y luego baja hasta la posición inicial. Al igual que el anterior debemos comenzar con  3 seguidillas de 10 hasta llegar a 6 de 10.

FORTALECIENDO LOS BÍCEPS EN PARALELO

Iniciamos el ejercicio poniéndonos de pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas las rodillas. Tomamos en cada mano una mancuerna de 1 kilo, los brazos deben estar a cada lado del cuerpo y debes flexionar el brazo hasta que casi llegues al hombro. Al Igual que los ejercicios anteriores, debemos iniciar con una cantidad reducida para no lesionarnos, te recomendamos 3 series de 10 seguidillas e ir avanzando hasta llegar a 10 de 10.

EJERCITANDO LOS BÍCEPS EN FORMA ALTERNA

Al igual que el ejercicio anterior comienza de pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, los brazos a cada lado con sus mancuernas en mano. Levantarás la mancuerna, flexionando los codos hasta llevarla a la altura de los hombros. Pero, primero flexionarás el brazo derecho y cuando este desciendas subirás el izquierdo y así sucesivamente.

SEGUNDO EJERCICIO DE TRICEPS​

Posición inicial (de pie, con piernas separadas y rodillas flexionadas) tomas las pesas con cada mano, elevas los brazos lateralmente hasta llevarlos a la altura de la cabeza. Es como si fueras a hacer la clásica postura de los levantadores de pesas. Desde esa posición levantar las mancuernas extendiendo los brazos hacia arriba. Haz fuerza como si estuvieras empujando un techo. Baja los brazos hasta la altura de la cabeza con los codos flexionados e inicia de nuevo.

ELEVACIONES FRONTALES DE HOMBROS

Posición inicial,  en cada mano una mancuerna, brazos extendidos. Las palmas de las manos deben mirar hacia atrás. Ascendemos de los brazos, sin flexionar codos hasta llevar la mancuerna en forma horizontal hasta la  altura de los hombros. Luego bajar los brazos. Hagamos de este ejercicio 3 series de 10 seguidillas. Debemos hacerlos lentamente, debemos poner a trabajar esos músculos. Este ejercicio lo podemos variar levantando un brazo a la vez en forma alterna.

Después de hacer la sesión de ejercicios y de haber puesto a trabajar toda esa musculatura te vamos a recomendar algunos consejitos para que sigas adelante sin parar.

Primero que nada, métete al baño de vapor, relaja esos músculos, date unos minutos de descanso en donde tu cuerpo pueda excretar todas las toxinas que acabas de mover con los ejercicios.

Date unos masajes con una profesional, esto ayudará a relajar los músculos, de consentirte y de aliviar tensiones. Y , por último, en las noches antes de acostarte, tibia medio vaso de agua, le vas a agregar bicarbonato de sodio y la cantidad es la punta de un cuchillo. El bicarbonato en las noches para a prevenir que te duela el cuerpo pues, contrarrestará el efecto del ácido láctico.

EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LOS BRAZOS

CURL DE BÍCEPS CON BARRA

Es uno de los ejercicios más recomendados para ganar masa muscular que permite conseguir resultados efectivos. No solo permite desarrollar todo el brazo, también ayuda a desarrollar el antebrazo y el deltoides frontal. Para poder hacer de la mejor forma este ejercicio, es importante contar con una barra, es por ello que se le denomina curl de bíceps con barra.

LEVANTAMIENTO DE PESAS

Los principales grupos musculares de los brazos son los bíceps y tríceps, los cuales puedes desarrollarlo mediante la realización del ejercicio de levantamiento de pesas. Para realizar este ejercicio tienes que estar de pie, manteniendo los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y sujetar las pesas a los costados con los brazos plenamente extendidos y las palmas hacia tu cuerpo. Se tiene que empezar a levantar las pesas hacia el pecho, en seguida levantarlo sobre la cabeza para recién volver a la posición inicial.

Te recomiendo realizar cuatro serios de diez repeticiones cada uno. Es importante tener un descanso de medio minuto por lo menos entre serie y serie.

DOMINADAS SUPINAS

Si buscas tener brazos fuertes y perfectamente fortalecidos, este ejercicio es de suma importancia. Se puede decir que es uno de los ejercicios más recomendados con pesa corporal para que se logre desarrollar el principal grupo muscular de los brazos, así que para que conseguir buenos resultados te recomiendo realizar una rutina completa para mejores resultados.

FLEXIÓN DE BÍCEPS AMARTILLADA

Es un ejercicio bastante sencillo que para hacerlo tienes que estar sentado en posición vertical, con cada mano sujetar una mancuerna y hacer una flexión de codo realizando el movimiento solo del antebrazo hasta que logres llegar al pecho.

FLEXIONES DIAMANTE

Es otro ejercicio bastante recomendado para ganar masa muscular en los brazos, ya que se trata de un buen ejercicio con peso corporal. Las flexiones diamante es un tipo de ejercicios que se puede considerar como complejo, es por ello que no se lo recomienda para las personas que recién están empezando a ejercitarse, pero cuando ya se logre mejores el rendimiento físico, son perfectos para conseguir un buen progreso.

CONSEJOS:

Es importante que tengas en cuenta que no se recomienda realizar todos los ejercicios desde una primera instancia. Tienes que realizar los ejercicios con cautela y poco a poco ir incrementando los ejercicios. La finalidad es que termines realizando una rutina con todos los ejercicios. Pero recuerda, ir poco a poco.

Antes de empezar con la realización de alguna rutina de ejercicio tienes que realizar un calentamiento previo. Especialmente cuando vas a realizar Ejercicios para Marcar los Brazos. El calentamiento previo es esencial para evitar lesiones.

Preguntas frecuentes

1.- ¿Cómo adelgazar tus brazos de forma sencilla?

Los brazos suelen ser una zona del cuerpo que muchas personas desean tonificar y adelgazar, para eso no hay más remedio que los ejercicios, debes realizar movimientos específicos que te ayudan a trabajar los brazos para que luzcan mucho más esbeltos. Acá algunos de los mejores ejercicios.

Pesas: para este ejercicio necesitarás unas mancuernas o si estás en casa y no tienes, bien puedes usar una botella de agua en cada mano, vas a colocar los brazos pegados a tu cuerpo, y levantar el brazo doblando el codo, debes subir y bajar al mismo tiempo con ambos brazos, hasta hacer mínimo 20 repeticiones.

Laterales: con la misma posición de pie y recta, vas a sostener una mancuerna o botella de agua en cada mano, esta vez el brazo no se estirará sino que va a subir en una línea recta hasta llegar a la altura del hombro, debes subir y bajar lentamente sin tocar por completo el cuerpo, repite 20 veces. Puedes hacerlo con los dos brazos al mismo tiempo o uno por uno.

Círculos: para este ejercicio debes estirar los brazos a ambos lados del cuerpo, puedes usar nuevamente el mismo peso para obtener mejores resultados, luego con los dos brazos vas a realizar círculos en el aire, primero hacia adelante y luego hacia atrás, por un minuto.

Tríceps: no podían faltar, vas a levantar los brazos haciendo que el codo quede por encima de tu cabeza, en cada mano lleva una mancuerna y eleva el antebrazo, de modo que arriba de tu cabeza realices el movimiento, con cada mano.

2.- ¿Cuáles son los beneficios de entrenar con mancuernas o peso?

Cuando se incorporan las mancuernas o el peso en general a cualquier ejercicio, lo que estamos haciendo es potenciar el efecto, es decir, el peso es lo que hace que el músculo se desarrolle y crezca mucho más, por eso, cuando ya el cuerpo se acostumbra al entrenamiento, es necesario variar el peso para que continué con el desarrollo. 

Los ejercicios con mancuernas permiten que los músculos complementarios crezcan conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen de forma independiente. Para desarrollar los brazos, la espalda, las piernas y todos los músculos del cuerpo, siempre se debe incorporar algo de peso. Verás como al poco tiempo de haber comenzado con la rutina, notarás los cambios.

3.- ¿Cómo eliminar la grasa en brazos y espalda?

Si quieres saber cómo eliminar esa molesta grasa de la espalda y los brazos, acá dejamos una increíble rutina de entrenamiento.

4.- ¿Ejercicios para tonificar brazos en casa?

Finalmente, después de haber visto varios ejercicios para tonificar los brazos, dejaremos solo 3 más para que puedas acompañarlos en casa con el resto de la rutina.

Curl de bíceps: Debes estar de pie con las piernas separadas y las rodillas un poco flexionadas, luego vas a tomar una mancuerna o botella de agua, lo que tengas a mano en ambas manos, debes flexionar los codos levantando el peso, subiendo y bajando lentamente.

Flexiones: estas son un ejercicio básico que no pueden faltar, puedes hacerlo apoyado sobre una superficie o en el piso, si lo haces en el suelo la espalda debe estar lo más recta posible, colocas ambas manos y pies apoyados, puedes apoyar las rodillas para que sea de menor intensidad, luego vas a bajar sosteniendo el peso de tu cuerpo en los brazos, flexionando los codos y subiendo con mucho cuidado.

Elevaciones frontales de hombro: debes tener los brazos extendidos, y las palmas hacia el cuerpo, se debe sostener una mancuerna en cada mano, luego con los brazos hacia abajo se harán elevaciones alternando cada brazo, hasta quedar paralelo al suelo.